Gezond boodschappenlijstje  Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Boodschappen doen: zo ziet een gezond boodschappenlijstje eruit

De supermarkt speelt een belangrijke rol in onze eetgewoonten. Wil je meer op je voeding gaan letten? Dan zijn er een aantal producten die zeker op je boodschappenlijstje moeten staan.

Experts van het Nutrition Lab van het Good Housekeeping Institute delen boodschappenlijstjes die gezond, maar ook veelzijdig zijn.

Verse producten

Wanneer je op zoek gaat naar verse voedingsmiddelen is het belangrijk om te kijken naar seizoensproducten. Deze producten zijn over het algemeen betaalbaarder en bieden een maximale voedingswaarde en een optimale smaak.

Deze verse producten kun je toevoegen aan je boodschappenlijstje.

  • Vers fruit: appels, avocado, bramen, grapefruit, kiwi’s, mango’s, sinaasappels, bananen, frambozen, aardbeien.
  • Verse kruiden: basilicum, koriander, munt, oregano, peterselie, rozemarijn, tijm.
  • Verse groenten: broccoli, wortelen, selderij, knoflook, gember, uien, spinazie, zoete aardappelen, yuca, courgette.

Probeer in het voorjaar bijvoorbeeld asperges, broccoli, boerenkool en ananas. In de zomer kun je gaan voor veel fruit, zoals bessen, watermeloen, perziken en pruimen. Probeer in de herfst vooral op zoek te gaan naar appels, druiven, kiwi, boerenkool en spinazie. Overweeg voor de winter pastinaak, wortelen, prei, pompoen en winterpompoen.

Vlees en vis

Bij het kiezen van een stukje vlees is het belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid vet die het vlees bevat. Hoe meer vet, hoe ongezonder het vlees. Bij vis- en zeevruchten is het belangrijk om te kijken naar wild gevangen of duurzaam gekweekte vis. Dit is over het algemeen gezonder dan gekweekte vissen. Deze vissen worden namelijk in gevangenschap gehouden en krijgen apart voer.

  • Stevige tofu.
  • Gemalen kip, kalkoen of extra mager (90%+) rundvlees.
  • Vleeswaren met verlaagd natriumgehalte.
  • Zalm, forel, wijting, ansjovis, sardines, garnalen.
  • Kipfilet of kalkoenfilet zonder vel.
  • Vegetarische burgers.

Bekijk voor vleesalternatieven ook de ingrediëntenlijst en het aantal verzadigde vetten. Soms heeft een vleesvervanger een hoger gehalte aan verzadigd vet en natrium dan het traditionele vlees en is het niet per se een gezondere keuze.

Zuivel en zuivelalternatieven

Bij de zuivelproducten, zoals yoghurt is het belangrijk om te kijken naar het toegevoegde suikergehalte, vooral voor gearomatiseerde varianten. Hoe meer toegevoegde suiker, hoe ongezonder het product.

  • Eieren (of alternatieven voor eieren).
  • Grasgevoerde boter.
  • Magere kaas.
  • Magere of vetvrije kwark.
  • Magere of magere melk (of alternatief voor suikerarme melk).
  • Magere of vetvrije yoghurt, Griekse yoghurt of skyr (of zuivelvrije yoghurt).

Kies je voor een melkalternatief, kijk dan naar de ingrediëntenlijst, het eiwitgehalte en het gehalte aan toegevoegde suikers. De meeste melkalternatieven bevatten weinig tot geen eiwitten, maar wel veel toegevoegde suikers. Ga er daarom niet meteen vanuit dat ze qua voedingswaarde gelijkwaardig zijn aan melk. Alternatieven gemaakt van soja en erwten bieden meestal het hogere eiwitgehalte in de plantaardige categorie.

Brood en granen

Ga er bij broden niet vanuit dat donkere varianten per defintie gezonder zijn. Sommige merken voegen voedselkleuring toe om het brood een aardse kleur te geven. Zoek in plaats daarvan naar opties die zeggen 100 procent volkoren, 100 procent volkoren of 100 procent gekiemde granen.

  • Bruine rijst
  • Farro
  • Suikerarme granola en mueslirepen
  • Popcorn
  • Eiwitrepen
  • Quinoa
  • Gekiemd graanbrood
  • Volkoren ontbijtgranen
  • Volkoren- of volkorenbrood, tortilla’s, pitabroodjes en Engelse muffins
  • Volkorenpasta (of peulvruchtenpasta zoals kikkererwten)
  • Wilde rijst

Muesli kan een goede snack of topping door je yoghurt heen zijn, maar veel merken in de supermarkt zitten vol toegevoegde suikers. Zorg ervoor dat het eerste ingrediënt in de granola een volkoren voedselproduct is. Probeer opties te kiezen met minimaal twee gram vezels en eiwitten per portie en minder dan tien gram toegevoegde suiker per portie.

Ingeblikte en droge voederen

Let bij voedingsmiddelen uit blik vooral op het etiket met de voedingsfeiten en de ingrediëntenlijst. Probeer zoveel mogelijk natriumarme (zoutloze) producten te kiezen.

  • Vis in blik: wilde zalm, sardines, witte witte tonijn.
  • Lichte kokosmelk in blik.
  • Ingeblikte producten: mandarijnen, olijven, pompoen, tomaten.
  • Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, linzen.
  • Natriumarme soepen en bouillons.
  • Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, pistachenoten, walnoten, natuurlijke notenboters.
  • Houdbare melk/niet-zuivelmelk.

Vermijd extra toegevoegde suikers door fruit te kiezen dat in water is ingeblikt, in plaats van in sap of siroop.

Dranken en specerijen

Specerijen kunnen een heerlijke en eenvoudige manier zijn om extra smaak aan maaltijden toe te voegen, maar veel opties kunnen ook veel suiker, zout en calorieën bevatten.

  • Dranken: ongezoete ijsthee, ongezoet bruisend water, groene en kruidenthee, gemalen koffie.
  • Coconut aminos of sojasaus met verlaagd natriumgehalte.
  • Guacamole.
  • Harissa.
  • Hummus.
  • Kimchi (zoek naar variëteiten met een lager natriumgehalte en een lager suikergehalte).
  • Natriumarme of natriumarme tomatensaus.
  • Ahornsiroop.
  • Voedingsgist.
  • Olie en azijn: appelazijn, avocado-olie, balsamicoazijn, olijfolie, rode wijnazijn.
  • Salsa.
  • Sriracha.
  • Gedroogde kruiden en specerijen: basilicum, laurierblaadjes, kaneel, komijn, knoflookpoeder, uienpoeder, oregano, rozemarijn, tijm, kurkuma.

Investeren in verschillende kruiden is ook belangrijk om zowel smaak als aroma toe te voegen aan gerechten zonder zout of suiker. Gebruik specerijen vóór hun houdbaarheidsdatum voor een optimale smaak, kracht en kleur.

Bevroren voedingsmiddelen

Controleer altijd de ingrediëntenlijst van diepvriesproducten, aangezien veel van deze producten verborgen bronnen van natrium, toegevoegde suikers en verzadigd vet bevatten.

  • Bevroren gezonde maaltijden.
  • Bevroren granen: zilvervliesrijst, quinoa.
  • Bevroren producten: kersen, bessen, mango, erwten, broccoli, rijstgroenten.
  • Bevroren eiwitten: kip, kalkoen, zeevruchten.
  • Bevroren volkoren wafels.

Bij diepvriesgroenten is het belangrijk om naar eenvoudige opties zonder toegevoegd zout te zoeken. Breng ze in plaats daarvan zelf op smaak. Voor diepvriesfruit is het belangrijk om naar ongezoete varianten te kijken met alleen 100 procent diepvriesfruit op de ingrediëntenlijst.

Bevroren granen kun je heel makkelijk bereiden in vergelijking met het koken van droge granen en je hoeft het maar enkele minuten op te warmen. Verder vormen ze een goed bijgerecht voor vrijwel elke maaltijd. Probeer gepaneerd en gefrituurd voedsel te vermijden, evenals diepvriesmaaltijden met een hoog natriumgehalte.

Sanne van de WeteringGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden