Gezondheid

9 redenen om vaker vezels te eten

waarom-vezels-eten.jpg

Vezels helpen bij een goede weerstand en verlagen het risico op diabetes en sommige soorten kanker. Toch eten we er veel te weinig van. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om de vezelinname op te schroeven.

1. Goed voor de stoelgang

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn afkomstig uit de celwand van planten. Ze zitten voornamelijk in groente, fruit, brood, peulvruchten, ontbijtgranen, noten, zaden en aardappelen. Dat ze zo goed zijn voor de stoelgang, komt doordat ze niet in de dunne darm kunnen worden verteerd. Ze komen dus in hun geheel in de dikke darm aan. Daar prikkelen ze de darmwand, waardoor de darmbeweging toeneemt en daarmee ook de snelheid waarmee de ontlasting het darmkanaal passeert.

Voldoende vezels zijn op elke leeftijd belangrijk, maar vooral als we ouder worden. Hoe ouder we worden, hoe slechter de stoelgang namelijk wordt. Veertig procent van de 65-plussers heeft last van obstipatie en bij de 80-plussers is dit zelfs meer dan tachtig procent. Eet dus voldoende volkorenproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten. En heel belangrijk: varieer. Haal je vezels niet alleen uit granen, want te veel granen eten heeft een nadelig effect op de darmen. Nog een tip: wie meer vezels eet, moet ook meer drinken. Water vergroot het volume van de ontlasting en maakt de ontlasting zachter. Met te weinig vocht kan er een opstopping ontstaan en help je je stoelgang van de regen in de drup. Zorg er dus voor dat je genoeg vocht binnenkrijgt.

2. Goed voor de afweer

Vezels zijn er in verschillende soorten. Grofweg wordt er een onderscheid gemaakt tussen oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels. Onoplosbare vezels vind je vooral in volkorenproducten, graanproducten, lijnzaad en noten. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit en peulvruchten.
Beide soorten kunnen niet door de dunne darm worden verteerd en komen dus in hun geheel aan in de dikke darm. Het verschil zit hem erin dat de niet-oplosbare vezels intact blijven en het lichaam verlaten via de ontlasting en dat oplosbare vezels in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën: ze worden daar gefermenteerd. En zodoende dienen ze daar als voeding voor onze darmbacteriën en darm(epitheel)cellen. Deze zogeheten prebiotica kun je kant-en-klaar kopen bij de drogist of apotheek, maar ze zitten ook in onze voeding. Ui, knoflook, prei, kool, bananen en peulvruchten zijn er bijvoorbeeld rijk aan.

3. Simpel om meer vezels te eten

Slechts tien procent van de Nederlanders haalt de aanbevolen hoeveelheid vezels van dertig tot veertig gram per dag. Dat komt deels doordat we minder groenten en fruit zijn gaan eten en deels doordat de voedselindustrie granen is gaan bewerken.
Dertig tot veertig gram vezels per dag is ook wel behoorlijk veel. Ter vergelijk: om aan veertig gram te komen, zou je achttien sneetjes volkorenbrood moeten eten. Toch kun je je vezelinname een flink eind opschroeven als je maar bewust kiest voor vezelrijk eten. Een paar tips voor meer vezels: eet dagelijks rauwkost bij je lunch of avondeten: wortels en kool zijn ontzettend vezelrijk. En kies altijd voor volkorenproducten. Volkoren betekent dat de hele graankorrel is verwerkt, inclusief alle vezels dus. Laat je bij het schap voor het brood niet misleiden door termen als ‘waldkorn’ of ‘meergranen’. Dat zegt niets over de hoeveelheid vezels, behalve als er ook ‘volkoren’ op het etiket staat. Bruin brood vezelrijker dan lichtbruin? Ook de kleur zegt helaas niets over de hoeveelheid vezels in een brood. Sommige producenten kleuren hun brood bruin met mout. Check het kader voor nog meer vezelrijke tips.

4. Goed voor je hart

Uit onderzoek van de Tulane University in New Orleans blijkt dat twintig gram vezels per dag het risico op hart- en vaatziekten met twaalf procent verkleint ten opzichte van mensen die slechts zes gram vezels eten. Uit ander onderzoek blijkt dat vezels ook een rol spelen bij het verlagen van de 
bloeddruk. En dat voornamelijk vezels uit fruit en graansoorten zoals haver, een positief effect hebben op het cholesterol. Dat komt volgens sommige onderzoekers doordat 
oplosbare vezels cholesterol uit voeding absorberen en via de ontlasting afvoeren. Indirect zorgt dat voor een betere gezondheid van de bloedvaten.

5. Sneller vol met vezels

Vezelrijk eten zorgt voor een langer aanhoudend verzadigd gevoel. Dat komt volgens Wageningse onderzoekers doordat vezels je echt een vollere maag geven vanwege hun absorptievermogen. Ook nadat het voedsel uit de maag is verdwenen houdt dat verzadigde gevoel aan. In een onderzoek van twee jaar geleden bleek dat een dikke met vezels verrijkte shake met honderd calorieën meer verzadigde dan een dunne shake met vijfhonderd calorieën. Ook wanneer die uit de maag was verdwenen, hadden proefpersonen langere tijd geen zin in eten dan bij de dunne calorierijke shake. Hoe dat precies komt, weten de wetenschappers nog niet. Waarschijnlijk spelen ook smaak, mondgevoel en een langzamere eetsnelheid een rol. Dit volle gevoel na vezelrijk en caloriearm voedsel, zelfs bij een relatief lege maag, wordt ‘phantom fullness’ genoemd. Het voordeel is dat je minder eet als je het gevoel hebt dat je vol zit. En dat zorgt ervoor dat je gemakkelijker op gewicht blijft.

6. Lager risico diabetes

Uit verschillende studies blijkt dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Hoe dit precies komt, is niet helemaal duidelijk. Zorgen de voedingsvezels er direct voor dat iemand minder kans krijgt op diabetes? Of hebben mensen die veel vezels eten minder overgewicht omdat ze sneller een ‘vol’ gevoel hebben door de vezels? Hoe dan ook speelt het verzadigingsgevoel bij vezels een rol: wie vol zit, eet minder en wie minder eet, heeft minder overgewicht, een belangrijke risicofactor voor diabetes.
Wat ook een rol speelt is het feit dat vezels ervoor zorgen dat suikers trager door het lichaam worden opgenomen. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler.

7. Eerste hulp bij Prikkelbare Darm Syndroom

Vezels als je het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebt? Krijg je daar niet nog meer buikpijn van? Wel als je onoplosbare vezels eet. Die prikkelen de darmwand. Maar van oplosbare vezels hebben mensen met PDS geen last. Sterker nog, uit onderzoek van het UMC Utrecht blijkt dat zij weleens baat zouden kunnen hebben bij oplosbare vezels. Die vezels zorgen volgens de onderzoekers juist voor een vermindering van buikpijn.

8. Lager risico op kanker

Volgens onderzoekers van het World Cancer Research Fund zouden we twaalf procent van de darmkankergevallen per jaar kunnen voorkomen als iedereen voldoende vezels zou eten. Dit komt neer op ruim achttienhonderd gevallen van darmkanker per jaar in Nederland. De wetenschappers denken dat dat vooral te maken heeft met het feit dat voedingsvezels een gunstige invloed hebben op de stoelgang. Daardoor passeert voedsel sneller door de darmen en zijn mogelijke schadelijke stoffen minder lang in de darm aanwezig. Ook zijn er aanwijzingen dat bij de afbraak van fermenteerbare voedingsvezels door bacteriën in de dikke darm bepaalde vetzuren vrijkomen die de groei van kankercellen tegenhouden. Onderzoekers van Harvard Chan School of Public Health toonden twee jaar geleden aan dat vezels de kans op borstkanker verkleinen. Vrouwen die tijdens de puberteit en als jongvolwassenen vezelrijk eten, hebben aanzienlijk minder kans op borstkanker.

9. Vezels zitten ‘overal’ in

‘Goede bron van vezels’, ‘met extra vezels’, ‘rijk aan 
vezels’… Van babyvoeding tot brood. Het lijkt wel alsof er in álle supermarktproducten vezels zitten. Dat je die vezelclaim zo vaak ziet opduiken, komt doordat veel fabrikanten extra vezels toevoegen om producten een gezonder imago te geven. Gelukkig is de claim aan regels gebonden: bij de claim ‘bron van vezel’ moet er drie gram vezel in honderd gram product zitten, bij ‘rijk aan vezels’ het dubbele. Bij deze regelgeving zit er volgens de Consumentenbond wel een addertje onder het gras: in producten die weinig wegen, zoals koekjes, zitten maar heel weinig vezels per portie. Vaak zijn die producten wél erg rijk aan suiker, dus je kunt je vraagtekens zetten bij de gezondheidswaarde van de claim ‘extra vezels’ of ‘vezelrijk’. De gouden vezelregel luidt: je hebt het meest aan voedingsmiddelen die van zichzelf vezelrijk zijn. Dat zijn vaak de voedingsmiddelen zonder claims, als volkorenproducten, fruit, groenten en zilvervliesrijst.

Hoe eet je dan makkelijk meer vezels? Dat lees je hier.

Tekst | Dorien Dijkhuis
Beeld | iStock

Nog meer lezen over gezonde voeding?

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Ook interessant