Gezondheid

Begonnen met hardlopen? Zó voorkom je blessures

begonnen-met-hardlopen-zo-kun-je-blessures-voorkomen.jpg

Nu de sportscholen al een tijdje gesloten zijn door het coronavirus zijn steeds meer mensen begonnen met hardlopen. Maar als beginnende jogger heb je wel veel kans op blessures. Gelukkig kun je veel hardloopblessures voorkomen door op de juiste manier te trainen.

Als je déze adviezen volgt, zit je straks niet noodgedwongen geblesseerd binnen te balen.  

Blessures voorkomen

Hoewel hardlopen heel laagdrempelig is, is het wel een blessuregevoelige sport. Er zijn twee soorten blessures: acute blessures en chronische blessures. Bij een acute blessure weet je meestal precies wanneer het is gebeurd – denk dan bijvoorbeeld aan verzwikte enkel doordat je misgestapt bent. Een chronische blessure ontstaat in de loop van de tijd, en heeft geen duidelijk moment waarop het dus begonnen is. Deze soort blessures komen vaak voor bij hardlopen. Gelukkig kun je wel voorzorgsmaatregelen nemen waardoor je blessurevrij kunt blijven rennen.

Fysiotherapeut Paul Hobrough vertelt aan Women’s Health dat er zeven dingen zijn die de kans op blessures tijdens het hardlopen vergroten, én geeft zijn adviezen om dit te voorkomen.

1. Overbelasting

Hardlopen is hartstikke gezond, maar kan ook best zwaar zijn voor je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan je rug, knieën en hart die extra hard moeten werken. Daarom is het belangrijk dat je – vooral in het begin – rustig opbouwt met hardlopen, om blessures te voorkomen. Als je de afstand en intensiteit van jouw jogsessies te snel opbouwt, is dat niet goed voor je lichaam en raak je overbelast. Probeer de intensiteit en afstand van je trainingen met niet meer dan 10 procent per week te verhogen.

2. Slechte flexibiliteit

Misschien is flexibiliteit meer iets waar je aan denkt bij gymnastiek, maar ook voor hardlopen is het belangrijk dat je niet te stijf bent. Er zijn volgens de fysiotherapeut maar weinig hardlopers die aan rekoefeningen doen, terwijl ze juist wel belangrijk zijn. Hobrough adviseert bijvoorbeeld om elke week yoga te doen, of pilatesoefeningen.

3. Niet genoeg kracht

Net als flexibiliteit, speelt ook je spierkracht een grote rol bij hardlopen. Goede spierkracht in je benen en romp helpt je om een goede houding te hebben tijdens het lopen, en geeft je sowieso een weerbaarder lichaam. Daarom is het volgens de fysiotherapeut dan ook belangrijk om naast hardlopen ook wat krachttraining te doen. In de sportschool zal dat voorlopig nog even niet kunnen, maar ook thuis kun je je buik- en rugspieren zonder gewichten goed trainen.

4. Te weinig hersteldagen

Herstel is volgens Hobrough één van de belangrijkste dingen in een goed trainingsprogramma. Beloon jezelf daarom af en toe met een rustdag. Kun je écht geen dag stilzitten? Kies dan voor een kleine rondje, in een laag tempo.

Lees ook: Altijd nodig naar de wc tijdens het hardlopen? Dit is het effect op je darmen

5. Niet genoeg variatie

Net als dat herstel belangrijk is, moet je ook zorgen voor variatie in je trainingsschema. Het is bijvoorbeeld slim om de ene dag een intervaltraining te doen (waarbij je sprinten en joggen afwisselt) en een dag later te kiezen voor een langere duurloop. Zo went je lichaam aan verschillende soorten belasting, en verklein je de kans dat je overbelast raakt.  

6. Brandstoftekort

Ga jij elke ochtend een rondje hardlopen voor je ontbeten hebt? Ook dan heb je een grotere kans op blessures. Als je niet voldoende brandstof hebt, krijgen je spieren minder energie. De kans dat je dan fouten gaat maken in je looptechniek wordt groter, en dat vergroot de kans op blessures tijdens het hardlopen.

7. Niet hersteld van eerdere blessures

De twee grootste redenen waardoor hardlopers blessures oplopen zijn volgens Hobrough eerdere blessures en ouder worden. Aan het laatste kun je helaas niet zo veel doen, maar die eerste kun je gelukkig wel aanpakken. Veel mensen beginnen alweer met trainen voor ze helemaal hersteld zijn. Daardoor houdt je een zwakke plek, en komen die blessures tijdens het hardlopen dus steeds weer terug. Hoe langer je rondloopt met een blessure, hoe moeilijker het is om dit te herstellen. Daarom is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren, en de juiste diagnose en behandeling te krijgen.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Women’s Health
Beeld | iStock

Ook interessant