De trend van 2023: holistisch sporten  Beeld Sofie Delauw / Stocksy United
Beeld Sofie Delauw / Stocksy United

PREMIUM

De trend van 2023: holistisch sporten

Je blindstaren op de weegschaal, sporten om kilo’s af te vallen en je lijf in allerlei vormen te modelleren. Met de nieuwste sporttrend is deze zelfkastijding voorgoed voorbij. Eindelijk wordt sporten leuk!

Wat is holisme?

Dat sporten goed is voor je lijf staat buiten kijf. Het verkleint de kans op allerlei (ernstige) ziektes, het is beter voor je bloeddruk en cholesterolgehalte en het helpt je omgaan met stress en spanningen. Maar wanneer sporten een opgave wordt, of zelfs een moetje, wordt het al snel lastig. Enter de nieuwe trend holistisch sporten, dat vooral gaat over lekker in je vel zitten. Zowel letterlijk als figuurlijk. Om te snappen wat holistisch sporten inhoudt, moeten we eerst eens kijken naar wat holisme precies is. De simpele definitie is dat je als mens uit één geheel bestaat: je lichaam, je psyche en je spirituele kant werken hierin samen en beïnvloeden elkaar. Holisme gaat ervan uit dat alles met elkaar in verbinding staat. Holistisch sporten heeft daarom niet alleen te maken met je lichaam, maar ook met je mindset en emoties. Je zet beweging in als manier om lichaam en geest met elkaar in balans te ­brengen. Het maakt je sterker, zelfverzekerder en misschien zelfs wel gelukkiger.

Mentaal sterk

Het idee dat beweging meer is dan het trainen van je spieren en conditie opbouwen is niet nieuw. Vooral in oosterse levensfilosofieën zijn theorieën ontwikkeld dat beweging een manier is om lichaam en geest met elkaar in balans te brengen. Daar zijn sporten uit voortgekomen als qigong, shiatsu, tai chi en yoga. Je sport niet alleen voor een gezond lichaam, maar ook om stress te verminderen, je mentaal sterker te voelen en meer zelfvertrouwen te krijgen. Holistisch sporten doe je door te sporten met aandacht.

Geen getal op de weegschaal

Lang hebben we ons lichaam beschouwd als een maakbaar object. In de jaren zeventig ontdekten we dat we door te sporten ons lichaam konden vormen naar hoe we het graag wilden hebben. Niet voor niets waren sporten als aerobics en bodybuilding razend populair. Alles moest slanker en strakker. Maar de invloed van ruim twee decennia yoga in de westerse wereld, de toenemende populariteit van mindfulness en de body positivity-beweging hebben ervoor gezorgd dat we anders naar onszelf durven kijken: met een neutrale blik. Vorm, sekse, leeftijd - met holistisch sporten laat je dit los en waardeer je je lichaam zoals het is. Van staren naar het getal op de weegschaal en focussen op wat je in de spiegel ziet, verschuift de aandacht naar wat je lichaam voor jou kan betekenen om je gewoon lekker in je lijf te voelen.

Minder angst

Even terug naar de pandemie. Aan het begin van de lockdowns trainden we met apps en volgden we via Facebook, Instagram en Zoom sportlessen om fit te blijven. Maar naarmate de coronamaatregelen langer duurden, trainden we ook voor onze mentale en emotionele gezondheid. Om overeind te blijven. Volgens een onderzoek van het Amerikaanse MindBody waarbij meer dan 16.000 mensen werden ondervraagd, werd lichaamsbeweging tijdens de pandemie door velen gezien als een manier om stress en angstgevoelens te verlichten. Maar liefst 43% van de deel-nemers gaf aan dat ze trainden om zich mentaal beter te voelen.

Zelfreflectie

Sporten en wellness komen met holistisch sporten steeds dichter bij elkaar, op een aantal manieren. Eén daarvan is het combineren van intensieve sporten met ontspanning en ruimte voor zelfreflectie. Bijvoorbeeld na het roeien de sauna in. Of na het hardlopen een halfuurtje mediteren of je laten masseren.

Rust en stilte

In de lente en zomer zwemt zorgverlener Elise Hoogbrecht (61) in het open water voor haar huis. “Sporten en bewegen zijn mijn uitlaatklep. Als ik te lang stilzit, wordt het onrustig in mijn hoofd. In natuurwater zwemmen was echt een ontdekking. Het geeft me een gevoel van vrijheid en rijkdom. Ik boks, doe aan krachttraining en mijn man en ik zijn onlangs begonnen met padel. Elke sport brengt me iets anders. Boksen vind ik heerlijk na een ­drukke, stressvolle dag. Ik mag schoppen, stoten en schreeuwen, allemaal dingen die je in het ­dagelijks leven niet mag. Tijdens krachttraining daag ik mezelf uit om me te concentreren op het zo goed mogelijk uitvoeren van de oefeningen. En padel zie ik vooral als een spel waarbij ik mijn strategisch denkvermogen aanspreek. Puur voor mijn uiterlijk sporten heb ik eigenlijk nooit gedaan, ook niet toen ik jonger was. Hoewel ik moet zeggen dat ik, nu ik ouder word, ook krachttraining doe om de vorm van mijn lichaam te behouden. Maar uiteindelijk draait het voor mij om innerlijke rust en stilte in mijn hoofd. Ik heb een aantal meditatieretraites gedaan en kan me daarvan slechts één moment herinneren waarbij het stil werd in mijn hoofd. Bij sporten ervaar ik die kalmte altijd.”

Overtuigingen

Vaak worden we tijdens een work-out afgeleid door een zichzelf herhalende gedachte. Volgens de Amerikaanse organisatie National Science Foundation heb je ergens tussen de twaalf- en zestigduizend gedachten per dag. Maar liefst 80% van die gedachten bestaat uit negatieve gedachten en 95% uit steeds terugkerende gedachten. Dat kunnen gedachten zijn die je bewust hebt, maar ook overtuigingen die je onbewust hebt. Zoals: ik kan dit niet. Of: ik haat bewegen. Of: ik ben niet goed genoeg. Deze negatieve gedachten en overtuigingen kunnen vooral je plezier in bewegen vergallen. En je zelfs tegenhouden om überhaupt aan sporten te beginnen. Een manier om tijdens je training het patroon van deze herhalende gedachten te doorbreken, is een affirmatie te gebruiken. Dat is een zin met een positieve boodschap die over jou gaat. Een affirmatie kan bijvoorbeeld zijn ‘ik sport voor een fit lichaam en een heldere geest’ of misschien gewoonweg ‘ik sport, omdat ik goed voor mezelf zorg’.

Bewust ademen

Een goede manier om te sporten met aandacht is bewust ademen. Mede dankzij de populaire workshops bij yogastudio’s en op sportscholen met de Wim Hof-methode is er veel ­belangstelling voor het effect van ademhalingsoefeningen. Als je (onbewust) snel en oppervlakkig ademhaalt, word je bijvoorbeeld sneller moe of licht in je hoofd. Maar haal je een paar keer diep adem, dan voel je direct dat je kalmer wordt. Tijdens het sporten kunnen soms onverwacht emoties of gedachten bovenkomen die je uit balans brengen. Ook daar kun je met je ademhaling grip op krijgen. Een eenvoudige ademhalingsoefening die je dan kunt doen is box breathing. Neem een korte pauze voor deze ademhalingsoefening die een stressverlagend effect heeft. Box breathing is ademen in vier fases. Je ademt vier tellen in door je neus, houdt je adem vier tellen vast, ademt vier tellen uit door je mond, houdt je adem vier tellen vast en begint dan weer met vier tellen inademen. Deze cyclus herhaal je vier keer.

Bosbaden

De afgelopen jaren hebben we massaal het wandelen omarmd. Liefst die magische tienduizend stappen per dag. Het is goed voor lichaam en geest, zeker als je in een bosrijke omgeving wandelt. In Japan wordt al decennialang onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van tijd doorbrengen in het bos. Shinrin yoku noemen de Japanners het, ‘bosbaden’. Onderzoek suggereert dat een wandeling in het bos zorgt voor minder stress en een verbetering van je immuunsysteem, cognitieve vaardigheden en mentale welzijn. In bosrijke gronden zit namelijk de bacterie mycobacterium vaccae. Neurowetenschapper Christopher Lowry publiceerde in 2007 in het tijdschrift Neuroscience over een onderzoek naar deze bacterie. De conclusie daarvan was dat mycobacterium vaccae de aanmaak van het gelukshormoon serotonine bevordert. Naast de bacteriën in de grond zouden ook de natuurlijke oliën van bomen je gemoedstoestand positief beïnvloeden. Deze zogenaamde fytonciden adem je in als je door een bos of park wandelt.

Of je nu aan hardlopen, zwemmen of ­fitness doet, met deze twee oefeningen maak je je training holistisch.

Vóór je training: bodyscanning

Gun jezelf, voordat je aan de warming-up van je training begint, vijf minuten de tijd om via de meditatietechniek bodyscanning contact te maken met je lichaam. Daarmee oefen je jezelf in het beter leren kennen van je lichaam en voelen wat je lichaam nodig heeft. Misschien heb je je voorgenomen om een flink stuk te rennen, maar voelt je lichaam moe en heb je eigenlijk meer behoefte aan een wandeling. Of misschien voel je ergens ongemak en stijfheid en is een rustige yogales op dit moment beter om je spieren lekker te stretchen.

Doe de bodyscan

  • Zet je timer op vijf minuten.
  • Ga languit op de grond liggen met je armen langs je lichaam, je handpalmen omhoog wijzend.
  • Sluit je ogen.
  • Als je in de sportschool bent en te veel afleiding van geluiden om je heen ervaart, luister dan via je koptelefoon naar ontspannende muziek, liefst zonder tekst, zodat je gedachten daar niet in meegaan.
  • Adem rustig in door je neus en uit door je mond.
  • Voel even wat er gebeurt als je in- en uitademt, hoe je ademhaling als een luchtstroom in je neus en mond voelt en hoe je borst op en neer beweegt.
  • Breng je aandacht naar de delen van je lichaam die contact maken met de vloer, zoals je schouders, de bovenkant van je rug, je billen en je kuiten.
  • Begin te scannen bij je hoofd en ga dan langzaam naar beneden. Geef aandacht aan elk deel van je lichaam dat contact maakt met de vloer.
  • Probeer zonder oordeel te voelen wat er gaande is terwijl je met je aandacht langs je lichaam gaat: voel je spanning, warmte, druk of misschien iets anders?
  • Als de timer gaat, adem je drie keer diep in en uit voordat je je ogen opent.
  • Kom rustig omhoog en sta rustig op.

Na je training: meditatiemoment

Stress is kortgezegd alles wat het lichaam het signaal geeft om meer van het stresshormoon cortisol aan te maken. Mentale, emotionele of fysieke stress kan ervoor zorgen dat je cortisolaanmaak stijgt. Want voor je lichaam maakt het niet uit of de stress wordt veroorzaakt door een deadline op het werk, een verdrietige gebeurtenis of het willen winnen van een race. Inmiddels weten we dat meditatie een stressverlagend effect op ons lichaam heeft. Een meditatie na een training geeft je lichaam het signaal dat het kan kalmeren en terug kan keren naar rust. Dat heeft een positief effect op je herstelproces. Probeer deze korte meditatie na je cooldown:

  • Ga in kleermakerszit op de grond zitten.
  • Zet de timer op je telefoon op tien minuten.
  • Sluit je ogen en focus op je ademhaling.
  • Stel je voor dat je bij de zee bent en het geluid van de golven kunt horen
  • Stem in je in- en uitademing af op de golven van de zee.
  • Laat gedachten en emoties die in je opkomen voorbijdrijven, zonder oordeel en zonder erin mee te gaan.
  • Focus op je ademhaling en ga mee op de golf.
  • Als de timer gaat, adem je even vijf keer diep in en uit. Je beweegt even je vingers en tenen en opent dan je ogen.

Deze oefeningen komen uit het onlangs verschenen boek Inner Workout van Angélique Heijligers, € 22,99 (awbruna.nl).

ME01_Gezond Leven banner Beeld Aangeleverd
Beeld Aangeleverd

Margriet Extra - Gezond Leven ligt nu in de winkel. Je kunt het nummer ook online bestellen op lossebladen.nl.

Angélique HeijligersSofie Delauw / Stocksy United

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden