Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

7 slaaptips die helpen als je na je 40ste slechter slaapt

slaaptips-na-je-veertigste.jpg

Slaap je slechter sinds je de veertig bent gepasseerd? Dat kan helaas goed kloppen. Waar je vroeger misschien nog makkelijk voor het slapen een kop koffie kon drinken of prima functioneerde op een gebroken nacht, zijn die tijden naar mate je ouder wordt, voorbij. Hierdoor komt het dat je na je veertigste slechter slaapt en deze zeven slaaptips werken in dit geval het beste.  

Heb jij tegenwoordig ook minimaal een uur nodig om in slaap te vallen en kun je er ’s nachts donder op zeggen dat je er een paar keer uit moet om te plassen?

Slechter slapen na je 40ste

Voordat we je de beste slaaptips geven, is het belangrijk om te weten waarom je slechter slaapt na je veertigste. Dat is namelijk geen toeval, maar het gevolg van een geleidelijke opbouw van het eiwit bèta-amyloïde in je hersenen. Slaapwetenschapper Matthew Walker legt aan Fresh Air uit dat hierdoor de slaapkwaliteit, naar mate je ouder wordt, steeds verder afneemt. Je hersenen zijn door dat eiwit namelijk steeds slechter in staat om je slaap op te wekken, terwijl je lichaam dit nog steeds nodig heeft. Die achteruitgang van slaap begint, volgens Walker, ongeveer rond je veertigste, en richting je vijftigste ben je gemiddeld al veertig tot vijftig procent van de diepe slaap verloren, waar je in je twintiger jaren nog een overschot aan had. Rond je zeventigste ben je zelfs al negentig procent van die diepe slaap kwijt, aldus de slaapwetenschapper. 

Maar niet getreurd: er zijn zeven slaaptips voor vrouwen die na hun veertigste slechter slapen. Deze helpen je niet alleen om weer sneller in slaap te vallen, maar ook om de hele nacht in slaap te blijven. 

Een koude slaapkamer

Zeker in de winter kan het heel verleidelijk zijn om de kachel in je slaapkamer nog even op standje ‘tropische strandvakantie’ te zetten, maar voor je nachtrust doet het weinig goeds. Een warme slaapkamer verstoort je slaap. Je lichaamstemperatuur moet namelijk verlagen om in diepe slaap te kunnen komen. En dat gaat makkelijker en sneller in een koude slaapkamer. Walker raadt een slaapkamertemperatuur van rond de 18 graden aan. 

De laatste ronde 

Is jouw slaapprobleem voornamelijk dat je ’s nachts veel vaker wakker wordt om te plassen, dan vroeger? Dat kan komen doordat je bekkenbodemspieren, naarmate je ouder wordt, verzwakken en het vaginale weefsel dunner wordt. Hierdoor is het moeilijk om, die drang om te plassen, te onderdrukken. Daarom raadt Joshua Tal, slaapadviseur van Idle Group, aan vrouwen boven de veertig, aan om twee uur voor het slapengaan te stoppen met het drinken van vloeistoffen. Van cafeïne en alcohol weet je waarschijnlijk al dat ze voor het slapengaan weinig goeds doen, maar ook water kan je een hoop extra nachtelijke uitstapjes bezorgen. Houd dus twee uur voor het slapengaan voor jezelf de laatste ronde.

Maak je hoofd leeg

Lig jij in bed vaak nog honderden mentale to-do-lijstjes te maken? Ook dat is niet bevorderlijk voor de nachtrust. Volgens slaapadviseur Tal leer je jezelf hiermee aan om je bed met werk in plaats van met slapen te associëren. Hierdoor blijf je langer wakker liggen en je hersenen actief. Hij adviseert om, als dit gebeurt, even uit bed te stappen en je mentale lijstjes op te schrijven, om zo je hoofd leeg te maken en je bed een plek voor slapen te houden. 

Lees ook: Zó maak je je hoofd leeg voor het slapen gaan

Voorkom een verstopte neus

Een ander veel voorkomende kwaal is een verstopte neus tijdens het slapen en in de ochtend. Zit jouw neus ook altijd dicht als je wakker wordt? Dan raadt Tal aan om een luchtbevochtiger aan te schaffen. Door een verstopte neus verstoor je namelijk je nachtrust, omdat je niet vrij kunt ademen. Mocht je ook met een luchtbevochtiger last houden van een verstopte neus, kijk dan eens of het bijvoorbeeld door het materiaal van je matras of beddengoed komt. Mocht het tijd zijn voor een nieuw matras, dan kan een hypoallergene variant wonderen doen. 

Analyseer je slaapomgeving en ritme 

Kom je wel aan die gemiddelde zeven uur slaap, maar heb je toch vaak last van een vermoeid gevoel of word je tussendoor ’s nachts vaak wakker? Dan is het tijd om je slaapomgeving en ritme eens onder de loep te nemen. Heb je bijvoorbeeld last van lawaai op straat of van de buren, waardoor je ’s nachts wakker kunt worden? Zit je pyjama wel comfortabel? Lig je wel lekker? Is het donker genoeg in de slaapkamer? En hoe ziet je routine voor het slapengaan eruit? Heb je nog op een scherm gekeken voor het slapen? Heb je nog iets met cafeïne of alcohol genuttigd? Al deze, redelijk onschuldige, factoren kunnen ervoor zorgen dat je toch niet aan je optimale nachtrust komt. 

De vierkante ademhalingsoefening

Om tot een diepe slaap te komen is het belangrijk dat je ontspannen bent. Hiervoor kun je de ‘vierkant ademen’ techniek gebruiken. Hierbij adem je gedurende vier tellen in en uit via je middenrif. Dat gaat als volgt: 

  • Adem in door je neus gedurende vier tellen 
  • Houd je adem vier tellen in
  • Adem uit door je mond gedurende vier tellen
  • Pauzeer en houd vier tellen vast

Herhaal dit net zo vaak, totdat je in diepe slaap valt.

Melatoninesupplementen

Wil het je maar niet lukken om, ondanks deze slaaptips, de slaap te vatten en gaat het slapen je sinds je veertigste een stuk slechter af? Dan kun je overwegen om melatoninesupplementen of andere slaaphulpmiddelen te gebruiken. Het zijn vaak vooral kalmerende middelen die je hoofd rustig maken. Veel ouderen hebben last van een zwakkere afgifte van melatonine door het lichaam, waardoor supplementen een oplossing kunnen zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren. Overleg met je huisarts wat voor jou de beste optie is.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.   

Bron | PureWow
Beeld | Getty Images

Margriet 09 ligt nu in de winkel! Daarin lees je deze week een interview met actrice Johanna ter Steege, de lekkerste recepten voor maaltijdsoepen, Joke’s kinderen worden doof en blind, een dossier over rituelen en natuurlijk nog véél meer. Haal het nummer snel in huis of bestel ‘m online zonder verzendkosten.

Ook interessant