Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Beginnen met hardlopen, waar moet je op letten? Fysiotherapeut geeft tips

beginnen-met-hardlopen-fysiotherapeut-geeft-tips.jpg

Het mooie weer komt er weer aan en door de aanhoudende coronamaatregelen gaan steeds meer mensen hardlopen om fit te blijven. Hardlopen is coronaproof en het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn je hardloopschoenen en een gezonde dosis motivatie. Zo simpel als het klinkt valt in de praktijk helaas vaak tegen. Veel hardlopers krijgen namelijk blessures waardoor zij niet verder kunnen met het sporten.

Fysiotherapeut & toegepast psycholoog Martijn van Soest, werkzaam bij Fysiotherapie Utrecht Oost, neemt je mee in de valkuilen en tips voor het hardlopen waardoor jij hopelijk pijnvrij aan de slag kunt. En hij deelt een gratis schema waarmee je direct kunt beginnen met hardlopen.

2 miljoen hardlopers in Nederland

Hardlopen was al een populaire sport in Nederland, maar door de COVID-19 maatregelen lijkt de populariteit nog meer te zijn toegenomen. Er zijn in Nederland meer dan 2 miljoen mensen die de hardloopschoenen regelmatig aantrekken om fit te blijven. Dit komt voornamelijk omdat hardlopen makkelijk is in te passen in een drukke agenda en zowel alleen als gezellig met anderen gedaan kan worden. Veel mensen gebruiken het hardlopen ook om even hun hoofd leeg te maken na een lange werkdag.

Beginnen met hardlopen

Veel startende hardlopers krijgen helaas last van klachten door het lopen: maar liefst één op de drie raakt geblesseerd kort nadat ze beginnen met hardlopen. Dit gemiddelde is ongeveer drie keer zo hoog als bij andere sporten. Zo gek is dit niet als je bedenkt dat je tijdens het hardlopen bij elke stap ongeveer twee tot drie keer je eigen lichaamsgewicht moet opvangen.

De meeste blessures ontstaan dan ook aan de heup, knie, het onderbeen of de voet en kunnen flink lang aanhouden. Gemiddeld zo’n twee tot drie maanden: erg frustrerend als je net gemotiveerd was om fit te worden.

Schema voor beginnende hardlopers

Beginnen met hardlopen kan best even spannend zijn; hoe weet je hoe veel, hoe vaak en hoe lang je moet lopen? Hier kun je een gratis hardloopschema downloaden om op een goede en gezonde manier van start te gaan. Begin rustig, en je zult merken dat je er steeds meer van gaat genieten. Om ervoor te zorgen dat jij niet die ene van de drie beginnende hardlopers wordt met klachten, vind je hieronder enkele valkuilen en tips die je hopelijk helpen blessurevrij te blijven.

1. Zorg voor comfortabele hardloopschoenen

Als je wilt beginnen met hardlopen, schaf je meestal nieuwe hardloopschoenen aan. Het is goed om te weten dat er geen duidelijke relatie is aangetoond tussen hardloopblessures en een bepaald type hardloopschoen. Zelfs het individueel aanmeten van hardloopschoenen lijkt weinig bij te dragen aan preventie van blessures.

Ondanks de vele keuzemogelijkheden blijkt voor het uitkiezen van hardloopschoenen uiteindelijk comfort het belangrijkste te zijn. Dus laat bij een advies van een sportwinkelier jouw persoonlijke comfort de doorslag geven.

Heb je nog loopschoenen en wil je weer beginnen met hardlopen? Let dan op dat ze niet versleten zijn. Versleten schoenen lijken wél een relatie met blessures te hebben. Als regel wordt vaak gesteld dat de schoenen niet ouder zijn dan twee jaar, omdat het zoolmateriaal onder invloed van de lucht (dus niet door het dragen per se) veroudert.

2. Wees extra voorzichtig als je al een blessure hebt gehad

Wanneer je al eerder een blessure van je onderlichaam door sporten/hardlopen hebt gehad, is het handig om wat voorzichtiger van start te gaan. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen met een eerdere blessure van het onderlichaam twee tot zeven keer meer kans kunnen hebben op het krijgen van een nieuwe blessure bij hardlopen.

Lees meer van Martijn:
Déze lichamelijke klachten kunnen wijzen op stress (en dit kun je daaraan doen)

3. Ga niet te snel en te vaak van start

Bijna alle hardloopklachten zijn blessures die ontstaan door overbelasting. Deze ontstaan wanneer je meer van je lichaam vraagt dan het aan kan. Als dit een enkele keer gebeurt is dit niet zo’n ramp, maar doe je dit te vaak en snel achter elkaar dan heeft je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen.

Wanneer je begint met hardlopen is het dus handig om niet meteen elke dag te gaan hardlopen. Een start met twee keer per week is bijvoorbeeld een mooi begin. Zo heeft je lichaam de tijd om te herstellen alvorens je weer gaat lopen. Ga je vaker, dan is je hersteltijd gewoonweg korter. Geen probleem als je lichaam dat aan kan natuurlijk, maar niet als je net wilt beginnen met hardlopen.

Wanneer je gaat lopen is het ook handig om niet direct voor een lange afstand te gaan. Start met een kortere afstand of tijd waarvan je weet dat dit moet lukken, bijvoorbeeld enkele keren 1 minuut hardlopen met actieve rust tussendoor. Zo kun je elke keer wat uitbouwen – zoals ook op het schema staat – heb je minder kans op een blessure en ontstaat een succesbeleving waardoor je motivatie zal toenemen! Naast de frequentie (hoe vaak) en de duur (hoe lang je gaat lopen) is je intensiteit (snelheid of paslengte) ook een risicofactor in het ontstaan van klachten. Wanneer je rustig loopt met een iets kortere pas kan dit beschermend werken voor het ontstaan van blessures.

4. Luister naar je lichaam

Wanneer je lichaam overbelast raakt, geeft het signalen af. Door goed te luisteren naar deze signalen kun je voorkomen dat overbelastingsblessures optreden. Bij deze signalen kun je denken aan pijn, stijfheid, zwelling en een vermoeid gevoel tijdens of na het lopen. Het is belangrijker om te luisteren naar je lichaam dan het willen behalen van de volgende stap in je hardloopschema. Bij aanhoudende signalen van overbelasting die niet verdwijnen in de rustdagen moet je extra rust nemen tot deze zijn afgezakt.

Een reactie op je lopen is niet zo’n probleem, maar zorg voor voldoende herstel. Bouw niet uit bij overmatige na-reactie op het lopen. Geef je lichaam de tijd om te wennen. Omdat iedereen uniek is en elke dag anders kan lopen, is de balans tussen inspanning en rust per dag en per persoon verschillend. Hierdoor kan het dus best zijn dat je de ene dag wel kan uitbouwen en de andere dag niet.

5. Rekken of niet rekken?

Uit onderzoek blijkt dat je door te rekken voor of na het hardlopen geen verminderde kans hebt op het krijgen van een hardloopblessure of het voorkomen van spierpijn, helaas! Wel wordt aangeraden om in plaats van rekken een actieve warming-up te doen voor het hardlopen. Hierbij kun je denken aan wandelen, het zwaaien van de benen of dribbelvormen en korte oefeningen om je lichaam te activeren. Hierdoor bereid je je lichaam voor op de hardloopsessie die gaat komen.

Mocht je ondanks deze tips toch klachten ontwikkelen of er zelf niet uitkomen, kun je naar de huisarts of de fysiotherapeut gaan. Die kan samen met jou kijken wat er nodig is om van je klachten af te komen en hoe je eventuele nieuwe klachten bij het hardlopen kunt voorkomen. Succes met lopen!

Fysiotherapeut Martijn van Soest

Martijn van Soest is fysiotherapeut & toegepast psycholoog werkzaam bij Fysiotherapie Utrecht Oost. Hij helpt patiënten door zowel de fysieke als mentale aspecten van klachten te bekijken. Zijn specialisatiegebieden zijn reuma, kaakfysiotherapie, psychologie en psychosomatiek.

Tekst | Martijn van Soest
Beeld | Getty Images, privéfoto

Gebruikte bronnen:

  1. Kluitenberg, B., van Middelkoop, M., Huisstede, B., Hartgens, F., Smits, D. W., Verhagen, E., & van der Worp, H. (2016). De NLStarttoRun studie: Incidentie en risicofactoren van blessures van beginnende hardlopers. Sport & Geneeskunde.
  2. Nordin, A. D., Dufek, J. S., & Mercer, J. A. (2017). Three-dimensional impact kinetics with foot-strike manipulations during running. Journal of sport and health science, 6(4), 489-497.
  3. Napier C, Willy RW. Logical fallacies in the running shoe debate: let the evidence guide prescription. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1552-1553. doi: 10.1136/bjsports-2018-100117. Epub 2018 Oct 23. PMID: 30352861.
  4. Fokkema T, De Vos RJ, Van Ochten JM, Verhaar JAN, Davis IS, Bindels PJ, et al. (2019) Online multifactorial prevention programme has no effect on the number of running-related injuries: a randomised controlled trial. Br J Sports Med 2018-00744.
  5. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78-90.

Ook interessant