Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Te dik? Te dun zul je bedoelen! Zeven tips om gezond aan te komen

tips-om-gezond-aan-te-komen.jpg

Voor sommigen klinkt het misschien als het walhalla: veel moeten eten om niet nóg dunner te worden, of te licht zijn voor je lengte. Maar ondergewicht is zo’n pretje nog niet. Tegen heug en meug eten al helemaal niet. Hoe kun je dan tóch aankomen?

Als je ondergewicht hebt, weeg je minder dan goed is voor je gezondheid. Je kunt dan een tekort krijgen aan essentiële voedingsstoffen, je afweer kan achteruit gaan en je kunt je sneller lusteloos en moe voelen. Geen pretje dus, en dan hebben we het nog niet over de argeloze opmerkingen die je, soms zelfs van wildvreemden, te verduren kunt krijgen als je dunner bent dan de rest.

Oorzaken ondergewicht

Ondergewicht kan verschillende oorzaken hebben. Het kan ontstaan door een gebrek aan eetlust, kauw- en slikproblemen of een slecht werkende darm. Soms speelt ook leefstijl een rol, bijvoorbeeld wanneer je geen tijd neemt om rustig te eten. Maar je kunt ook te licht zijn vanwege ziekte, bijvoorbeeld een eetstoornis of depressiviteit.

Gezond aankomen doe je zo

Het is vaak niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet aankomen. De onderstaande tips van het Voedingscentrum kunnen je hierbij helpen.

1. Houd een eetdagboek bij

Houd gedurende een paar weken bij wat en hoeveel je eet. Zo krijg je grip op je voedingspatroon en kun je zien waar de kansen liggen om wat meer te eten. Een handige tool hiervoor is De Eetmeter van het Voedingscentrum, deze kun je ook als app op je telefoon downloaden. Houd in diezelfde periode ook bij hoeveel je weegt. Weeg jezelf eens per week. Ga op een vast tijdstip, bij voorkeur na je eerste ochtendplas, op steeds dezelfde weegschaal staan.

2. Eet op vaste tijdstippen

Probeer in ieder geval drie maaltijden per dag te eten. Vind je het moeilijk om een hele maaltijd naar binnen te werken? Verdeel de maaltijden dan over vijf tot zeven kleine maaltijden. Tussendoortjes hoef je niet te laten staan, maar wél als je daardoor minder eet tijdens de maaltijd. In dat geval is het beter om geen snoep en snacks te nemen, want die leveren weinig goede voedingsstoffen.

3. Probeer stapje voor stapje meer te eten

Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te eten. Heb je een verminderde eetlust? Dit kan helpen:

  • Frisse gerechten en tussendoortjes stimuleren vaak de eetlust, zoals sap of fruit. Ook het nemen van een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen.
  • Eet gezonde dingen die je lekker vindt en probeer nieuwe recepten uit.
  • Dek de tafel extra gezellig.

4. Eet veel eiwitrijke producten

Als je afvalt en weinig beweegt, verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Om spieren weer op te bouwen en sterk te houden, is eiwit nodig. Eiwit haal je vooral uit kip, vis, ei, kwark, sojaproducten, peulvruchten en noten. Peulvruchten zijn zulke gezonde vleesvervangers, dat de Gezondheidsraad adviseert om ze minstens één keer per week te eten. Een gemakkelijke manier om extra eiwit en calorieën binnen te krijgen, is door volle zuiveldranken en smoothies te drinken. Maak bijvoorbeeld een smoothie van vers fruit met yoghurt.

5. Beweeg!

Beweeg regelmatig als dat kan. Beweging helpt je spiermassa op peil te houden, zorgt voor een fitter gevoel en is cruciaal voor je mentale gezondheid. Ben je geen sporter? Regelmatig een wandeling in de frisse buitenlucht vermindert gevoelens van stress, angst en somberheid, bevordert de nachtrust en helpt ook om je spieren en botten zo sterk mogelijk te houden. De Gezondheidsraad adviseert wel om daarnaast regelmatig spierversterkende activiteiten te doen, zoals krachtoefeningen. Dit advies geldt voor iedereen, dus niet alleen voor mensen die moeten aankomen. Deze vier spierversterkende yoga-oefeningen doe je makkelijk thuis >

6. Neem wat extra vet

Als je moet aankomen, mag je van het Voedingscentrum de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Kortom, margarine in plaats van halvarine op brood, 50+ kaas, volle melk. Ook noten, avocado en vette vis zijn geschikt. Je kunt je brood hier gerust extra dik mee beleggen. Noten, avocado en vette vis bevatten relatief meer gezonde vetten dan vlees en kaas, en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

7. Neem vezels

Voor een gezonde stoelgang zijn vezels nodig. Volgens onderzoek kunnen de vezels in groente, fruit en volkorenproducten zelfs ontstekingsreacties in je darmen tegengaan. Belangrijk voor gezonde darmen dus, en daarmee ook voor je gewicht. Merk je dat je van volkorenproducten snel vol zit en daardoor weinig kan eten? Dan is het beter om tijdelijk voor iets lichtere soorten te kiezen, zoals bruin brood.

Wanneer naar de huisarts?

Als het niet lukt om binnen enkele maanden een gezond gewicht te bereiken is het verstandig om naar de huisarts te gaan. De huisarts onderzoekt wat de oorzaak van je ondergewicht is en kan je zo nodig doorverwijzen naar een specialist of diëtist. Als je ondergewicht vooral een psychische oorzaak heeft, is het ook mogelijk om een therapieprogramma via internet te volgen. Dit wordt vaak vergoed. Twijfel je of je een gezond gewicht hebt? Dit is jouw BMI-score.

Bron | Voedingscentrum
Foto | iStock

Lees ook

Dit zijn de vijf slechtste dingen om te eten voordat je naar bed gaat
Wat moet je doen als er bij je wordt ingebroken terwijl je thuis bent?
Waar gaat een wind naartoe als je hem inhoudt?

Bekijk ook

Vriendinnen Ingrid en Liezet gaan op pad in het oosten van Nederland.

 

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Ook interessant