Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

10 manieren om je fysieke én mentale gezondheid een boost te geven deze lente

young-woman-watching-sunset-while-enjoying-nature.jpg

Dat vele thuiszitten afgelopen winter ging ons niet in de koude kleren zitten. Gelukkig worden de dagen langer en laat het lentezonnetje zich steeds wat vaker zien! Het perfecte moment voor een boost van je fysieke en mentale gezondheid.

Negentig procent van de mensen benut slechts dertig procent van zijn ademcapaciteit. Zonde!

Naar buiten!

Dat we ons fitter voelen na het halen van een frisse neus weten we natuurlijk allang, maar door de lockdowns kan het best zijn dat je dagelijkse ronde in het park om de hoek niet aanlokkelijk meer is, of je zelfs een beetje tegenstaat. Dus lang leve de lente, want dit is het moment je tuin, dakterras of balkon eens even goed onder handen te nemen.

Begin met het zaaien van eenjarige planten (sommige moeten wel even binnen ontkiemen) en vul je plantenbakken en hanging baskets met frisse petunia’s. Verpot andere potplanten naar een grotere bak met verse aarde, en bemest de borders. Dit is ook het moment om zomerbloeiende bollen te planten en om de liguster-, conifeer- en taxushaag te snoeien. Net als hortensia’s met pluimvormige bloemen – die met de bolvormige bloemen zijn volgende maand pas aan de beurt. Schrob je balkonvloer of terras, verticuteer en bemest je gazon (of laat het verticuteren met een machine doen), en zet de tuinset weer buiten. En vergeet tussen het tuinieren door vooral niet te genieten van het doorkomende zonnetje.

De paden op

Wandelen, we worden er allemaal gelukkig van. Ja, zelfs als je er niet van houdt. Onderzoek na onderzoek wijst namelijk uit dat het je humeur verbetert – zeker als je altijd met iemand samen loopt – en zelfs depressies erdoor met bijna de helft afnemen. Buiten dat heeft minstens een halfuur wandelen ook een positief effect op je hart en longen, bloedvaten en bloeddruk, cholesterol, spieren en botten én je geheugen. Wissel geregeld van route om de zin erin te houden en bedenk als je eigenlijk geen zin hebt, hoe fijn je je na de wandeling zult voelen. 

Gewoon je keukendeur uit wandelen op zoek naar narcissen en krokussen – en misschien nog wel een sneeuwklokje hier of daar – is superfijn, maar rijd ook eens ergens anders naartoe voor een wandeling. Er zijn door heel Nederland prachtige voorjaarswandelroutes te vinden. In het Bunderbos bijvoorbeeld, dat in deze tijd vol staat met bosanemonen, of ga naar Egmond aan den Hoef waar je een duinwandeling afwisselt met een stuk langs bloeiende bollenvelden. Sowieso zijn er in heel Nederland natuurlijk prachtige nationale parken: De Hoge Veluwe, Utrechtse Heuvelrug, Loonse en Drunense Duinen, De Biesbosch, Maasduinen, De Oosterschelde, Drentsche Aa, Dwingelderveld, De Groote Peel, Schiermonnikoog, Zuid-Kennemerland. Voor beginners: bouw je conditie langzaam op en zorg voor goede schoenen.

Adem in, adem uit

Op je ademhaling letten is waarschijnlijk niet iets wat je van huis uit hebt meegekregen, terwijl even lekker goed en diep doorademen je een enorme boost kan geven. 90% van de mensen benut slechts 30% van zijn ademcapaciteit en dat is best zonde. Ademen heeft namelijk een enorme weerslag op hoe we denken en hoe we ons voelen. Adem je vrij en ontspannen, dan geldt dat ook voor hoe je in het leven staat. Verbonden doorademen – een ademmethode waarbij je de in- en uitademing met elkaar verbindt zonder tussenpauze – brengt een krachtige flow op gang die spanning en bijvoorbeeld vastzittende schouders in je lichaam kan losmaken. Ademen voor een rustiger hoofd en meer energie: makkelijker wordt het niet.

Zo doe je dat: zorg dat je ontspannen zit of ligt. Adem in en voel je onderbuik opbollen, adem lang en vol vanuit je onderbuik naar je borst. Adem dan kort en ontspannen uit. In door je neus, uit door je mond. Als je er lekker in zit, haal je de pauzes eruit om in een cirkel te ademen, het verbonden doorademen.

Doe dit in het begin drie minuten, om daarna drie minuten te ontspannen. Op een gegeven moment kun je gaan opbouwen. Als je nog geen ervaring hebt met sensaties als tintelingen of licht in je hoofd worden, doe dan rustiger aan. Rustiger ademen brengt je systeem automatisch weer tot rust. 

Boektip: Ontdek de kracht van ademen door Mr. Breath/Rob Koning (Kosmos Uitgevers).

Een gezonde mond in een gezond lichaam

Een slechte mondhygiëne heeft meer invloed op je algehele gezondheid dan vaak wordt gedacht. Bedenk dat het niet normaal is als tandvlees bloedt tijdens het poetsen. Heb je daar wel last van, maak dan een afspraak bij de mondhygiënist. Het verwaarlozen van een tandvleesontsteking kan namelijk leiden tot parodontitis (ernstige vorm van tandvleesontsteking) en kan een vervelende invloed hebben op bijvoorbeeld diabetes en hart- en vaatziekten. Sowieso geldt: kies een (het liefst elektrische) tandenborstel die het best bij jouw gebit past, poets twee keer per dag met een fluoridehoudende tandpasta, en reinig ook tussen je tanden en kiezen met een tandenstoker of rager. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je flossen beter aan de mondhygiënist kunt overlaten. Top dit alles zo nu en dan af met een mondspoelmiddel of een rondje tongschrapen en je voelt je frisser dan fris.

Lees ook:
Waarom sporten volgens je menstruatiecyclus een goed idee is

Koud douchen

Jezelf à la Wim Hoff alias The Iceman in een bak ijswater laten zakken, gaat je waarschijnlijk iets te ver. En misschien bezorgt de gedachten aan koud afdouchen je ook al de rillingen, maar wil je je dag fris beginnen is dat laatste toch wel een aanrader. Daarna ben je scherp van geest en vol zelfvertrouwen – want, dit heb je maar wel even mooi gedaan. Verder is het goed voor je huid, haar en je bloedcirculatie. Als je er een dagelijks ritueel van maakt, krijgt je immuunsysteem een enorme boost.

Gesprek met jezelf

Soms zit je vast. Of dat nou in een ratrace is of juist in ‘elke dag hetzelfde’. Dan is het goed om even met jezelf het gesprek aan te gaan en niet weer je telefoon erbij te pakken om te zien of iemand aan je heeft gedacht, of die nieuwssite te checken waar echt niet nog iets nieuws op staat sinds de laatste keer dat je keek, vijf minuten geleden. Maar welke vragen stel jezelf? Om gewoon even ‘in te checken’ zijn de kaarten van Check-in Cards een toegankelijke manier. Stel jezelf aan de hand van de kaarten de juiste vragen en kom erachter dat je misschien wel een heel fijne gesprekspartner bent, zo in je eentje. Wedden dat je daarna weer zin hebt om stappen te zetten?

Energie in balans

Yoga, mindfulness, tai-chi, acupunctuur; veel mensen zijn wel bekend met oosterse oefeningen en wijsheden. Maar natuurlijk is er altijd iets nieuws onder het voorjaarszonnetje. Ken je Qigong (uitspraak tsjie ghong), ook wel bekend als Chi kung, al? Qi (of chi) betekent levensenergie en gong de vaardigheid. Vrij vertaald is het dus ‘het beheersen van, en het werken met levensenergie’. Het is een onderdeel van de Chinese leer, waarbij door herhaaldelijk te bewegen en correct te ademen de stroming van qi positief wordt beïnvloed. Het zijn meestal opzichzelfstaande oefeningen waarbij je lichaamsdelen volgens een voorgeschreven patroon beweegt. Deze bewegingen herhaal je een aantal keer voor je overstapt op een andere. Zo’n oefening kan ook statisch zijn, waarbij een staande of zittende houding langere tijd wordt aangehouden. Qi is in alle lichaamsdelen aanwezig en door het uitvoeren van de qi-gongoefeningen breng je al deze qi’s met elkaar in balans. Goed voor je hart en immuunsysteem. Qigong rukt op bij steeds meer yogascholen, dus waarschijnlijk wordt het ook bij jou in de buurt wel gegeven.

Extraatje?

De meeste vitamines en mineralen krijg je gewoon binnen als je gezond en gevarieerd eet met voldoende groente en fruit. Doe je dat al? Neem dan als je toch aan de supplementen gaat, niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), anders zorgt het vooral voor een, ja… duur plasje. Enkele uitzonderingen:

Vitamine D

Een vitamine D-tekort is dé oorzaak van de welbekende voorjaarsmoeheid. Normaal gesproken maak je, mits je een lichte huid hebt, al heel wat vitamine D aan door dagelijks vijftien tot dertig minuten onbeschermd in de zon te zijn met je handen en gezicht. Maar omdat we massaal binnen zaten deze winter, is de kans groot dat je daar niet aan gekomen bent. Je kunt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid opkrikken met vette vis, zoals haring, zalm en makreel, en ook halvarine, margarine en bak- en braadproducten dragen hun steentje bij. Maar omdat vitamine D belangrijk is voor een goede werking van het immuunsysteem, je spieren en botten, is het advies van het Voedingscentrum daarom extra vitamine D te slikken in pil- of capsulevorm of druppels. Hoeveel? Voor vrouwen boven de vijftig is 10 microgram per dag voldoende. Voor iedereen boven de 70 geldt 20 microgram als dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Eet je geen dierlijke producten? Dan krijg je hier niet genoeg van binnen en wordt aangeraden daar ook extra van te slikken.  

Magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van spieren en zenuwen dus van een tekort kun je je moe gaan voelen of kramp krijgen. Niet fijn. Slik je liever niets extra’s? Zorg dan dat je geregeld spinazie, amandelen, cashewnoten, soja en zwarte bonen, granen, yoghurt en avocado eet. Slik je plastabletten of maagbeschermers? Die kunnen ervoor zorgen dat de magnesiumspiegel daalt. Mensen met een afwijkende magnesiumspiegel in het bloed (te hoog of te laag) worden vaker dement dan andere 55-plussers, bleek uit een bevolkingsonderzoek van het Erasmus MC. Twijfel je? Laat je magnesiumwaarde checken bij de huisarts.

De bezem erdoor

Waar vroeger de voorjaarsschoonmaak noodzakelijk was na een winter lang stoken van steenkool, is dat nu eigenlijk niet meer nodig. Maar alle ramen open en even een extra ronde met de stofzuiger op plekken waar je normaal niet komt, je digitale foto’s uitzoeken, je afgedragen winterkleren de deur uit en je matras omdraaien is op z’n tijd ook heel lekker natuurlijk. ‘Een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd’, geldt nog steeds natuurlijk. Wil je wel echt helemaal los gaan, googel dan eens op: ‘opruimcoach’.

Uit je bol

Haal een kraakverse bos tulpen of bloembollen op pot in huis en geniet van de ontluikende knoppen. Trek je de geur van hyacinten niet? Zet die dan buiten voor het raam om toch naar die prachtige bloemen te kunnen kijken. Bloemen blijken trouwens ook goed te zijn voor je geheugen. Dat kwam naar voren uit een onderzoek van de Rutgers University. Ouderen presteerden beter bij dagelijkse geheugentaken én ervoeren meer en rijkere persoonlijke herinneringen met bloemen in hun omgeving. 

Tekst | Mirjam Rosema-Verhulst
Beeld | Getty Images

Dit artikel is eerder verschenen in Margriet 13– 2021
Dit nummer teruglezen? Ga dan naar Lossenummers.nl.

Ook interessant