Gezondheid

Somber in december? Zo voorkom je een winterdepressie

winterdip.jpg

Veel mensen krijgen last van een winterdip. Meer dan 1,2 miljoen Nederlanders kampen in de wintermaanden met een depressieve stemming. Wat kun je ertegen doen? 

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om ook in deze koude en donkere periode de zon weer te laten schijnen. De grootste veroorzaker van een winterdepressie is namelijk een gebrek aan (dag)licht.

Hoe herken je een winterdepressie?

Een winterdepressie is één van de meest voorkomende seizoensgebonden depressies. Hoewel, depressie… Een winterdepressie is meestal geen échte depressie, maar een milde vorm ervan. In de zomer– en lentemaanden voel je je prima, maar zodra de dagen korter worden en de koude lucht ons land binnen stroomt, slaat een depressief en neerslachtig gevoel toe. De klachten die daarbij horen verschillen per persoon. Enkele symptomen zijn (extreme) vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, somberheid, weinig tot niet meer kunnen genieten, minder behoefte hebben aan sociale contacten, toename van je eetlust en aankomen.

Verschillende oorzaken

Volgens onderzoekers wordt een winterdepressie voornamelijk veroorzaakt door te weinig daglicht in de herfst- en wintermaanden. Dit tekort aan daglicht, zorgt voor een ontregeling van je biologische klok, waardoor het natuurlijk dag- en nachtritme verstoord raakt. Daarnaast spelen bepaalde stoffen in de hersenen een belangrijke rol. Eén van die stoffen, is melatonine. Dit hormoon wordt normaal gesproken ’s avonds aangemaakt en zorgt ervoor dat je in slaap valt. Wanneer de dagen korter zijn, wordt er bij sommige mensen meer melatonine aangemaakt, waardoor zij snel slaperig zijn. Ook is de decemberfeestmaand voor sommige mensen een bron van stress en spanning, wat zorgt voor extra psychische klachten.

Bestrijd de winterdip

Maar wees niet bang, gelukkig hebben we een paar tips waarmee je de winterdip verslaat  – nog voordat ‘ie in een echte depressie schiet. Uit onderzoek blijkt dat ruim tachtig procent van de mensen met klachten,  baat heeft bij lichttherapie. Gaat dit je iets te ver? Dan zijn er ook een paar andere tips waarmee je de kille decembermaand vrolijk doorkomt:

1. Maak een dagprogramma
De beste manier om somberheid tegen te gaan, is door actief te blijven. “Mensen krijgen de neiging om zich terug te trekken als ze een dip hebben”, weet psycholoog Jean-Pierre van de Ven. “En dat terugtrekken moet je terugdraaien. Dus zorg dat je wél dat huis uit gaat en een gestructureerde dag hebt.” Houd het niet bij vage voornemens, maar maak letterlijk een dagprogramma en stop daar activiteiten in die je leuk vindt. “Ga dus niet zitten wachten tot je weer goede zin krijgt, maar máák zin. Je zult je vanzelf beter voelen.”

2. Ga naar buiten
Wandel of fiets elke dag in de buitenlucht, liefst in de ochtend of de vroege middag. Ochtendlicht bevat relatief veel blauw, dat je lekker wakker maakt en waardoor je ’s nachts beter slaapt, wat weer fijn is voor je humeur. Hoe meer daglicht je overdag ziet, hoe meer melatonine je lichaam ’s nachts aanmaakt. Hierdoor blijft je slaap-waakritme intact, heb je een goede nachtrust en dus minder last van je winterdip.

Lees ook
Waarom wandelen in de winter hartstikke goed voor je is

3. Onbekend is bemind
Minstens zo belangrijk is het om veel onder de mensen te komen, zelfs als je ze niet kent. Maak bijvoorbeeld eens een praatje met een vreemde in een winkel of in de trein. Toen in een onderzoek van de Universiteit van Chicago reizigers bij metrostations werd gevraagd om een praatje met andere forensen te maken, lieten achteraf bijna alle deelnemers weten dat hun stemming was verbeterd. Zoek je nieuwe contacten? Sluit je dan aan bij de Margriet Vriendinnengroep!

4. Blijf in beweging
Of je nu een drukke dag tegemoet gaat of een dagje vrij hebt, maak altijd tijd voor een beetje beweging. Al is het maar een kwartiertje. Doe bijvoorbeeld een paar rek- en strekoefeningen voordat je onder de douche springt, maak een wandelingetje tijdens de lunch of plan een fijne yoga-sessie in voordat je jezelf naar de bank sleept. Je zult zien dat iedere dag bewegen energie geeft en je winderdip als sneeuw voor de zon verdwijnt.

5. Oefeningen voor de geest
Dat meditatie en mindfulnessoefeningen heilzaam zijn voor de geest, is bekend. Omdat we niet allemaal natuurtalenten zijn, bedacht mindfulnesscoach Marisa Garau een eenvoudig en praktisch stappenplan dat helpt je negatieve gevoelens onder controle te krijgen en houden.

6. Vrolijk de omgeving op
Het aanpassen van je directe omgeving kan een positieve invloed hebben op je winterdip. Vind je het, iedere ochtend weer, een marteling om in het donker op te staan? Schaf een lamp aan met een timer, zodat deze de slaapkamer ’s ochtends langzaam verlicht terwijl jij aan het wakker worden bent. Ook handig: zet een wek-app op je smartphone, waardoor je nooit meer moeite zult hebben met opstaan. The Walk Me Up-wekker is er zo eentje: deze houdt zich pas weer koest nadat jij minstens vijftien stappen met je smartphone in de hand gelopen hebt.

Ook helpt het om lekker veel natuurlijk groen in huis te halen. Planten fleuren niet alleen de kamer op, maar laten ook dat onbestemde wintergevoel als sneeuw voor de zon verdwijnen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat plantengroen je stress-level naar beneden haalt.

7. Let op wat je eet
Dat je jezelf wilt troosten met een lekkere vette hap of een stuk chocolade, begrijpen we. Helemaal wanneer het buiten amper licht lijkt te worden. Maar echt beter ga je je er uiteindelijk niet door voelen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het eten van fastfood, suiker en het drinken van alcohol zelfs een groter risico op een depressie geven. Natuurlijk mag je jezelf af en toe verwennen, maar snoep met mate en probeer juist licht te eten.

8. Terug naar de basis
Juist als je niet lekker in je vel zit, is de basis zo belangrijk. Wie gezond eet, regelmatig een luchtje schept en vooral ook op tijd naar bed gaat, is mentaal ook weerbaarder. Vaak zijn het de simpelste dingen die ons overeind houden als het tegenzit. Heb je af en toe dan toch een dagje dat alles tegen lijkt te zitten? Laat het dan lekker gebeuren. Wees niet te streng voor jezelf en onthoud dat er ook weer betere dagen aankomen.

Met dit wake up light word je makkelijker, frisser en energieker wakker. Nu met korting in de Margriet Shop

 

 

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.   

Bron | Fonds Psychische Gezondheid, Huffington Post, Women’sHealth
Beeld | iStock

Ook interessant