Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

3 vragen over ademhalen + oefeningen

Ademhalen gaat vanzelf, maar een onregelmatige ademhaling kan leiden tot ernstige klachten. Gelukkig valt ‘goed’ ademen te leren. We vroegen het massagetherapeut en ademcoach Bea van der Vegt van Be Touched uit Haarlem. Zij gebruikt de ademhaling van cliënten ook vaak bij het werken aan pijnlijke plekken. “Juist het bewust ademen naar de pijnlijke plek doet de pijn verminderen.” 

Wat is het belang van goed ademhalen?

“Alle lichaamscellen hebben zuurstof nodig, je lichaam haalt dit uit de lucht die je inademt. Vervolgens komt de zuurstof in het bloed en wordt het vervoerd naar alle delen van het lichaam. Het mooie is dat je lichaam daarvoor een autonoom zenuwsysteem heeft ontwikkeld, zodat je daar zelf eigenlijk niets bewust voor hoeft te doen. De uitademing zorgt voor de afvoer van de afvalstoffen.”

Wat kunnen de gevolgen zijn van een onregelmatige ademhaling?

“Onbewust beïnvloeden we het autonome zenuwstelsel wel degelijk. Denk maar eens aan de optrekkende schouders als je het koud hebt, adem inhouden als je schrikt en ook als je spanningen hebt gaat de ademhaling hoger zitten. En zo zijn er nog veel meer voorbeelden te bedenken. Allemaal onbewuste reacties van het lichaam, waardoor de ademhaling hoger, met name in de borstkas, komt en de grote ademruimte, die het lichaam heeft, wordt beperkt.”

Wat zijn hier de gevolgen van?
– hoofdpijn
– vermoeidheid
– benauwdheid
– slecht slapen
– verzuring
– kramp
– somberheid
– stemmingswisselingen
– slechtere doorbloeding, wat o.a. effect heeft op de huid, koude handen en voeten
– angst

Hoe kun je zelf je ademhaling verbeteren en zo de kwaliteit van leven verbeteren?

“Allereerst gaat het erom dat je je bewust wordt van hoe je ademt; het zogeheten adempatroon. Ben je iemand die voornamelijk een buikademhaling heeft of een borstademhaling? Het lichaam heeft drie ademruimtes: bekken- en buikgebied, middenrif en borst- en schoudergebied. Hoe meer je deze ruimtes kunt benutten, des te vrijer kun je ademen en al je lichaamscellen voorzien van de nodige zuurstof en de afvoer van de afvalstoffen bevorderen.”

Hierdonder drie oefeningen om de ademruimtes te voelen, ontspannen en verruimen:

Bekken- en buikgebied
“Ga recht op een stoel of kruk zitten en voel het contact van de voeten met de vloer en je zitbotten op de stoel of kruk. Sluit je ogen en volg het ritme van de adem en houd je kaken ontspannen. Verplaats het gewicht naar je linker zitbotje, leun verder naar links en maak vanuit daar een grote cirkel met je bovenlichaam, terwijl je contact houdt met je zitbotten. Maak deze cirkel een paar keer en wissel dan van richting. Neem de tijd om ‘na te voelen’. Hoe voelt het zitvlak nu? Kun je de adem voelen en het bekken- en buikgebied?”

Middenrif
Voor deze oefening heb je drie zacht opgeblazen ballonnen nodig.

“Ga in kleermakerszit voor een muur zitten. De afstand is dusdanig dat je een ballon tussen de muur kunt plaatsen terwijl je rechtop zit en licht tegen de muur leunt. Plaats een ballon tussen je rug en de muur. De andere twee ballonnen plaats je onder je oksels. Sluit de ogen en breng de aandacht naar de ademhaling. Voel waar je contact maakt met de ballonnen. Wat gebeurt er als je diep inademt? Volg je ademhaling en de beweging met de ballonnen zolang je het prettig vindt. Als je de ballonnen weghaalt, voel dan na. Heb je meer ruimte gekregen?”

Borst- en schoudergebied
“Ga recht op een stoel zitten en voel het contact van de voeten met de vloer en voel het contact met de stoel. Volg een paar minuten het ritme van je ademhaling zonder iets te veranderen. Kijk recht voor uit en focus je op een punt recht voor je. Dit punt wordt het midden van een denkbeeldige liggende acht. Volg met je hoofd de rondingen van de acht, waarbij je in het midden steeds terugkomt op het vaste punt waarop je focust. Doe de beweging langzaam en ga niet over pijngrenzen heen. Adem tijdens de beweging rustig en houd de kaken ontspannen.”

bea-van-der-vegtOver Bea van der Vegt
Door haar werk als verpleegkundige in de jeugd- en volwassenenpsychiatrie werd Bea nieuwsgierig naar de samenhang tussen emoties, lichaam en je prettig voelen. Vanuit die intresse heeft ze de vierjarige beroepsopleiding tot massage- en bewegingstherapeut gevolgd aan de Akademie van Massage en Beweging in Amsterdam. In 2005 resulteerde dit in de oprichting van Massagepraktijk Be Touched.

Ook interessant