Deze voedingsmiddelen hebben een positief effect op je mentale gezondheid

Diëtist Desiré van der Kruk vertelt ons over de link tussen voeding en je mentale gezondheid.

Brandstof voor je hersenen

Net als de rest van je lichaam hebben je hersenen brandstof nodig. Het zorgt voor je gedachten, bewegingen, ademhaling, hartslag en je zintuigen. Het werkt de hele dag, zelfs als je slaapt. Die ‘brandstof’ komt van het voedsel dat je eet. En wat er in die brandstof zit, maakt het verschil. Wat je dagelijks eet, heeft direct invloed op de structuur en het functioneren van je hersenen. Dit heeft uiteindelijk weer effect op je humeur. Net als bij een dure auto, functioneren je hersenen het beste als ze alleen brandstof van goede kwaliteit krijgen. Het eten van hoogwaardig voedsel dat veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevat, voedt de hersenen en beschermt het tegen celbeschadiging.

Brandstof van lage kwaliteit is niet goed voor de hersenen. Zo zijn diëten met veel geraffineerde suikers bijvoorbeeld schadelijk voor de hersenen. Meerdere onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een dieet met veel simpele suikers en een verminderde hersenfunctie - en zelfs een verergering van symptomen van stemmingsstoornissen, zoals depressie. Het eten van een salade zal een depressie niet genezen. Maar er is veel dat je kunt doen om je humeur en mentale gezondheid te verbeteren. Een gezonde voeding is er daar een van.

Voeding en mentale gezondheid

Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat het geestelijk welzijn van mensen verbetert wanneer zij veel voedzame voedingsmiddelen eten. Zo toonde een onderzoek onder meer dan zeshonderd Finse werknemers aan dat de deelnemers die vaak magere zuivelproducten, groenten, fruit, plantaardig voedsel en gevogelte aten, lager scoorden op burn-out klachten. Een soort gelijke studie ontdekte dat degenen die hun consumptie van groenten en fruit tijdens de onderzoeksperiode verhoogden, zichzelf aanzienlijk hoger beoordeelden op vragenlijsten over hun algemene niveaus van geluk en tevredenheid met het leven.

Een probleem van zulke studies is dat het observatie studies zijn. Ze voeren geen proefjes uit waar ze mensen met mentale klachten een bepaald dieet laten volgen. Ze vergelijken data die laten zien dat mensen die gezond eten over het algemeen beter in hun vel zitten. Deze studies kunnen echter alleen verbanden aantonen en geen oorzaken, wat de vraag oproept: wat komt eerst? Zorgen, angst en depressie ervoor dat mensen ongezond voedsel kiezen of is ongezond voedsel de oorzaak van deze klachten? Zijn gelukkige mensen meer gemotiveerd om voedzaam voedsel te consumeren? Of verbetert een gezonde voeding hun humeur direct?

Mediterraan dieet

Het eerste grote wetenschappelijk onderzoek om dit aan te tonen was in 2017. Een team van onderzoekers wilden weten of veranderingen in het dieet zouden helpen om depressie te verlichten. Er werden 67 mensen die klinisch depressief waren, verdeeld in twee groepen. De ene groep ging naar bijeenkomsten met een diëtist die hen leerde een traditioneel mediterraan dieet te volgen. De andere groep, die als controle diende, had regelmatig een ontmoeting met een onderzoeksassistent die sociale steun bood, maar geen voedingsadviezen.

Belangrijk is dat beide groepen het advies kregen om door te gaan met het innemen van antidepressiva of andere medicijnen die ze waren voorgeschreven. Het doel van het onderzoek was niet om te zien of een gezonder dieet, het gebruik van medicatie zou kunnen vervangen, maar of het extra voordelen zou kunnen bieden, zoals lichaamsbeweging, goede nachtrust en ander levensstijlgedrag. Na twaalf weken verbeterden de gemiddelde depressiescores in beide groepen. Maar de uitschieter was in de groep die werd begeleid door een diëtist.

Gezond voedsel voor je hersenen

Het mediterrane dieet blijkt een belangrijke factor voor een goede stemming. Het kan de kans op psychische stoornissen, waaronder depressie, angst en andere psychische problemen verminderen. Een mediterraan dieet is onde andere rijk aan fruit, groenten, noten en zaden. Daarbij wordt vaak gebruik gemaakt van olijfolie, vette vis, zeevruchten en volkoren granen. Vermijd dingen die gemaakt zijn met toegevoegde suikers en minimaliseer dierlijke vetten, vleeswaren en boter. Incidentele inname van deze ‘ongezonde’ voedingsmiddelen is prima, maar onthoud: alles met mate.

Meer dan alleen voeding

Voeding speelt een rol bij je mentale gezondheid, maar er zijn daarnaast vele andere factoren die hierbij betrokken zijn. Denk hierbij aan voldoende beweging, een goede nachtrust, voldoende ontspanning, het onderhouden van sociale contacten en copingstijlen (hoe je omgaat met stress).

Hoewel je met gezond leven veel invloed uitoefent op je gemoedstoestand, is dit voor mensen met een serieuze aandoening, zoals een depressie vaak niet voldoende. Mentale ziekten zijn het gevolg van een complexe interactie tussen je genetica en omgeving. Veel mensen die gezond leven hebben nog steeds grote problemen met hun geestelijke gezondheid. Het is belangrijk om hulp te zoeken bij een arts wanneer je klachten het dagelijks functioneren hinderen. Therapie en/of medicatie kunnen in zulke gevallen helpen.

Over diëtist Desiré van der Kruk

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.