Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Zo kom je zonder extra kilo’s de feestmaand door

feestmaand-aankomen.jpg

December is in zicht. Maar hoe geniet je tijdens deze feestelijke periode van alle gezelligheid en het lekkere eten om je heen zonder extra kilo’s aan te komen? Wij geven je een aantal handige tips om de feestmaand door te komen zonder aankomen.

Na een eenzaam coronajaar en een koude, regenachtige lente, is het nu tijd om volop te genieten. Lekker een borrel drinken met vriendinnen. Een taart bakken met je kinderen of kleinkinderen. Tijdens het diner smullen van het verse brood, de kazen, salades en gegrilde worstjes. Je hebt natuurlijk geen zin om op een stengel bleekselderij te kauwen als het lekkere eten je vanaf alle hoeken van de tafel aanstaart. Maar na de feestmaand wil je straks waarschijnlijk ook niet met extra kilo’s de winter uit komen. Gelukkig kunnen genieten en op gewicht blijven prima samengaan. Maar hoe pak je dat aan?

Creëer gezonde eetgewoontes

Een streng dieet zou Ingrid Steenhuis, hoogleraar preventie en volksgezondheid niet snel adviseren. ‘Tachtig procent van alle mensen die afvallen met een dieet is na een jaar weer aangekomen. Of nog erger: ze zijn zwaarder dan ze aanvankelijk waren,’ schrijft ze in Smartsize me. Het enige wat volgens Steenhuis écht helpt, is om gezonde gewoontes te creëren, die bij je passen en waarbij je wel alles kunt blijven eten wat je lekker vindt. Met een paar eenvoudige leef- en eetregels krijg je ongemerkt minder calorieën binnen. Zo blijf je makkelijker op gewicht of val je zelfs wat af, zonder dat je jezelf van alles moet ontzeggen. Gezellig meedoen dus zonder aan te komen. Dat klinkt een bourgondiër natuurlijk als muziek in de oren.

Slim scheppen

Veel mensen eten volgens Steenhuis te veel. “We zijn gewend geraakt aan steeds grotere porties eten en drinken. Doordat we in supermarkten, restaurants en op straat worden omringd door grote porties hebben we een verkeerd beeld gekregen van wat een normale hoeveelheid is.” We scheppen ons bord vol en lopen gerust een tweede of derde keer naar het lopend buffet. Veel opscheppen leidt tot meer eten. Niet alleen omdat we hebben geleerd om ons bord leeg te eten, maar ook omdat we gedachteloos het eten dat voor onze neus staat naar binnen lepelen. Tijdens de feestmaand gebeurt dit vaak en komen we extra kilo’s aan.

In een Amerikaans experiment kregen proefpersonen een bord macaroni voorgeschoteld van vijfhonderd of van duizend gram. Wat bleek? Mensen uit beide groepen aten hun bord niet per se leeg. Maar van een grote portie aten mensen gemiddeld 30 procent meer dan van een kleine portie. Ook als proefpersonen taaie, oude popcorn mochten eten, aten de mensen meer uit een grote bak dan uit een kleine bak, ook al vonden ze de popcorn niet eens lekker. Volgens Steenhuis eten we blijkbaar gewoon als er eten voor ons staat. Hier kun je op inspelen door een kleiner formaat bord te pakken, waardoor je vanzelf minder opschept, maar je bord toch vol lijkt. Schep het liefst maar één keer op en deel je bord denkbeeldig in vlakken op. “Als je de helft van je bord gebruikt voor groenten en/of salade en de andere helft voor aardappelen en vlees, dan zit je qua verhoudingen helemaal goed.”

Stoppen met snaaien

We proppen vaak – zonder dat we het in de gaten hebben – heel wat extra calorieën naar binnen tussen de maaltijden door. Tijdens het snijden van de kaas heb je ongemerkt zo twee plakken in je mond gedaan. Tussendoor heb je misschien ook nog wel een vinger pindakaas gesnoept. En omdat je zo dorstig was, heb je je glas meteen voor de helft leeggedronken en direct weer bijgeschonken. ’s Avonds op het feestje blíjf je pakken van de schaal met bittergarnituur die langskomt: heb je nou drie of vier bitterballen gehad? Je zou het niet meer weten. Deze onbewuste tussendoortjes die je de hele dag in je mond stopt tikken behoorlijk aan, aldus Steenhuis.

Negen van de tien keer doe je dit snaaien niet heel bewust en geniet je er ook niet echt van. Als je met jezelf afspreekt dat je geen hapjes en likjes tussendoor neemt, krijg je algauw honderden calorieën per dag minder binnen. Zonder dat het voelt alsof je een groot offer moet brengen. Je kunt dan gewoon gezellig meedoen. Het is wel slim om dan niet helemaal uit de band te springen. Uit onderzoek dat Steenhuis aanhaalt, blijkt dat mensen die op gewicht blijven consistent vasthouden aan een regelmatig eetpatroon en niet in het weekend alle remmen losgooien.

Uit het zicht

Het ziet er zo gezellig uit, een kaasplank en vers brood op tafel. Maar als er schalen vol eten voor je neus staan, kom je continu in de verleiding om iets in je mond te stoppen. Je kunt je misschien wel een paar keer beheersen, maar zelfbeheersing is volgens Steenhuis geen onuitputtelijke bron. “Het kost energie en die kan op een gegeven moment opraken.” Op den duur raak je vermoeid en heb je steeds meer de neiging om toe te geven aan verleidingen: ach wat maakt het ook uit? Morgen begin ik echt met mijn gezondere levensstijl.

Een betere strategie is om je zelfbeheersing niet zo op de proef te stellen, door met je neus boven op het lekkere eten te gaan zitten. Als je het feestje zelf organiseert, kun je het eten op een aparte tafel zetten en alleen de gezonde groentesnacks in schalen op tafel serveren. Telkens als je zin hebt in een caloriebommetje moet je naar de eettafel toe lopen, wat een barrière is. Ga het liefst uit de buurt van de tafel met hapjes staan of zitten, adviseert Steenhuis. “Als de hapjes buiten handbereik zijn, hoef je niet steeds de strijd aan te gaan om nog een hapje te nemen.” En dat maakt niet aankomen tijdens de feestmaand een stuk gemakkelijker.

Lees ook:
Met déze handige tips houd je ook in de feestperiode je darmen gezond

Langzaam lunchen

Op gewicht blijven wordt makkelijker als je langzaam eet. Je eet dan niet alleen minder, je voelt je ook meer verzadigd, blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Rhode Island. Vrouwelijke proefpersonen werden uitgenodigd om op twee verschillende dagen te komen lunchen. Beide dagen kregen ze een pastamaaltijd waarvan ze zo veel mochten eten als ze wilden. Op de ene dag moesten de vrouwen zo snel mogelijk eten en mochten ze niet tussendoor pauzeren.

Op de andere dag kregen ze de instructie om kleine hapjes te nemen, hun bestek tussen elke hap neer te leggen en zo’n twintig tot dertig keer op elke hap te kauwen. De langzame lunchers deden zo’n twintig minuten langer over hun lunch, maar kregen uiteindelijk minder calorieën binnen. Ze genoten langer van hun eten, terwijl ze minder binnenkregen dan op de dag waarop ze waren geïnstrueerd om hun pastamaaltijd snel op te eten. Het onderzoek komt met een praktische les, waar iedereen zijn voordeel mee kan doen: neem de tijd om te lunchen en dineren. Leg je bestek na elke hap even neer om goed te kauwen, het liefst zo’n twintig tot dertig keer. Pauzeer, maak een praatje tussendoor en neem uitgebreid de tijd om je bord leeg te eten. Dat is nog gezellig ook.

Eten met aandacht

Als je op elke hap langdurig kauwt, is het ook makkelijker om mindful te eten. Bij mindful eten draait het om aandacht, aldus de Amerikaanse arts Jan Chozen Bays, auteur van Mindful Eating. Je richt je aandacht op alle smaken, geuren, gedachten en gevoelens die bovenkomen tijdens het eten. Mindful eten is het tegenovergestelde van mindless (gedachteloos) eten. Dit herken je misschien wel: je zit op de bank met een zak chips, terwijl je een film kijkt en opeens kom je erachter dat de zak leeg is. Of je bent zó druk in gesprek op een feestje, dat je helemaal niet in de gaten hebt wat je tussendoor allemaal in je mond stopt. Door gedachteloos te snacken, geniet je niet alleen amper van je eten, de kilo’s vliegen er ook ongemerkt aan.

Mindful eten is het tegenovergestelde: je eet langzaam en met aandacht, hapje voor hapje. Kijk naar je eten, ruik eraan en proef zoals een klein kind een nieuw gerecht ontdekt. Het is fascinerend wat er gebeurt als je het eetproces vertraagt. Als je stopt met schrokken en echt gaat proeven. Het is misschien niet mogelijk om op een feestje de hele maaltijd in stilte en met volle aandacht te nuttigen, maar je kunt wel je momenten pakken. Probeer de eerste happen bijvoorbeeld heel bewust te kijken, ruiken en kauwen. Richt je aandacht tussen de gesprekken door op het eten. En pauzeer af en toe, terwijl je goed naar je lichaam luistert: heb ik echt nog honger of ben ik eigenlijk al verzadigd?

Wat is je diepere motivatie?

Je hebt nu flink wat tips om het aantal calorieën dat je ongemerkt binnenkrijgt te verminderen terwijl je toch gezellig kunt meedoen op de borrel. Waarschijnlijk geniet je zelfs meer van je eten, doordat je langzamer eet en bewuster proeft. Je bent nóg beter gewapend tegen verleidingen als je weet waarvoor je het doet. Waarom wil je niet aankomen? Gaat het echt alleen om die strakke buik? Of ligt er nog een andere, belangrijkere reden onder?

Misschien wil je tot op hoge leeftijd gezond blijven, zodat je nog lang van je (klein)kinderen kunt genieten? Als je deze diepere motivatie helder hebt, kun je ook makkelijker ‘nee’ zeggen tegen een machtig stuk slagroomtaart. Ook een ‘als…, dan’-plan kan helpen op momenten dat je in de verleiding komt. In zo’n plan beschrijf je heel concreet wat je gaat doen op momenten dat je het moeilijk hebt. Bijvoorbeeld: als ik een wijntje op heb en zin heb in een tweede glas, dan bestel ik meteen een glas spa rood. Of: als iemand met hapjes rondgaat en ik heb trek, dan kies ik voor de gezonde optie. Of: als ik hongerig ben, dan pak ik eerst iets gezonds om mijn buik te vullen. Dit kan je door moeilijke momenten heen helpen.

Lees ook:
Afvallen maar toch nog genieten? Zó voorkom je dat je aankomt van alcohol

Geduld met gezonde gewoontes

Wees niet boos of teleurgesteld als het een keer niet lukt. Een gezonde gewoonte heb je nou eenmaal niet een-twee-drie onder de knie, blijkt uit een studie van de University College London. Mensen die zich een gezonde gewoonte eigen wilden maken, zoals een glas water drinken na de lunch of wandelen na het ontbijt, waren hier gemiddeld 66 dagen zoet mee. Al die tijd moesten ze er moeite voor doen, het ging niet vanzelf. Maar na 66 dagen was het gezonde patroon het automatische patroon geworden en kostte het amper nog moeite. Het gaat, zoals veel dingen in het leven, dus niet vanzelf.

Het is ook geen ramp als je een paar keer de fout in gaat. De mensen uit het onderzoek gingen dan nog steeds vooruit. Kortom: gooi niet meteen de handdoek in ring als je een keer te veel hebt gesnoept, maar probeer telkens opnieuw om slim te scheppen, niet te snaaien en bewust en langzaam te genieten van wat je eet.

Tekst | Otje van der Lelij
Beeld | Getty Images

Dit artikel over niet aankomen tijdens de feestmaand stond eerder in Margriet 49 – 2021. Dit nummer nabestellen kan via lossebladen.nl.

Ook interessant