Gezondheid

5 manieren om meer magnesium binnen te krijgen

chocolade.jpg

Er bestaat bijna geen kwaaltje waartegen het níét zou helpen: magnesium. Alleen je lichaam kan het mineraal zelf niet aanmaken. Daarom: een top 5 van magnesiumrijke voeding. 

Magnesium is onmisbaar voor een goede gezondheid. Zo heb je dit mineraal nodig om je energiek te voelen, zorgt het voor vitale spieren en botten en is het belangrijk voor een goed functionerend zenuwstelsel. Er wordt zelfs gedacht dat het mineraal kan helpen bij heel veel lichamelijke ongemakken, zoals rusteloze benen, kramp in je spieren of trillende oogleden. Veel van de heilzame effecten van magnesium zijn (nog) niet wetenschappelijk bewezen. Maar dat het belangrijk is om er voldoende van binnen te krijgen, is wel duidelijk.

Alleen via voeding

Omdat je lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, kun je het alleen via voeding binnenkrijgen. Gelukkig komt het mineraal in bijna alle voedingsmiddelen voor, waardoor de kans op een tekort erg klein is. Alleen bevatten ze lang niet allemaal evenveel magnesium. Bovendien verminderen vezels en fosfor  uit fruit, groenten en granen de opname van het mineraal. Daarnaast lijkt niet elk darmstelsel even goed in staat te zijn om magnesium op te nemen. Zo is het ‘absorptiepercentage’ volgens het Vitamine Informatie Bureau afhankelijk van de hoeveelheid eiwit, oxaalzuur of fytinezuur die in de darm aanwezig is.

Top 5 magnesiumrijke voeding

Deze lekkere voedingsmiddelen staan bekend om hun hoge magnesiumgehalte.

1. Volkorenmacaroni

Magnesium zit in alle volkoren graanproducten, maar nog het meest in volkorenpasta. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen vrouwen per dag 250-350 milligram magnesium nodig. Goed nieuws: met één portie volkorenmacaroni heb je al bijna de helft binnen. Verder zijn volkoren graanproducten een belangrijke leverancier van koolhydraten, vezels, ijzer en verschillende soorten vitamine B.

2. Sojabonen en pinda’s

Peulvruchten, waaronder sojabonen en pinda’s, verlagen het slechte LDL-cholesterol in je lichaam en helpen zo je bloedvaten gezond te houden. De Gezondheidsraad adviseert daarom om elke week een portie peulvruchten te eten. Dat kunnen bijvoorbeeld ook bruine bonen, kikkererwten of linzen zijn. Sojabonen en in mindere mate pinda’s hebben daarnaast nóg een voordeel: ze zijn rijk aan magnesium. Met een portie (gedroogde) sojabonen van 75 gram krijg je bijna de complete aanbevolen hoeveelheid van 250 milligram binnen. Sojaboontjes zijn lekker in de soep, door de salade of als bijgerecht. In sojaproducten zoals tofu, tempé en sojamelk zit trouwens veel minder magnesium.

Pinda’s bevatten ook relatief veel magnesium, maar helaas ook veel calorieën.

3. Spinazie

Groene bladgroenten, vooral spinazie, zijn rijk aan magnesium. Met een portie spinazie van tweehonderd gram (uit een pot of blik) heb je al meer dan de helft van de minimale benodigde hoeveelheid binnen. Opvallend genoeg bevat dezelfde hoeveelheid verse spinazie minder magnesium, lezen we in de Voedingswaardetabel.

4. Paranoten

Het Voedingscentrum adviseert om elke dag een klein handje noten te eten vanwege de gezonde vetten en het cholesterolverlagende effect. Van alle soorten bevatten paranoten de meeste magnesium: met een handje paranoten (zo’n 25 gram) krijg je bijna de helft van de benodigde hoeveelheid binnen! Wel bevatten ze, net als pinda’s, veel calorieën.

5. Pure chocola

Natuurlijk weten we dat het niet gezond is om elke dag een chocoladereep te verorberen. Maar een beetje chocola per dag kan een positief effect op je gezondheid hebben. Dan gaat het wel om de pure variant. Hoe puurder de chocola, hoe meer magnesium en antioxidanten je  binnenkrijgt. Ter vergelijking: een kleine reep van 25 gram extra pure chocola (met minstens zeventig procent cacao) bevat ruim vijftig milligram magnesium, een vijfde van de aanbevolen hoeveelheid. In dezelfde hoeveelheid gewone melkchocolade zit maar twee milligram.

Bron | Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau

Ook interessant