MT38 M38 gezondheid Beeld Shutterstock (illustraties)
Beeld Shutterstock (illustraties)

PREMIUM

10x Fit terwijl je zit

Met dagelijks wandelen, tuinieren of zwemmen heb je wel zo’n beetje aan je basisbehoefte bewegen voldaan. Maar spierkrachtoefeningen zijn óók nodig om fit te blijven. En dat kan gewoon lekker thuis, zegt fysiotherapeut Rob van Dord. Met een stoel als fitnessapparaat.

Waarom stoelgymnastiek áltijd een goed idee is

Rob van Dord is fysiotherapeut. Hij werkte eerder mee aan het televisieprogramma Dokters van morgen door van de 7 minute workout een lightversie samen te stellen, gericht op het behoud van spierkracht. In zijn praktijk in Leiden behandelt hij een uiteenlopende groep patiënten. Daar zitten veel zestigplussers tussen, een groep die hij met plezier aan het werk zet. “Wat me opvalt, is dat veel mensen zichzelf sparen als het om bewegen gaat. Er wordt veel gebruikgemaakt van de elektrische fiets en mensen zijn tevreden met een dagelijkse wandeling.” Met die wandeling is niets mis als basis, maar er is méér nodig om je spierkracht te behouden. Het belang daarvan kun je niet overschatten, want we gebruiken spieren bij álles: om boodschappentassen de sjouwen, een sprintje naar de bus te trekken en om weer op te staan als we op de wc hebben gezeten. “Lichaamsbeweging speelt een grote rol bij gezondheid. Kies daarom wat je leuk vindt en wat bij je past, zodat je bewegen volhoudt. Daarbij zou ik er wel naar streven jezelf echt uit dagen en steeds een stapje verder te gaan.” Wat je ook kiest: “Je kunt altijd bij een fysiotherapeut terecht als je merkt dat bewegen moeite kost of als je je afvraagt welke manier van bewegen het best bij je past.”

De stoeloefeningen die door Rob van Dord worden toegelicht variëren van licht (*) tot zwaarder (** en ***) en zijn voor iedereen geschikt. “Er zit een aantal vrij lichte oefeningen bij, waarbij de stoel extra ondersteuning biedt. Prima als je revalideert of moeite hebt met bewegen, maar ook als je hartstikke fit bent en tussendoor extra wilt bewegen. Je kunt ze bovendien makkelijk zwaarder maken.” Een ander groot voordeel: stoelgymnastiek is veilig. Althans: “Je moet natuurlijk wel een stevige stoel kiezen, geen instabiel klapstoeltje en niets op wielen.”

Het aantal sterren geeft de zwaarte van de oefening aan.

MT38 M38 gezondheid Beeld
MT38 M38 gezondheid Beeld

1. De hamstring-stretch *

De hamstrings, ofwel achterdijbeenspieren, vind je aan de achterkant van je bovenbeen. Hoe soepel of lenig je beweegt, hangt voor een groot deel van je hamstrings af. Rob van Dord: “Hamstrings kunnen kort en stijf worden, bijvoorbeeld als je veel zit. Dat kan ook weer invloed hebben op je rug.” Deze oefening zou je ook neus-naar-de-knie kunnen noemen, want dat is precies wat je doet. Zet je billen richting de rand van de stoel. Adem rustig uit en kijk hoever je je neus richting knieën krijgt. “Blijf daar dan vervolgens even ‘hangen’. Zorg dat je rug niet te veel doorbuigt. Daarna kom je rustig terug, met nadruk op rustig, om je rug in acht te nemen. Doe dit in sets van 3x10. Is het een eitje? Je kunt de oefening dan zwaarder maken door je voeten te haken en neus nog wat verder richting knie te brengen.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

2. Even wat aandacht voor je heupen en billen *

Makkelijke oefeningen zijn evengoed effectief. Beweeg je been rustig naar achter en houd even vast (3x12 per been): dit zorgt er simpelweg voor dat je goed ter been blijft. Rob van Dord: “Omdat je je heupspieren ontwikkelt, kun je allerlei bewegingen beter opvangen. Als je bukt, heuvelop moet, of plotseling iets moet ontwijken. Je buikspieren doen ook mee.” Zo blijf je lekker mobiel – en dat is tenslotte precies het doel van oefeningen. Je kunt de oefening een stuk zwaarder maken door een enkelgewicht of oefenelastiek te gebruiken.

MT38 M38 gezondheid Beeld

3. Lekker stretchen *

“Door te stretchen verbeter je je bloedsomloop, waardoor je spieren beter zuurstof opnemen en je soepeler wordt in je bewegingen,” zegt Rob van Dord. “En stretchen is een schoonmaakbeurt, waarbij spieren de kans krijgen afvalstoffen te lozen.” Stretchen werkt ontspannend voor lichaam en geest; het is een goede manier om tussen de bedrijven door wat stress kwijt te raken. Ingewikkeld is het niet. “Zorg dat je stevig zit en span je buikspieren aan, anders ga je te ver ‘doorhangen.’ Breng je arm omhoog en zijwaarts over het hoofd. Laat je andere arm bij voorkeur los langs je lichaam hangen, als je die als steun gebruikt is de oefening minder effectief. Doe dit in setjes van 3x10, met beide armen.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

4. Hol en bol *

Deze oefening lijkt vooral voor ontspanning bedoeld te zijn: “Het is de bedoeling dat je hem rustig en mindful uitvoert,” zegt Rob van Dord. Maar vergis je niet: jezelf hol en bol maken is heel gezond voor je onderrug. “Als je last hebt van je rug, is er vaak een disbalans tussen het gebruik van spieren die grote bewegingen mogelijk maken en spieren die subtiele, fijnzinnige bewegingen ondersteunen. Bij deze oefening zet je die laatste spiergroepen aan het werk, zodat spieren meer in balans komen.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

5. Arm, been én buik **

Als je je beenspieren traint, ben je bezig met grote groepen spieren waardoor je aan je algehele conditie werkt. Sterke beenspieren helpen je lichaam in balans te houden. Het mooie van deze oefening is dat je ook je armen en buik ‘meepakt’. Rob van Dord: “Zorg wel dat je er zeker van bent dat je stoel stevig staat, anders maak je een nare val. Je zit met je stuitje aan het uiteinde van de zitting, rug en schouders tegen de leuning. Leun op je armen en breng je rechterbeen omhoog tot strek. Wissel direct af met je linkerbeen, in een tempo alsof je stapt, en sneller als je moeilijker wilt.” Houd het per been 10x vol.

MT38 M38 gezondheid Beeld

6. Over je schouder **

Over je schouder kijken, supermakkelijk toch? Nou… Rob van Dord: “Op zich wel, maar niet als je stijf bent. Je moet niet alleen je hoofd maar ook je romp draaien, alsof je in de auto iets van de achterbank wilt pakken. Laat je romp een beetje veren bij de eindpositie, een keer of vijf. Het zal je verbazen hoeveel mensen dat niet goed lukt. Dan wordt het tijd een fysiotherapeut te bezoeken.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

7. Buikspieren, bovenbenen en rug **

Deze oefening kun je zo moeilijk maken als je wilt. Houd je stevig vast aan het uiteinde van de stoel en trek je knie hoog op richting borst. Beginners doen dit in rustig tempo, gevorderden alsof ze hardlopen. Rob van Dord: “Begin maar eens met 3x10 keer. Dit is vooral goed voor je buikspieren, maar je rug-, schouder- en beenspieren doen ook mee. Heb je wat minder conditie, dan zul je vooral de spieren in je bovenbenen voelen.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

8. De stoeldip ***

De musculus triceps brachii ligt aan de achterzijde van de bovenarm en maakt het mogelijk dat je je arm kunt strekken (en dus ook de grasmaaier kunt duwen of jezelf op kunt vangen bij een val). Je houdt je triceps in topconditie met deze dips, een soort push-ups vanuit je ellebogen waarbij je je lichaamsgewicht voor je laat werken. Rob van Dord: “Deze oefening werkt met een stoel nog beter dan met een apparaat in de sportschool dat je zittend bedient. Zo’n apparaat ondersteunt andere delen van het lichaam, waardoor sommige spiergroepen buitenspel worden gezet. Doe je deze oefening met een stoel, dan gebruik je veel meer spieren in je armen, schouders en core ofwel romp.” Pak de stoel vast met je handen op schouderbreedte, met je billen vlak voor de stoel en zorg dat je voeten plat op de vloer staan. Dan begint het zware werk: strek je armen zodat je billen omhoog komen, houd even vast ga weer naar beneden. “Ga zo diep als je kunt, maar wees niet te voortvarend, dat is een veelgemaakte fout.” Voor beginners is 3x5 een mooi streven. “Na een tijdje kun je dit opvoeren.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

9. Houd je vast: nóg een buikspieroefening ***

Je buikspieren trainen kan op veel manieren, en dit is een effectieve maar ook best zware manier. Doe 3 rondes van 5 oefeningen en voer dit op naar 3x10. Rob van Dord: “Belangrijk bij deze oefening is dat je je vasthoudt aan de zitting of leuning van de stoel, anders kom je niet hoog genoeg met je benen. Je stuit rust op het uiteinde van de zitting terwijl allebei je benen naar boven beweegt. Even vasthouden en rustig terug. Je benen mogen licht gebogen zijn. Hoe meer je strekt, hoe zwaarder de oefening is.”

MT38 M38 gezondheid Beeld

10. Buikspieroefening: knie naar de neus en strekken maar ***

Met de jaren wordt onze buik wat boller en verzamelen we wat buikvet – mazzelaars en fanatieke sporters uitgezonderd. Maar dat een vrouw na haar vijftigste of zestigste geen afgetrainde buik zou kunnen hebben, is een fabel. Rob van Dord: “Het is zelfs nog mogelijk een sixpack te creëren.” Zo’n sixpack blijft onzichtbaar als er een laag(je) vet overheen zit: als je dat wilt verminderen, helpt alleen minder eten. “Maar ook met buikvet is het zinvol je buikspieren flink aan het werk te zetten. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je romp goed kan functioneren, maar ondersteunen ook je rug zodat die je minder last bezorgt.” Geen overbodige luxe, aangezien zo’n 1,9 miljoen Nederlanders last hebben van rugpijn die hen beperkt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.

MT38 M38 gezondheid Beeld

Nynke Swart, richtlijnadviseur bij het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie, zei daarover onlangs in het AD dat er bij minder dan één procent van de mensen die met lage rugpijn bij de huisarts of fysiotherapeut komen sprake is van een onderliggende aandoening. Bij rugpijn is bewegen dus bijna altijd het devies. Doe bijvoorbeeld deze oefening, weer met je billen op de rand van de stoel en je rug rust tegen de leuning: “Trek je knieën op richting je borst. Strek ze daarna en trek ze meteen daarna opnieuw op. Mag het zwaarder? Maak geen gebruik van de leuning en houd je benen wat langer gestrekt. Dat is ook heel goed voor je heupspieren.”
Begin met sets van 3x12. Niet smokkelen!

Nicole GommersShutterstock (illustraties)

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden