Staande hamstring-stretch met gestrekte benen  Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Rekken en strekken

Déze zes strekoefeningen kun je volgens experts beter niet doen

Het is heel goed om je lichaam regelmatig te rekken en strekken. Zo blijf je flexibel en stimuleer je je bloedsomloop. Maar als je het doet, doe het dan goed. Zo zijn er een aantal strekoefeningen die snel tot blessures kunnen leiden en helemaal niet zo effectief zijn.

Experts leggen uit welke dit zijn en welke rek- en strekoefeningen je beter kunt doen.

Waarom stretchen?

We zitten, liggen, staan en lopen dagelijks in dezelfde houding. Om je spieren flexibel te houden, is het belangrijk om regelmatig even uit die houding te komen. Dit doe je door te stretchen. Zo ontspan je je spieren, voorkom je stijfheid en pijnklachten en stimuleer je je bloedsomloop. En het is ook nog eens goed voor je hart. Belangrijk dus, die rek- en strekoefeningen.

Oppassen met strekoefeningen

Maar als je het verkeerd doet, kan rekken en strekken vervelende klachten opleveren. “Stretchen kan schadelijk zijn als een gewricht wordt bekneld, een zenuw wordt uitgerekt of gewrichtsbanden worden uitgerekt in plaats van de beoogde spieren”, legt Rick Richey van de Amerikaanse National Academy of Sports Medicine uit aan Shape. Stretchen mag nooit pijn doen.

Statische en dynamische strekoefeningen

Er zijn heel veel rek- en strekoefeningen. Daarin kun je het onderscheid maken tussen statische en dynamische oefeningen. Bij een statische oefening blijf je bijvoorbeeld een halve minuut in dezelfde stretch-houding staan, zitten of liggen. Bij een dynamische oefening blijf je constant in beweging en houd je de stretch-houding bijvoorbeeld niet langer dan een paar seconden aan.

Bekijk zelf welke rek- en strekoefeningen voor jou prettig aanvoelen. Maar volgens experts kun je de volgende oefeningen het best vermijden, omdat de kans op blessures groot is en/of ze eigenlijk tijdsverspilling zijn.

Experts raden déze strekoefeningen af

1. Sit-and-reach

De sit-and-reach-strekoefening Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Bij deze stretch-oefening zit je met je benen languit gestrekt en probeer je je tenen aan te raken. Hiermee stretch je je hamstrings en onderrug. Maar niet op de juiste manier: “Dit is een van de slechtste stretches”, vertelt personal trainer Kenny Cruz aan gezondheidswebsite Well+Good. Deze houding veroorzaakt volgens hem vaak blessures, omdat je je onderrug en knieën er snel mee kunt belasten. Daarbij is het niet zo effectief qua flexibiliteit.

Doe liever de seated spinal twist, raadt de trainer aan. In onderstaande video zie je hoe je dit doet.

2. Staande hamstring-stretch met gestrekte benen

Staande hamstring-stretch met gestrekte benen  Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Dan is er ook nog de bekende staande oefening waarbij je je benen gestrekt houdt, terwijl je met je handen de grond probeert te raken. Hiermee kun je je spieren en knieën overbelasten.

Doe liever dynamische knee grabs om je benen goed op te warmen en te stretchen, zoals je in onderstaande video ziet.

3. Assisted pec stretch

Assisted pec stretch Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Zeker als je veel achter de computer zit, is regelmatig je schouders, armen en borst stretchen een goed plan. Bij de assisted pec stretch zorg je met behulp van een weerstandsband of iemand die je armen achter je vasthoudt voor een extra diepe stretch in je schouders, armen en borst. Maar daar zit ‘m ook het gevaar in. “Als je het verkeerd doet, kan er te veel druk komen op je schouders te staan en dat kan tot blessures leiden”, legt personal trainer Kenny uit. Deze oefening kun je beter alleen doen onder begeleiding van een expert, zoals een fysiotherapeut.

Wil je je armen en schouders stretchen, doe dan liever de dynamische cirkel-oefening uit onderstaande video. Werkt ook goed tegen ‘flubberige’ armen, de zogenoemde kipfilets!

4. Hurdler stretch

Hurdler stretch Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Bij deze stretch-oefening zit je op de grond en strek je een been recht vooruit, terwijl je de ander in een hoek van negentig graden naar achteren vouwt óf met je voet tegen je binnenste dij legt. In beide gevallen geen pretje voor je knie!

Je kunt beter voor de 90-90-stretch gaan. Hierbij hou je beide benen in een hoek van negentig graden, waardoor er veel minder druk op je knie komt te staan. Ook een heel goede oefening voor je heupen! Kijk maar:

5. (Te) diepe kuit-stretch

(Te) diepe kuit-stretch Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Met een muur, hek of iets anders als tegenwicht, kun je je kuit extra stretchen. Maar of dat per se beter is? Dat hangt af van de kracht in jouw spieren en gewrichten, legt sport-expert Rick Richey uit. Het kan naast overbelasting van je kuitspier ook een negatieve invloed hebben op je voeten. “Deze oefening kan de pezen in je voetboog overbelasten en je fascia plantaris (de voetzoolpees die je hak met je voorvoet verbindt, red.) beschadigen.” Dit kan weer leiden tot fasciitis plantaris: een ontsteking van de aanhechting van het peesblad.

Let er bij deze stretch-oefening op dat je het dus niet te fanatiek doet. Zoals je in onderstaande video ziet, is zo’n heel diepe kuitstretch echt niet nodig. Een beetje is genoeg!

6. Lunge-stretch voor de heupen

Lunge-stretch voor de heupen Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Deze oefening is bedoeld om de spieren, pezen en gewrichten in je heupen soepel te houden. te maken. Maar als je al stijve heupen hebt, dan is de kans groot dat je deze oefening verkeerd doet.

Je kunt bijvoorbeeld beter de slapende zwaan proberen:

Bron | Well+Good, Shape

Faye HeijnisGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden