null Beeld Getty Images. Illustraties: Caroline Cracco
Beeld Getty Images. Illustraties: Caroline Cracco

PREMIUM

De beste beweegtips voor op vakantie

De sportschool missen in je vakantie? Het is juist heerlijk om in de buitenlucht je conditie op peil te houden. Met oefeningen voor in het park, op het strand of in het zwembad. Zo gaat bewegen je vaak makkelijker af en je wordt er volgens de wetenschap ook nog eens gelukkig van.

Groen maakt happy

Het is bewezen dat een natuurlijke omgeving een gunstig effect heeft op je gemoedstoestand. Buiten in het groen zijn zorgt voor meer positieve emoties. Volgens onderzoekers aan de Universiteit van Essex lijkt bewegen makkelijker te gaan als je dat tussen bomen, gras en planten doet. Dat heeft met de kleur groen te maken en hoe we daarop reageren.

De deelnemers aan het onderzoek fietsten (binnen) en kregen daarbij groen-, rood- of grijsgekleurde afbeeldingen te zien. De fietsers die werden blootgesteld aan de groene beelden bleken het fietsen als veel minder inspannend te ervaren dan de rode en grijze ‘groep’.

Nog een voordeel van buiten sporten: door natuurlijk daglicht maken we de neurotransmitter serotonine aan. Doordat we extra zuurstof krijgen, wordt ook de aanmaak van endorfine geactiveerd. En laten dit nou net stofjes zijn waar we ons blij en goed door voelen. Mensen die buiten sporten of bewegen zeggen bovendien meer plezier aan het sporten te beleven en ervaren meer voldoening.

null Beeld

5 redenen om buiten te bewegen

  1. Buitenlucht bevat meer zuurstof dan lucht binnen. Het lichaam zuivert en herstelt daardoor beter.
  2. In de natuur zijn laat het lichaam ontspannen, vermindert spierspanning en verbetert het geheugen.
  3. Buitenlicht is krachtiger dan kunstlicht. Dat helpt bij het afstellen van onze biologische klok en de hormoonhuishouding. We maken ’s avonds bijvoorbeeld meer slaaphormoon (melatonine) aan en slapen daardoor beter.
  4. De oogspieren worden beter getraind. Dit komt doordat de ogen buiten vérder kijken en als het ware meer ronddwalen, waardoor ver en nabij kijken vaker worden afgewisseld.
  5. Daglicht voorziet het lichaam van vitamine D, waardoor weerstand en de calciumopname een boost krijgen.
null Beeld

Hoge plank

Deze oefening kan gewoon in het zand. Kom in een hoge plankpositie. Let erop dat je handen direct onder je schouders staan. Houd de buikspieren goed aangespannen en tel 30 seconden af. Neem even een korte pauze en doe nog 2 sets. Zeer goed voor de buikspieren!

Zomerse sporttrend: samen bewegen

Niets zo gezellig als samen in een groepje wandelen in de duinen. Je ontmoet mensen, bent in de natuur én je beweegt: beter kan bijna niet. Je kunt je (gratis) vrijblijvend aansluiten bij wandelgroepen door het hele land. Je vindt ze op: gezondnatuurwandelen.nl.

null Beeld

Bank voor benen en billen

  • In elk park staat wel een bankje. Ideaal om oefeningen op te doen. Stap bijvoorbeeld 20 keer op en van het bankje. Telkens met het andere been (om en om).
  • Ga dan met je rug naar het bankje staan. Houd de armen gestrekt vooruit op schouderhoogte. Ga rustig zitten en sta weer op. Herhaal dit 10 tot 15 keer, neem even pauze en doe een nieuwe serie. Streef naar 3 of 4 series in totaal.

Zomerse sporttrend: Slow Run

Slow Run is een uitnodiging voor vrouwen die (weer) willen gaan bewegen. Met wandelen, powerwalken, langzaam rennen én meditatiemomenten en ademoefeningen tussendoor. Alles in ieders eigen tempo! Slow Run wordt op steeds meer plekken in Nederland gegeven.
slowrun.nl

Even bomen

  • Kies een dikke boom uit. Leun met twee handen tegen de boom. Trek de benen om en om op, naar achter richting de billen. Ze hoeven niet ver de lucht in, als de billen maar goed zijn aangespannen. Herhaal deze oefening 20 keer. De beloning als we dit regelmatig doen: steviger bil- en beenspieren.
  • Doe vervolgens een staande push-up. Zet beide voeten op de grond en leun met twee handen tegen de boom met de armen gestrekt. Buig de ellenbogen en gebruik het lichaamsgewicht om richting de boom te leunen. Strek de armen weer en herhaal dit 20 keer. Goed voor de arm-, schouder-, rug- én borstspieren.

Bewegen in het groen

Buiten bewegen heeft allerlei voordelen. Zo profiteren de longen mee omdat de lucht in de buurt van planten en bomen schoner is. Wie sport in bos of park, houdt het sporten langer en beter vol, blijkt uit onderzoek.

null Beeld

Zwemmen op het droge

Je armen en rug trainen kan gewoon op je strandbedje. Ga liggen op je buik met je handpalmen naar boven. Beweeg je armen vervolgens alsof je de borstslag maakt. Doe totaal 3 sets van 8 borstslagen.

Zee, zand en bewegen maar!

Met de meeste work-outs op het strand verbrand je meer calorieën dan in een sportzaal. Dat komt doordat de ondergrond ongelijk is en zand kan verschuiven waardoor het lichaam meer moeite moet doen om in balans te blijven. Zo verbruik je ongemerkt meer energie.

Sprintje trekken

Markeer twee lijnen in een vlak deel van zacht zand, zo’n 30 meter uit elkaar. Ga achter een van de lijnen met gebogen benen klaarstaan, de een voor de ander. Tel 10 seconden af en sprint naar voren tot over de andere lijn. Herhaal deze sprint een aantal keer. Een leuke variatie: loop naar de vloedlijn en sprint telkens weg van de golven!

null Beeld

De aqua-lunge

Ga in het water staan, het water komt niet hoger dan je middel. Zak nu in een lungepositie met het rechterbeen in een hoek van negentig graden naar voren gebogen en het linkerbeen naar achteren. Spring voorzichtig omhoog en land weer in een lungepositie: dit keer met het linkerbeen voor en het rechterbeen naar achteren. Herhaal dit 20 keer en doe 3 sets.

Aquafitness

Is er een zwembad in de buurt? Veel lastige oefeningen, zoals push-ups, gaan in het water gemakkelijker. In het water worden gewrichten minder belast en daardoor is er weinig kans op blessures. Bovendien trainen we onze buikspieren door alleen al door het water te lópen.

null Beeld

Relaxed trainen

Zoek een ondiepe plek in het zwembad, die toch nog diep genoeg is om een zithouding te maken zonder de bodem te raken. Neem die zithouding aan en gebruik de armen om aan de oppervlakte te blijven door ze op de rand van het zwembad te leggen. Strek beide benen samen de lucht in, zonder de rug te plooien. Het lichaam neemt nu een V-vorm aan. Houd dit enkele seconden vol en laat de benen weer zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Zomerse sporttrend: openwaterzwemmen

Omgeven door groen, is een duik nemen heerlijk. Maar dat kan niet zomaar overal. Via de actuele interactieve kaart zwemwater.nl is het meteen duidelijk waar je veilig het water in kunt gaan. er staat vermeld of je er gratis of tegen betaling kunt zwemmen. en Ook eventuele bijzonder-heden van die locatie, waar je bijvoorbeeld extra op moet letten qua veiligheid, staan beschreven.
zwemwater.nl

Monique Nelis en Michèle BevoortGetty Images. Illustraties: Caroline Cracco
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden