Dankzij dít bord wordt het heel makkelijk om iedere dag gezond te eten

Het Voedingscentrum adviseert om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Maar vanaf daar is de rekensom qua gezond eten voor de meesten wel zoek. 

De Australische diëtiste Lyndi Cohen heeft vijf stappen om een gezond bord klaar te stomen, met precies de voedingsstoffen die je nodig hebt. Zo wordt een gezond(e) ontbijt, lunch of diner voorbereiden een makkie. “Als je een goede basis hebt, is het heel makkelijk om een gebalanceerd, gezond bord als ontbijt, lunch en avondeten binnen te krijgen.” Ze legt aan Daily Mail uit waarom je juist geen koolhydraten uit je voedingspatroon zou moeten schrappen en gerust groenten uit blik kunt eten.

Híeruit bestaat een gezond bord volgens de diëtiste:

1. Vul 1/4 van je bord met gezonde koolhydraten

Volgens Lyndi zijn gezonde koolhydraten zoals volkoren rijst, volkoren brood, quinoa, groente, zoete aardappel, mais, pompoen en haver de onmisbare basis van iedere maaltijd. “Te veel mensen schrappen koolhydraten onnodig uit hun dieet, onder meer dankzij het populaire Keto-dieet,” legt Lyndi uit. “Maar koolhydraten zijn niet slecht voor je als je probeert af te vallen – je moet gewoon gezondere keuzes maken.” Zoals die volkoren rijst en zoete aardappel, dus. Bovendien hoef je dit eten niet eens af te wegen: 1/4 oftewel een kwart van je bord staat volgens Lyndi gelijk aan de grootte van je vuist.

2. Vul 1/4 van je bord met eiwitten

Ook weer een kwart van je bord, maar nu vergelijkt Lyndi het met de grootte van je handpalm zonder je vingers. Bij eiwitten moet je denken aan vlees, vis of tofu. Volgens de diëtiste wordt vaak overschat hoeveel eiwitten we daadwerkelijk nodig hebben. “Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor je spieren en energie, is meer ervan eten niet altijd beter voor je.” Zo eten we volgens haar te veel vlees. “Dus het is een goed idee om vegetarische eiwitten te proberen, zoals kaas, noten, tofu en groenten.”

3. Vul 1/2 van je bord met groente

250 gram is de dagelijkse hoeveelheid groente die het Voedingscentrum aanraadt. Lindy raadt zelfs meer aan: 170 gram groente staat volgens haar gelijk aan de grootte van je vuist en ze adviseert om twee tot drie vuisten groente aan iedere maaltijd toe te voegen. Dat hoeven volgens haar geen dure, biologische groenten te zijn. “De kracht van alledaagse groente zoals spinazie, tomaten en komkommers wordt onderschat. En uit blik, bevroren, vers of gepureerd: het maakt niet uit. Alle groenten zijn gezond. Het gaat om variatie, dus ga wel voor zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten.”

Met die 1/4 koolhydraten, 1/4 eiwitten en 1/2 groenten zit je bord inmiddels wel vol. Toch raadt de diëtiste aan om ook híervoor nog wat ruimte te maken:

4. Gezonde vetten

Volgens Lyndi doet een kwart avocado of een handvol zaden en noten bij je ontbijt, lunch of avondeten wonderen voor je lichaam. Zo zou je bijvoorbeeld beter vitamine A, D, E en K opnemen. Houd als maatstaf twee duimen aan, adviseert ze. Hier lees je meer over gezonde vetten.

5. Een lekker sausje

Dezelfde portie geldt voor wat opsmuk van je maaltijd. Denk aan een sausje, dressing of hummus. “Stop met saai eten maken,” drukt Lyndi iedereen op het hart. “Door bijvoorbeeld wat meer smaak middels feta of pesto toe te voegen, houd je gezond eten langer vol en blijft het lekker.”