Aangekomen tijdens de overgang? Zó raak je de kilo’s volgens een diëtist weer kwijt

Diëtiste Desiré van der Kruk van Jouw Foodplan vertelt hoe dat komt en hoe je - als je dat wilt - van die extra kilo's afkomt.

Veranderingen

Veel vrouwen beginnen lichaamsveranderingen te zien wanneer ze midden tot eind 40 zijn en het stadium betreden dat bekend staat als de perimenopauze, waarbij een vrouw overgaat van een vruchtbare naar een onvruchtbare periode. Deze veranderingen gaan door, zelfs nadat een vrouw de menopauze heeft gepasseerd. Dit is het punt waarop de eisprong en de menstruatie volledig stoppen. Het afvallen gaat moeilijker dan voorheen en zelfs als hun gewicht stabiel blijft, merken vrouwen dat hun vetverdeling veranderd en meer rondom de buik wordt opgeslagen.

Aangekomen tijdens overgang? Dít is waarom

Je hebt waarschijnlijk al je hele leven gehoord dat gewichtsverlies moeilijker wordt naarmate je ouder wordt. Daar zit natuurlijk een kern van waarheid in. Het metabolisme van een gemiddelde 25-jarige is doorgaans hoger dan dat van een 55-jarige. Evenzo kan een dertigjarige mogelijk langer sporten (en dus meer calorieën verbranden) dan een zestigjarige. Dat heeft deels te maken met het ouder worden. Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa af. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, kun je aankomen in gewicht. Koppel fysieke veranderingen door veroudering aan de hormonale veranderingen die door de menopauze worden veroorzaakt, en het lijkt misschien dat afvallen na de menopauze voor de meeste vrouwen onmogelijk is.

Voedingsadvies tijdens de overgang

Goed nieuws: het is mogelijk om na de menopauze af te vallen. Die extra kilo's die je bent aangekomen tijdens de overgang, kun je dus wel kwijtraken. Maar daarvoor zullen dezelfde technieken uit je jongere jaren mogelijk niet meer werken. Om na de menopauze af te vallen, zul je nog minder calorieën moeten eten omdat je basisstofwisseling naar beneden is verschoven. Een voorbeeld: een vrouw van dertig jaar met een gemiddelde lengte (1.69 meter) en een inactieve levensstijl verbrandt ongeveer 2000 calorieën. Op haar vijftigste levensjaar is dit minder dan 1900 calorieën, en als ze zestig is gaat het om slechts 1800 kcal per dag.

Wat kun je eten na je vijfigste?

Wat kun je eten op een dag? In de onderstaande afbeelding zie je hoe een gezond dagmenu eruit kan zien wanneer je boven de 50 jaar bent. Uiteraard verschillen behoeften per persoon, maar dit is een goede indicatie.

Groente, fruit, peulvruchten, noten, magere zuivel en volkoren granen zijn belangrijk in een gezond eetpatroon. Het is af te raden om maaltijden over te slaan, ook als je wat kilo's kwijt wilt raken. Om calorieën te besparen kun je het beste ongezonde lekkernijen tot het weekend beperken; jezelf alles verbieden is geen goed plan.

Beweging tijdens de overgang

Mogelijk moet je ook meer bewegen om kilo's te verliezen als je bent aangekomen tijdens de overgang. Wat betreft fysieke activiteit geldt: elke beweging is beter dan geen. Maar: intensieve trainingen kunnen helpen bij het beheersen van het gewicht. Streef naar trainingen waarbij je flink zweet, mits je gezondheid dat toelaat natuurlijk.

Een belangrijk onderdeel van een effectief trainingsprogramma, dat vaak over het hoofd wordt gezien, is krachttraining. Vrouwen beginnen van nature spiermassa te verliezen na de menopauze door alle veranderingen in hormonen, tenzij je stappen onderneemt om die spieren toch te behouden. Het opbouwen van een hogere spiermassa kan je basisstofwisseling verhogen, dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft in rust. Daardoor kan het opbouwen van spieren dus helpen meer calorieën te verbranden, wat kan helpen bij het beheersen van je gewicht. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week weerstandsoefeningen te doen, bijvoorbeeld onder begeleiding van een trainer.

Gezonde leefstijl op lange termijn

Hoewel afvallen misschien je primaire doel is als je bent aangekomen tijdens de overgang, is het belangrijk dat je veranderingen aanbrengt die je ook op lange termijn kunt volhouden. Je moet je bedenken: is dit iets waar ik me voor altijd aan kan houden? Daarnaast is het ook beter om je te concentreren op je gezondheid en hoe je je voelt, in plaats van op het cijfer op de weegschaal. Door een gezonde levensstijl aan te houden met voldoende beweging, een goede nachtrust en een gebalanceerd en bewust dieet, kun je er tijdens de menopauze én daarna op je best uitzien en je ook zo voelen. Heb je je dieet en beweging helemaal op de rit, maar lukt het je nog niet om je gewicht onder controle te houden? Schakel dan een arts of diëtis in om je te helpen.

Meer lezen van Desiré?

• Twee kilo zwaarder in een dag? Vijf redenen waarom je gewicht schommelt volgens een diëtist
• Diëtist vertelt: kun je gericht op één plek afvallen of vet verliezen?
• 4 ‘ongezonde’ voedingsmiddelen die eigenlijk hartstikke goed voor je zijn

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek de online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Tekst | Desiré van der Kruk

Beeld | Getty Images