Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid Meest Gelezen

14 vragen over afvallen na je 50e: ‘Ik beweeg meer, maar val niet af’

14-vragen-over-afvallen-na-je-50e-ik-beweeg-meer-maar-val-niet-af.jpg

Coronakilo’s? Je bent niet de enige. Na de overgang lijkt het sowieso steeds sneller te gaan. Deskundigen vertellen hoe het precies zit met aankomen en calorieën verbranden. En hoe je op een verantwoorde manier blijvend kunt afvallen na je 50e.

Van ‘gezond vet’ tot lightproducten: onze experts vertellen alles wat je wilt weten over een gezonde levensstijl.

De experts

  • Dr. Mariëtte Boon is arts en vet-onderzoeker aan het LUMC. Samen met Liesbeth van Rossum schreef zij het boek Vet Belangrijk: feiten en fabels over voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers.
  • Desiré van der Kruk is diëtist en oprichter van jouwfoodplan.nl. Ze schrijft over voeding en afvallen op Margriet.nl.
  • Marijke Berkenpas is klinisch diëtist, voedingswetenschapperen initiator van foodplatform Iamafoodie.nl.

1. Ik ben de laatste tijd aangekomen. Is het de leeftijd?

Diëtiste Desiré van der Kruk: “Zo rond je vijftigste neemt de spiermassa af. Onder andere door hormoonschommelingen tijdens de overgang. Dat verlies van spiermassa is onvoordelig voor de suikerhuishouding en de algehele metabole gezondheid. Spieren verbranden namelijk suikers. Zo zorgt je vorderende leeftijd er indirect voor dat je aankomt. Gelukkig is daar iets aan te doen: krachttraining. Daarmee behoud je je spiermassa. Krachttraining klinkt heftig, maar je hoeft er echt niet voor naar de sportschool. Spierversterkende oefeningen kun je ook doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld met squats en push-ups. Met meer spiermassa verhoog je je basisstofwisseling. Spieropbouw kan zo dus helpen om meer calorieën te verbranden en zo helpen bij afvallen na je 50e.”

2. Ik las over ‘goed’ bruin vet. Wat is dat?

Arts en onderzoeker Mariëtte Boon: “Bij lichaamsvet denken we vaak aan zwembandjes rond de heupen of buik. Maar dat is niet de enige vetsoort die we hebben. Naast ‘wit’ vet hebben we ook ‘bruin’ vet. In de witte soort slaan we calorieën op die we niet verbranden, een soort voorraadschuur dus, de bruine soort hélpt juist bij de verbranding. Het bevat veel mitochondriën, energiefabriekjes, die gezamenlijk als een soort warmtekacheltje werken: bruin vet verbrandt vetten uit wit vet om ons warm te houden. Op lange termijn kun je hiermee dus letterlijk je vet wegsmelten. Hoe harder het werkt, hoe meer de verbranding omhooggaat. Door jezelf aan kou bloot te stellen, bijvoorbeeld door de verwarming een paar graden omlaag te doen en koud (af) te douchen, stimuleer je het bruine vet. En ook door heet eten: spicy gerechten met rode peper.”

3. Ik ben de laatste tijd vooral rond mijn buik aangekomen. Kan het de overgang zijn?

Mariëtte Boon: “Dat is mogelijk. In de overgang dalen de oestrogeen­niveaus. Daardoor vertraagt de stofwisseling in het lichaam iets. Met andere woorden: je verbrandt minder snel. Als je evenveel blijft eten en bewegen als vóór de overgang, zul je dus onvermijdelijk aankomen. Dat vrouwen in de overgang vaak meer buikvet krijgen komt waarschijnlijk doordat de verhouding oestrogeen en testosteron verandert, waarbij het mannelijk hormoon testosteron de overhand krijgt. Testosteron geeft bij vrouwen meer vetophoping in de buik. Het kán trouwens wel, op gewicht blijven tijdens de overgang: door meer te bewegen en minder te eten. Schep kleinere porties op, beweeg veel en doe aan krachttraining. Door het kweken van meer spiermassa verbrand je dag en nacht meer calorieën.”

4. Ik ben meer gaan bewegen, maar val geen grammetje af. Hoe kan dat?

Desiré van der Kruk: “Het kan verschillende oorzaken hebben. Ten eerste zegt je gewicht niet alles. Wie veel beweegt of sport, heeft meer spiermassa. Spieren wegen namelijk meer dan vet. Dus het kan zijn dat je wel degelijk bent afgevallen, maar dit niet terugziet op de weegschaal. Een andere valkuil is dat veel mensen van hun trainingen een vrijbrief maken om meer te eten. Het gaat vaak onbewust: je hebt een uur gewandeld en mag van jezelf wel een stukje taart bij de koffie. Of je hebt gesport en vindt daarna dat je wel wat lekkers hebt verdiend. In die zin wordt bewegen vaak overschat als het gaat om afvallen, zeker na je 50e. Als je wilt afvallen zul je minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Neem na het sporten liever het bakje yoghurt dat je anders toch al zou nemen na je avondmaaltijd. Dan komen die calorieën er niet extra bij.”

Lees ook:
Geen gewicht kwijt? Déze 4 signalen wijzen ook op dat je afvalt

5. Ik neem me altijd voor om geen tweede keer op te scheppen, maar dat lukt bijna nooit. Hoe lukt het wél?

Mariëtte Boon: “Je kunt je honger- en verzadigingsgevoel zelf beïnvloeden door langzaam en met aandacht te eten. We denken vaak dat het de maag is die aangeeft dat we vol zitten, maar dat is maar een klein deel van het verhaal. Het zijn voornamelijk onze hormonen die vanuit het vetweefsel en de darmen een seintje aan de hersenen geven dat er voldoende voedsel is gegeten. Het duurt gemiddeld twintig minuten voordat dat signaal doorkomt. Als je je bord eerder leeg hebt, is de kans dus groter dat je een tweede keer opschept, omdat je nog niet voelt dat je vol zit. Neem dus rustig de tijd voor elke maaltijd.”

6. Ik ben meer lightproducten gaan eten, maar val niet af. Hoe kan dat?

Desiré van der Kruk: “Het klinkt tegenstrijdig, maar lightproducten kunnen er juist voor zorgen dat je méér gaat eten. Mensen denken ten onrechte dat light gelijk staat aan gezond of caloriearm en eten hierdoor meer. Het is beter om af en toe een klein handje normale chips te eten dan een hele zak light chips. Pas sowieso op met dranken. Ook als ze ‘light’ zijn. Dat je niet op iets kauwt, wil nog niet zeggen dat de calorieën niet meetellen. Vruchtensappen, frisdrank en alcoholische dranken kunnen de boosdoener zijn van je gewichtstoename. Veel mensen staan daar niet bij stil. Als je bijvoorbeeld een paar glazen alcohol drinkt in het weekend, wat per stuk zo’n honderd calorieën bevat, doe je het lijnen van de hele week teniet. Water, thee of koffie zonder suiker zijn daarom de beste opties.”

7. Ik hoorde laatst dat het tijdstip waarop je eet uitmaakt voor de verbranding. Hoe zit dat?

Mariëtte Boon: “Er wordt momenteel volop onderzoek gedaan naar het zogenoemde ‘time-restricted fasting’. Uit onderzoek bij muizen blijkt dat muizen die gedurende acht uur – tijdens hun actieve periode – dezelfde hoeveelheid calorieën te eten kregen als soortgenoten die de hele dag over die portie konden doen, veel slanker bleven. Bij mensen lijkt timing ook belangrijk te zijn. Maar daar moet nog meer onderzoek naar worden gedaan. Het lijkt erop dat het moment waarop je eet invloed heeft op de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die je uit voeding haalt. En dus hoeveel je ervan verbrandt of opslaat. ’s Avonds laat of in de nacht eten heeft een andere impact op de opname van stoffen en op de hormonale reactie dan wanneer je diezelfde stoffen overdag tot je neemt.”

8. Ik hoor dat kool-hydraten dik maken. Klopt dat?

Klinisch diëtist, voedingswetenschapper Marijke Berkenpas: “Koolhydraten hebben onterecht een slechte naam. We hebben ze gewoon nodig om te functioneren. Ze zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Of een product een gezonde keuze is, kun je overigens niet beoordelen op basis van enkel het koolhydaat- (of vet- of eiwit-)gehalte. We eten immers geen losse voedingsstoffen maar hele voedingsmiddelen. Tezamen vormt dat jouw eetpatroon wat op de lange termijn wel iets over gezondheid kan zeggen. Een voedingsmiddel is met andere woorden zo veel meer dan de som van de voedingsstoffen. Zo leveren volkoren granen je naast energie uit koolhydraten ook vezels, vitamines en mineralen en weten we dat ze op lange termijn het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten verkleinen. Je langetermijngezondheid wordt bepaald door alle keuzes die je binnen je eetpatroon maakt. Koolhydraatrijke producten die niets aan je gezondheid toevoegen zijn koek, gebak, frisdranken en snoep. Aankomen doe je overigens pas als je over de gehele linie meer binnenkrijgt dan je verbruikt, ongeacht of je eetpatroon nou uit koolhydraten, eiwitten of vetten bestaat. Of een combinatie daarvan.”

9. Waarom pleiten sommige diëtisten voor meer eiwitten?

Desiré van der Kruk: “Eiwitten geven een sterker en langduriger signaal aan de hersenen dat je vol zit. Ook vezels hebben dat effect. Voeg avocado, peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen toe aan je maaltijden. Vul je ontbijt bijvoorbeeld aan met een ei, havermout of een handje ongezouten nootjes. Havermout is rijk aan vezels en eiwitten. Noten bevatten naast eiwitten ook gezonde onverzadigde vetzuren. Dan voel je je vol tot de lunch.”

10. Men zegt dat stress een dikmaker is. Is dat echt zo?

Mariëtte Boon: “Voor de meeste mensen is stress inderdaad een dikmaker. Langdurig stress zorgt voor hogere niveaus van het stresshormoon cortisol. Cortisol geeft zogenaamde ‘snack-trek’, trek in hoogcalorische voeding. Je kent ze wel: de stress-eetbuien. Daarnaast zorgt cortisol ook voor verplaatsing van vet van armen en benen naar de buik, de locatie waar vet ook nog eens het minst gezond is.”

11. Als ik aan de lijn doe, denk ik voortdurend aan eten. Dat maakt het extra moeilijk.

Desiré van der Kruk: “Lijnen is eigenlijk het ‘opgeven’ van energierijke voeding om de calorie-inname te verminderen. Maar als ons wordt gevraagd om voedsel dat we lekker vinden op te geven, gaan we daar juist meer naar verlangen, blijkt uit onderzoek. Zo is gebleken dat chocoladeliefhebbers die zichzelf een tijdlang chocolade hadden ontzegd, er daarna juist meer van gingen eten dan mensen die zichzelf niet hadden verboden af en toe een stukje chocolade te eten. Jezelf dingen ontzeggen kan dus onbedoeld voor meer verleiding én voor overeten zorgen. Kies liever geen al te streng dieet, maar erken dat we van nature worden aangetrokken door calorierijke voedingsmiddelen en ook dat die signalen het verleidelijkst zijn als we honger hebben. Verbied jezelf niets, maar spreek een moment met jezelf af dat je iets lekkers mag nemen, bijvoorbeeld in het weekend.”

12. Ik las over intuïtief eten. Wat is dat?

Marijke Berkenpas: “Onze hele omgeving zit barstensvol gewichtsstigma’s. Zwaardere mensen ervaren discriminatie. En de hele maatschappij, inclusief de zorg, is erop gericht om mensen te laten afvallen en een slankheidsideaal na te laten streven dat niet realistisch is. Diëten zijn niet de oplossing. Ze zorgen er juist voor dat mensen weer aankomen, vaak zelfs meer dan dat ze ervoor wogen. Mensen krijgen onder andere daardoor een verstoorde relatie met eten. Eten wordt een bron van schaamte en schuld, terwijl het zo’n mooie bron van plezier en verbinding met andere mensen kan zijn. Intuïtief Eten is een wetenschappelijk bewezen anti-dieetmethode die vooral in Amerika erg populair is. Het helpt mensen naar een gezonde relatie met eten door ze weer in contact te brengen met hun innerlijke signalen zoals honger, verzadiging en voldoening.”

13. Waarom komen we aan van te weinig slaap?

Mariëtte Boon: “Weinig slaap verstoort je hongerhormonen. Al na één nacht van minder dan vijf uur slaap stijgt het hongerhormoon ghreline en daalt het verzadigingshormoon leptine. Gevolg: je wordt hongerig. Daarnaast stijgt ook nog eens het cortisol, wat snacktrek geeft. Wie chronisch slecht of te weinig slaapt, zal nooit kunnen afvallen.”

14. Waarom kom ik steeds weer aan zodra ik ben afgevallen?

Desiré van der Kruk: “Het jojo-effect is berucht bij mensen die regelmatig aan de lijn doen. Het probleem is dat elk dieet in de beginfase werkt. De kilo’s vliegen eraf. Maar een dieet, zeker een crashdieet waarbij je heel weinig eet, is niet bedoeld om lang vol te houden. Na een tijdje gaat het afvallen langzamer. Dat is frustrerend en demotiverend. Bijna iedereen gooit op den duur de handdoek in de ring om een paar maanden later opnieuw te beginnen. Het heeft ook met je mindset te maken: veel mensen gaan na het behalen van hun streefgewicht weer eten zoals ze deden voordat ze begonnen te lijnen. Probeer liever langzaam af te vallen en laat je nieuwe eetgewoonten inslijten.”

Tekst | Dorien Dijkhuis
Beeld | Getty Images

Dit artikel over afvallen na je 50e verscheen eerder in Margriet 38-2021. Dit nummer nabestellen kan via Lossebladen.nl.

Ook interessant