Altijd moe? Dit kun je ertegen doen

Wanneer is moe té moe?

Paul Wormer, voormalig huisarts, vitaliteitsspecialist en auteur van de Vitaliteitsbijbel: “We zijn allemaal weleens flink moe en dat is helemaal niet erg. Vermoeidheid is een natuurlijke reactie op lichamelijke of geestelijke inspanning. Na een rustig weekend zou je weer goed hersteld moeten zijn en je opgeladen voelen. Als de vermoeidheid vier tot zes weken aanhoudt en alsmaar erger wordt, als je je als ­gezond mens opeens veel moeier voelt dan ­gezien je leeftijd, levensfase en conditie normaal is of als je naast de vermoeidheid andere ziekteverschijnselen krijgt, dan is het tijd om bij je huisarts aan te kloppen. De oorzaak van vermoeidheid kan lichamelijk, mentaal of leefstijl-gerelateerd zijn.”

Je klachten opzoeken op Google of direct naar de huisarts?

“Als je twijfelt of je naar de huisarts moet gaan met je vermoeidheidsklachten, kun je op thuisarts.nl zoeken op je klachten. Dit is een ­betrouwbare website die is opgezet door huisartsen om patiënten te ondersteunen.”

Wat zijn de tekenen dat er ­lichamelijk iets aan de hand is?

“Vermoeidheid is voor zowel patiënt als huisarts een moeilijke klacht, omdat er zo veel oorzaken voor kunnen zijn. De huisarts heeft een stappenplan en volgt verschillende denksporen. Bij een 23-jarige denk je bijvoorbeeld aan andere dingen dan bij een 57-jarige. Of je man of vrouw bent, maar ook je ziektegeschiedenis speelt een rol. Er zijn ontzettend veel tekenen dat er ­lichamelijk iets aan de hand kan zijn en daarom is het moeilijk om daar een algemene uitspraak over te doen. Veel afvallen zonder daar moeite voor te doen of bloedverlies in de ontlasting zijn bijvoorbeeld twee signalen dat er lichamelijk iets aan hand kan zijn. Maar wát er aan de hand is, is een tweede vraag.”

Wat komt veel voor bij vrouwen boven de vijftig?

“Het vrouwenlichaam is over het algemeen gevoeliger dan het mannenlichaam en heeft daardoor meer last van klachten en kwalen. Denk aan schildklierproblemen en gewrichtsklachten; die vaak samenhangen met ­vermoeidheidsklachten. En rond deze leeftijd spelen ook de overgangsklachten een grote rol. Vroeger werd daarbij vooral aan opvliegers gedacht, maar tegenwoordig weten we dat onder andere slaapstoornissen, stress en pijnlijke spieren en gewrichten het leven van een vrouw tijdens de overgang totaal kunnen ontwrichten.”

Hoelang blijf je vermoeid na een ziekte?

“Dat is heel erg afhankelijk van de persoon en de ziekte. Zo is er voor herstel na bijvoorbeeld chemotherapie geen algemene hersteltijd te noemen. Kanker is zó’n persoonlijk proces en daarmee zó verschillend per persoon. Van een gewone griep herstellen de meeste mensen vrij snel, binnen een week. Maar sommigen hebben drie weken hersteltijd nodig. Bij langdurige covid-19 kan het weken tot maanden duren voordat iemand zich weer energiek voelt.”

Kom je altijd terug op je oude energieniveau?

“Niet altijd. Het kan zijn dat je na een flinke burn-out, een ziekte of levensbepalende gebeurtenis niet meer op het oude energieniveau terugkomt. Bij een burn-out kun je je afvragen of dat oude niveau wel wenselijk is. In onze prestatiemaatschappij zijn we zó ongelooflijk druk op zowel werk- als privégebied en ­rennen we harder dan goed voor ons is. De meeste mensen delen hun levens anders in na een burn-out en dat is misschien maar goed ook. Als je een herseninfarct krijgt op latere leeftijd, word je niet zomaar weer de oude. Het is een signaal van de tijdelijkheid van het leven; dat is niet niets om mee om te gaan. Je ziet vaak dat mensen na een infarct of andere ziekte gaan nadenken over wat ze nou echt belangrijk vinden in het leven en dat ze daar hun (beperkte) energie voor willen inzetten.”

Word je minder vitaal als je ouder wordt?

“Je medische gezondheid wordt als je ouder wordt stap voor stap minder; je krijgt meer kwaaltjes, ook als je niet ziek bent. Maar je ­vitaliteit – je mentale staat en zin in het leven – hoeft niet af te nemen. Je kunt misschien niet meer doorhalen tot ’s morgens vroeg of een marathon lopen, maar je kunt je wel ­vitaler voeler dan op je dertigste, omdat bijvoorbeeld de kinderen het huis uit zijn en je minder stress ervaart. Je kunt bovendien gezond zijn en toch niet vitaal, maar je kunt ook niet helemaal gezond zijn en toch vitaal; denk maar aan hoe Bibian Mentel met haar ziekte omging. Als je ongemakken ervaart, kan dat heel frustrerend zijn, maar daar krijg je niet meer energie van. Richt je daarom op wat je nog wél kunt en pas je leven daar op aan.”

Wanneer stuurt een huisarts je door naar een psycholoog?

“Als alle fysieke oorzaken zijn uitgesloten, is het tijd voor een paar laagdrempelige ­gesprekken met de praktijkondersteuner. Die ondersteunt de huisarts bij de begeleiding en behandeling van patiënten met psychische, psychosociale of psychosomatische problemen. Er wordt beoordeeld of de vermoeidheid met bepaalde leefstijl­veranderingen – zoals een goede slaaphygiëne, gezonde voeding en/of sporten – kan ­worden aangepakt of dat er een verwijzing naar een ­psycholoog nodig is.”

Je klopt met vermoeidheidsklachten aan bij de psycholoog en dan?

Gelukspsycholoog Josje Smeets en auteur van Happy in 100 dagen: “Laten we vooropstellen dat het merendeel van de vermoeidheidsklachten een mentale oorzaak heeft. Als mensen bij mij komen ­krijgen ze een intakegesprek waarbij ik altijd vraag naar eet- en slaapgedrag. Als je niet lekker in je vel zit, zal zich dit altijd uiten op een van deze twee gebieden. Loopt hier iets niet lekker, dan weet je dat er iets aan de hand is. Mensen die niet goed slapen vraag ik vervolgens een slaapdagboek bij te houden met de vragen: hoe slaap je, kun je goed inslapen, doorslapen, word je uitgerust wakker en wat geeft je energie en wat niet? Mensen die kampen met acute slaapproblemen weten vaak wel waar het aan ligt: denk bijvoorbeeld aan stress op het werk of in de thuissituatie. Maar vaak weten mensen niet waarom ze slecht slapen. Dan kan er iets diep verscholen liggen wat al jaren sluimert onder de oppervlakte, zoals een slechte relatie met de ouders of een emotioneel trauma dat niet is verwerkt. Ik ben ervan overtuigd dat bijna alle slaapproblemen en daarmee de vermoeidheidsklachten kunnen worden verholpen als je hierover praat.”

Goed slapen en toch moe zijn, kan dat?

“Als je voldoende slaapt, per nacht gemiddeld acht uur onder zeil bent, en nog moe wakker wordt, dan heeft dat bijna altijd een fysieke oorzaak. Tenzij je melatonine gebruikt om in slaap te komen. Door melatonine val je in een kunstmatige lichte vorm van slaap, sla je de diepe slaap over en word je niet fit wakker. Gebruik je slaapmedicatie, dan val je juist in een heel diepe slaap, waardoor er geen tijd is om in je droomslaap ervaringen en gebeurtenissen te verwerken en een plekje te geven. Daarvan word je mentaal moe wakker.”

Wat kun je doen om goed te slapen?

“De meeste mensen staan ­altijd aan, zitten in hun hoofd en hebben moeite om zich te ontspannen. Als je dan ’s avonds naar bed gaat, is het brein daar nog niet klaar voor omdat alle prikkels nog niet zijn verwerkt. Dan gaat het ’s nachts altijd mis en lig je te piekeren en draaien. Een goede slaap­hygiëne is daarom essentieel en die vraagt om een ochtend- en avondritueel. Zorg ervoor dat je in de avond gaat opslomen: zet op tijd alle schermpjes uit, lees een boek en trek alvast je pyjama aan. Tijdens het opslomen daalt de bloeddruk, neemt de spierspanning af en wordt het hoofd weer leeg. Je brein weet: ik mag moe worden. Zorg ervoor dat je elke ochtend je wekker zet, ook al heb je die nacht maar dertig minuten geslapen. Overdag maakt je brein meer adrenaline en cortisol aan, waardoor je je fitter voelt. Snooze niet, zet je wekker desnoods in een andere kamer. Plan ook een ochtendritueel voor jezelf in: zet eerst een kopje koffie, ga wandelen met de hond of doe een korte meditatie. Je brein is een gewoontedier en vaart op deze rituelen. En belangrijk: hoe moe je ook bent, doe geen dutjes overdag!”

Kan sporten helpen tegen vermoeidheid?

“Van sporten krijg je meer energie. Je maakt de vier ­gelukshormonen serotonine, dopamine, endorfine en ­oxytocine aan. Op de langere termijn maakt serotonine je tevredener en weerbaarder en geeft je mentaal een boost. Het is wel aan te raden om in de ochtend te sporten, want de gelukshormonen blijven tot twaalf uur lang actief in je lichaam. Als je in de avond sport, krijg je een energiekick en word je dus heel ­actief en wakker, waardoor de kans groot is dat je slechter (in)slaapt.”

Ik ben geen sporter, wat nu?

Paul Wormer: “Sporten is goed voor je conditie, maar zoek daarnaast ook naar ­beweging die je lang kunt volhouden. Denk daarbij aan wandelen, tuinieren, koken, huishoudelijk werk, schilderen of zingen. Je wordt er niet heel moe van, maar je bent wel gezond met je lijf bezig. Daarnaast zijn trainingen zoals mindfulness, tai chi of yoga ook goede rust- én daardoor energiegevers. En vergeet ook niet om een grote dosis intimiteit en knuffelen toe te voegen aan je leven voor meer levensenergie.”

Wat kun je nog meer doen om meer energie te krijgen?

Paul Wormer: “Eet en drink met gezond verstand. Diëten mislukken meestal op den duur en ik ben er geen voorstander van. Maar als je gematigd bent, kun je alles eten. Kies vaker voor plantaardig dan voor dierlijk en koop zo veel mogelijk vers in plaats van kant-en-klare maaltijden waaraan veel zout en smaakstoffen zijn toegevoegd. Vooral van alcohol kun je erg moe worden. Mensen denken dat ze met een glaasje op makkelijker inslapen, maar je slaapt juist heel ondiep van alcohol. Je lever heeft anderhalf uur nodig voor het verwerken van één alcoholconsumptie. Het advies is om zeer matig alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan één glas per dag. Realiseer je ook dat veranderingen op leefstijlgebied tijd kosten. Neem kleine stappen, want grote stappen lukken zelden en dat levert een hoop frustratie op. Reflecteer af en toe op je acties, breng in kaart wat werkt en wat niet en hoe je je daarbij voelt. Dan wordt het een stuk gemakkelijker om op een regenachtige dag tóch je wandelschoenen aan te trekken om een halfuurtje naar buiten te gaan. Omdat je weet dat je je daarna energieker voelt.”

Wil je jouw kennis over slapen en vermoeidheid testen? Dat kun je doen in onze quiz! Je kunt ook kans maken op het boek Vitaliteitsbijbel, waarin voormalig huisarts en vitaliteitsspecialist Paul Wormer uitlegt hoe je je vitaliteit vergroot. Klik hier om mee te doen met de winactie.