Symptomen foliumzuurtekort Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Altijd moe? Aan déze symptomen herken je een foliumzuurtekort

Veel Nederlanders hebben een foliumzuurtekort, wat onder andere leidt tot vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem. Doordat je lichaam foliumzuur niet zelf kan aanmaken en het kan soms lastig zijn om dit via voeding binnen te krijgen, ligt een tekort al snel op de loer. En dat terwijl het júist zo belangrijk is voor je gezondheid.

We leggen je uit aan welke symptomen je een foliumzuurtekort kunt herkennen én wat je kunt doen om dit te voorkomen.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur behoort tot de B-vitaminen; het wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Dit is een wateroplosbare vitamine en wordt in je lichaam omgezet in zijn actieve vorm, genaamd: folaat. Dit is onder andere belangrijk voor de productie van je schildklierhormonen en je haargroei.

Als je niet genoeg foliumzuur binnenkrijgt, heb je binnen enkele weken tot maanden al een tekort opgebouwd. En dat risico is groter dan je denkt: uit eerder onderzoek bleek al dat 10 procent tot een kwart van de Nederlanders een foliumzuurtekort heeft.

Nieuwe cellen

En dat terwijl foliumzuur heel belangrijk is voor een gezond immuunsysteem en zenuwstelsel. Ook zorgt het voor de aanmaak van rode bloedcellen en verlaagt de vitamine het homocysteïnegehalte (een aminozuur) van je bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast is foliumzuur essentieel voor het stimuleren van het geheugen en de concentratie, en helpt het vermoeidheid verminderen. Vooral voor zwangere vrouwen is foliumzuur extra belangrijk, omdat dit een belangrijke rol speelt bij de vroege ontwikkeling van baby’s. Dit maakt de kans op geboorteafwijkingen, zoals een open ruggetje, kleiner.

Kwetsbare vitamine

Dat zo veel Nederlanders een tekort aan foliumzuur hebben, komt voornamelijk doordat de meeste mensen niet genoeg groenten eten. Maar foliumzuur is samen met vitamine C ook een van de meest kwetsbare vitaminen. Als je groenten kookt in water, gaat er wel zo'n 30 tot 80 procent van verloren. Ook bij het fijnsnijden van groente neemt de kans op afbraak van foliumzuur toe. En: hoe fijner je de groente snijdt, hoe makkelijker de vitaminen kunnen ontsnappen.

Symptomen van een foliumzuurtekort

De kans op een foliumzuurtekort is dus redelijk groot. Dit kun je herkennen aan de onderstaande symptomen:

  • Vermoeidheid (aanhoudend)
  • Grijze haren
  • Gewichtsverlies
  • Bleke huid
  • Vermindere eetlust
  • Zweertjes in de mond
  • Opgezwollen tong
  • Kortademigheid
  • Darmstoornissen
  • Depressieve klachten
  • Verzwakt gevoel
  • Prikkelbaarheid

Als je last hebt van deze symptomen, is het verstandig om langs een huisarts te gaan. Hij of zij kan via een bloedtest bepalen of je een tekort aan foliumzuur hebt, of dat andere oorzaken een rol spelen.

De gevolgen van een foliumzuurtekort

Je kunt dus al binnen een paar weken kampen met een foliumzuurtekort als je hier te weinig van binnenkrijgt. Dit kan resulteren in bloedarmoede. Hierbij heb je te weinig rode bloedcellen in je lichaam, waardoor je bloed niet genoeg zuurstof naar je lichaamscellen kan brengen. Dit kan de volgende klachten veroorzaken:

  • Vermoeidheid
  • Kortademigheid
  • Duizeligheid
  • Flauwvallen

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

Volwassenen hebben 300 microgram foliumzuur per dag nodig. De veilige bovengrens is gesteld op 1000 microgram per dag. Deze veilige bovengrens geldt alleen voor voedingssupplementen. Van foliumzuur uit voeding kun je - voor zover bekend - nooit te veel binnenkrijgen. Nog een handig weetje: vitamine C helpt je lichaam om foliumzuur beter op te nemen. Net als bij ijzer, is het ook hier een gouden combinatie dus.

Foliumzuur in voeding

Foliumzuur komt vooral voor in groene (blad)groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in vlees- en melkproducten. De onderstaande tips kunnen helpen om via je voeding meer foliumzuur binnen te krijgen.

  • Water is de grootste vitaminevreter. Eigenlijk is het dus beter om je groente niet in het water klaar te zetten op het fornuis, lang voor je het gaat eten.
  • Gebruik bij het koken van groente zo min mogelijk water. Nog beter is stomen, hierbij gaan veel minder vitaminen verloren. Dit kan ook in de magnetron.
  • Voorgesneden groente: hoe verser, hoe beter, dus let op de datum.
  • Zakje voorgesneden groente open, maar wil je een restje bewaren? Doe dat in de koelkast en niet te lang.
  • Als je zelf groente snijdt, kun je het het beste meteen daarna opeten of bereiden. Lukt dit niet meteen? Dek het dan af en bewaar het op een koele en donkere plek.
  • Kook je aardappels in de schil. Volgens onderzoek blijven hierbij meer vitaminen behouden dan wanneer je ze geschild kookt.
  • Gooi het kookvocht niet weg, maar maak er een sausje of jus van. Zo krijg je ontsnapte vitaminen en mineralen alsnog binnen.

Bron | Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau, zwangerworden.nl, Davitamon.nl, Healthline

Redactie MargrietGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden