Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Slechte nachtrust in de feestmaand? 10 tips om ook in december lekker te slapen

top-view-of-depressed-woman-in-pajamas-lying-in-bed-in-bedroom.jpg

Zelfs de beste slapers tellen in de feestmaand soms eindeloos schaapjes. Door stress, drukte, geregel en gezellige feestjes is het lastig om goede nachten te maken. Daarom 10 tips om jezelf een beetje tot rust te brengen.

Tip 1: Geen melatonine, wel een goede slaaphygiëne

Reinier de Groot is longarts-somnoloog en medisch directeur van het Nederlands Slaap Instituut, waar uiteenlopende slaapstoornissen worden behandeld. Volgens De Groot geeft zo’n veertig procent van de Nederlanders aan slecht te slapen, hoewel het geregeld voorkomt dat de nacht als doorwaakt wordt ervaren, terwijl meetapparatuur van het Nederlands Slaap Instituut anders uitwijst. “Of slecht slapen nu perceptie is of echt, het is natuurlijk altijd vervelend.”

Wat je in elk geval níet moet doen, is grijpen naar melatonine, vrij verkrijgbaar bij de drogist. “Melatonine is alleen in lage doseringen te koop, maar het komt veel voor dat mensen twee of drie tabletjes nemen. Ook als je van plan bent het maar kort te gebruiken, omdat je door decemberstress slecht slaapt, zeg ik: doe het niet. Melatonine is geen slaapmiddel, het is een lichaamseigen stof die in de hersenen wordt geproduceerd en die de biologische klok stuurt.” Gebruik je melatonine, dan verstel je die klok en dat is alleen zinnig in specifieke gevallen, bijvoorbeeld bij mensen met ernstige slaapritmestoornissen, die hun biologische klok niet meer op eigen kracht ‘bijgesteld’ krijgen. Met andere woorden: “Melatonine kan je slaapritme ernstig verstoren en dat is lastig terug te draaien.”

Wat kun je dan wél doen als je door stress in de feestmaand wakker blijft? “Het helpt om je te realiseren dat kortdurend slecht slapen weliswaar vervelend maar niet direct een risico voor je gezondheid is. Zoek oplossingen in de hoek van ontspanning – yoga, mindfulness – en ‘slaaphygiëne’.” Dat laatste betekent dat je geen dingen doet die je wakker houden. “Vermijd twee uur voordat je naar bed gaat drukke activiteiten, zoals werk of sport. Blijf maximaal een halfuur in bed als het niet lukt, anders ga je je te druk maken. Ga liever rustig op de bank zitten en probeer het opnieuw als je slaperig wordt.” Ten slotte nog twee impopulaire boodschappen: “Kerst nodigt uit tot veel eten, maar met een enorm volle maag slaap je onrustiger.” Met mate genieten is dus beter. Ook alcohol drinken verstoort je slaap – zie hiervoor tip 4.

Tip 2: Warme melk helpt écht

In melk zit tryptofaan, een stofje dat je nodig hebt voor de aanmaak van serotonine, dat onder meer je slaapritme reguleert. Ook bevat melk melatonine, een lichaamseigen stof die een rol speelt bij het slaap-waakritme van ons lichaam. Maar om van die stoffen te profiteren, zou je voor het slapengaan liters warme melk moeten drinken. Waarom slapen velen er dan toch heerlijk op? Waarschijnlijk omdat warme melk ons terugbrengt bij fijne herinneringen van vroeger, waardoor we kunnen ontspannen, aldus wetenschappelijk tijdschrift Quest.

Extra tip: was je vroeger dol op anijsblokjes in de warme melk? Anijs zou de slaap nog meer bevorderen dan warme melk alleen. Fabrikant De Ruijter produceert de blokjes die al sinds 1928 in het assortiment zaten niet meer, maar verkoopt nu anijsstaafjes.

Tip 3: Kijk gerust naar je scherm

Deskundigen waarschuwen al jaren dat blauw licht van schermen  – computer, tablet, telefoon of televisie – je slaap verstoren. Volgens Reinier de Groot van het Nederlands Slaap Instituut is er sprake van voortschrijdend inzicht: niet het blauwe licht, maar licht in het algemeen – en dan véél meer nog het actief zijn – houdt je wakker. Voor het slapengaan het spannende La casa de papel bingen is dus niet zo’n goed idee, maar als je ontspant van de zoveelste herhaling van Home alone is dat prima.

Tip 4: Drink alcoholvrij

Volgens het Expertisecentrum Alcohol van het Trimbos Instituut slaap je door het gebruik van alcohol minder diep en onrustiger, en je wordt eerder wakker. Alcohol vertraagt en vermindert ook nog de remslaap, belangrijk voor het verwerken van alle informatie en emoties van de dag, waardoor je je ook geestelijk niet top voelt. “En dat al na één glas,” zegt Reinier de Groot.

Slecht uitgerust zijn na een avondje doorhalen was voor Wim Boekema een van de redenen om in de zomer van 2021 in Haarlem ’s lands eerste alcoholvrije slijterij te beginnen: Nix & Nix (nixennix.com). “Als ik een avond drink, word ik de volgende ochtend vermoeid wakker en dat belemmert mijn plannen. Veel van mijn vijftigplusklanten ervaren hetzelfde: ze kunnen niet meer goed tegen de fles wijn bij het eten, maar denken dat alcoholvrij niet lekker is. Dat is achterhaald: er bestaan heerlijke alcoholvrije wijnen van goede kwaliteit, hetzelfde geldt voor bier en digestieven.” Probeer gewoon verschillende wijnen uit. Geen kater meer, een stuk beter slapen en nóg een voordeel: “De wijnen bevatten tot tachtig procent minder calorieën, digestieven tot wel 95 procent.”

Tip 5: Kies je ideale temperatuur

De ideale slaapkamer-temperatuur ligt volgens slaaptherapeut-somnoloog Ingrid Verbeek tussen de vijftien en twintig graden. Er zijn wel individuele verschillen in wat prettig aanvoelt. “Comfortabel zijn is een voorwaarde voor lekker slapen – als je het te warm of te koud vindt, kan dat leiden tot onrustig slapen.” Het raam openzetten werkt dus niet voor iedereen, maar feit is wel dat de slaapkamer vaak slecht geventileerd is. “Ventileer dus in elk geval overdag, en kies ’s nachts wat je prettig vindt.” (Bron: nu.nl)

Tip 6: Chinees op eerste kerstdag

Psycholoog en auteur van Fokking druk Thijs Launspach weet dat het moeilijk is, maar zegt het tóch: “Probeer je minder druk te maken en downsize je verwachtingen in de feestmaand. We hebben op tv en in andere media te veel beelden gezien van ‘het gelukkige gezin aan tafel’. Die beelden leiden tot veel te hooggespannen verwachtingen – meestal bij vrouwen die zich er verantwoordelijk voor voelen dat alles in de drukke feestmaand op rolletjes loopt. Mijn eigen favoriete herinnering aan kerst is die keer dat ik met mijn vader Chinees afhaalde. Dat was zo ongedwongen en gezellig.”

Dat je maar beter kunt loslaten, geldt ook voor familieverhoudingen. “Het kán gewoon niet de hele tijd gezellig zijn.” Gedoe omdat je schoonmoeder commentaar heeft op het eten of omdat je puberzoon zit te mokken dat zijn vriendin er niet bij is: de wereld vergaat er niet van. Loslaten schept ruimte voor jezelf: “De donkere dagen hebben een functie: uitrusten, nadenken over het jaar dat voorbij is en hoe een nieuwe start eruit kan zien. Dus spaar jezelf een beetje, dan zijn slapeloze nachten van de stress niet nodig.”

Lees ook:
Nachtrust opkrikken? Déze seksstandjes helpen je om beter te slapen

Tip 7: Zorg voor een rustige ademhaling

Je kunt overwegen een slaaprobot op je verlanglijstje te zetten. Het is een behoorlijke investering – slaaprobot Somnox van het gelijknamige bedrijf kost € 499 – maar die kan wel helpen voorkomen dat je wakker ligt. Onderzoek toonde aan dat 75 procent van de gebruikers sneller en makkelijker in slaap valt met de robot. De robot is niet alleen ontwikkeld voor chronisch slechte slapers, maar ook voor mensen die door stress tijdelijk wakker liggen, zegt CEO Julian Jagtenberg. “Slecht slapen komt vaak door een overactieve geest, je kunt niet tot rust komen.”

Als je piekert over of de kalkoen wel goed zal lukken, treedt je parasympatische zenuwstelsel – dat je hartslag en bloeddruk laat dalen en je spieren ontspant voor rust en herstel – niet in werking. “Het sympathische zenuwstelsel, dat processen stimuleert die met activiteit te maken hebben, blijft dan actief. Je staat dus in de fight or flight-modus. De robot doorbreekt dat, door een fysieke ademhaling op een gunstig ritme na te bootsen, wat prima helpt bij spanning en stress. Doordat er ook een speaker in zit, kun je meditaties afspelen. Voor dat laatste gebruik je de robot overdag, want het geheim van een goede nachtrust is overdag rust inbouwen.”

Vind je een cadeau van € 499 geen optie, dan zijn er alternatieven om te proberen in een relaxter ritme adem te halen. Adem- en ontspanningstherapeut Eveline Kempenaar zei daarover vorig jaar in Margriet: “In milde gevallen van slapeloosheid kan het helpen mee te ademen op het ritme van een innig tevreden slapende partner, die in zijn diepe slaap al een natuurlijk ademhalingspatroon heeft bereikt. Een poes die naast je ligt, kan hetzelfde effect hebben.”

Tip 8: Vermijd kerstliedjes

Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die voor het slapengaan een ‘aanstekelijk liedje’ te horen kregen, slechter sliepen en vaker wakker werden. Kerstliedjes in uptempo zijn oorwurmen, dus zet de radio uit. Voor langzamere muziek geldt dat minder, dus het klassieke Silent night, holy night in je playlist kan weinig kwaad.

Tip 9: Podcasts, apps, lezen

Kennis is macht en gedeelde smart is halve smart. Laaf je dus aan apps, podcasts en boeken. Nachtrust van psycholoog en slaaponderzoeker Dalena van Heugten is net nieuw en een aanrader. Slaap! van Annelies Verbeke is een klassieker over een vrouw die zo gefrustreerd is over haar slapeloosheid, dat ze anderen wakker wil houden (voor wie het nog niet wist: Nooit meer slapen van Willem Frederik Hermans gaat níét over slapeloosheid). De podcast Verhalen voor het slapengaan brengt mooie verhalen met rustgevende achtergrondmuziek, Slaaptijd leert je lichaam en brein te ontspannen. En dan zijn er nog talloze apps voor een betere nachtrust: Mo: mediatie en slaap is een heel populaire, net als Sleep Cycle.

Tip 10: Going out with a bang

We weten het stiekem allang: na een orgasme komt het hormoon serotonine vrij, dat je helpt ontspannen en je slaapkwaliteit verbetert. Een hoogtepunt maakt ook het knuffelhormoon oxytocine vrij, dat negatieve gedachten die je uit je slaap houden blokkeert. (Solo)seks helpt dus.

Tekst | Nicole Gommers
Beeld | Getty Images

Ook interessant