Gezondheid

Deze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt

voedingsstoffen-ouder-worde.png

Fit worden of blijven, ook op latere leeftijd. Wie wil dat nou niet!? Maar wanneer je ouder wordt, verandert je lichaam. Door veranderingen in stofwisseling, huid, botten en gewrichten heeft je lichaam behoefte aan extra voedingsstoffen. 

Vitamine D

Op oudere leeftijd neemt de aanmaak van vitamine D door ons lichaam af. Vrouwen boven de vijftig jaar hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D (in de vorm van supplementen) nodig. Voor mannen geldt dit niet, tenzij ze een donkere huid hebben of niet vaak buiten komen. Vanaf zeventig jaar heeft iedereen, zowel mannen als vrouwen, 20 microgram extra vitamine D per dag nodig. Op de verpakking staat hoeveel vitamine D er in het product zit. Tekorten zorgen voor oververmoeidheid, lusteloosheid, spierkramp of -pijn en botklachten.

Vitamine B12

Als je ouder wordt, wordt een stofje die nodig is om vitamine B12 op te nemen steeds minder aangemaakt. Hierdoor wordt vitamine B12 soms minder goed opgenomen in het lichaam, waardoor je als 50-plusser een grotere kans loopt op een tekort. Volgens het Vitamine Informatie Bureau heeft van de Nederlandse 70-plussers zelfs ongeveer een kwart een vitamine B12 tekort, wat weer komt omdat zij vaak last hebben van maagslijmvliesontstekingen. Hierdoor kan de vitamine niet goed in de maag worden voorbewerkt, waardoor hij minder goed door de darmen kan worden opgenomen.

Vaak merk je pas na een paar maanden of een jaar dat je een tekort aan vitamine B12 hebt. Symptomen zijn vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Ouderen met een tekort aan vitamine B12 kunnen ook problemen krijgen met hun geheugen. Neem contact op met je huisarts als je denkt dat je lichaam te weinig vitamine B12 binnenkrijgt of opneemt.

Een kwart van de Nederlandse ouderen heeft een tekort aan vitamine B12

Medicijnen kunnen opname verstoren

Mensen boven de vijftig jaar gebruiken meer medicijnen, terwijl bepaalde medicijnen de opname van vitamines verstoren. Daarnaast kunnen er ook andere omstandigheden zijn waardoor je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Het kan dan verstandig zijn om een multivitamine te slikken. Neem hierover contact op met je huisarts.

51 tot 70 jaar? Dit heb je nodig

In deze tabellen staan hoeveel vitamines en mineralen volwassenen van 51 tot 70 jaar per dag nodig hebben (bron: Vitamine Informatie Bureau).

Vitamine a Mannen Vrouwen
A (mcg RE/dag) 900 700
B1 (mg/dag) 1,1b 1,1b
B2 (mg/dag) 1,5 1,1
B3 (mg NE/dag) 17 13
B5 (mg/dag) 5 5
B6 (mg/dag) 1,8 1,5
B8 (mcg/dag) 40 40
B11, foliumzuur (mcg/dag) 300 300
B12 (mcg/dag) 2,8 2,8
C (mg/dag) 75 75
D c (mcg/dag) 10d 10c
E (αTE/dag) 10 8
K (mcg/dag) 120 90


a
Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden.
b Voor thiamine is voor de leeftijdscategorie 51-70 jaar een adequate inname vastgesteld.
c Voor vrouwen boven de 50 jaar is suppletie van 10 mcg per dag nodig. Mannen met een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen is suppletie van 10 mcg per dag nodig.

Mineraal a Mannen Vrouwen
Calcium (mg/dag) 1100 1100
Magnesium(mg/dag) 350 280
Kalium (mg/dag) 3500 3100
Fosfor (mg/dag) 600 600
IJzer (mg/dag) 9 9b
Zink (mg/dag) 9 7
Koper (mg/dag) 0,9 0,9
Jodium (mcg/dag) 150 150
Seleen (mcg/dag) 60 50
Chroom (mcg/dag) 30 20
Mangaan (mg/dag) 3,0 3,0
Fluor (mg/dag) 3,4 2,9
Molybdeen (mcg/dag) 65 65


a
Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg)

b Voor vrouwen die nog menstrueren geldt: 15 mcg

70-plus?

Als je ouder bent dan zeventig, heb je van een aantal vitamines en mineralen nog extra per dag nodig:

Vitaminebehoefte 70-plus >

Mineralenbehoefte 70-plus > 

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op Margriet.nl/nieuwsbrief

Ook interessant