null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

10 feiten en fabels over koolhydraatarm eten

Verslaafd aan pasta, elke avond een Hollandse AVG-maaltijd, stapels boterhammen als lunch: kan dat nog wel? Want koolhydraatarm eten lijkt de trend. Wat is dat eigenlijk, hoe doe je het en is het wel gezond?

We zetten tien feiten en fabels over koolhydraatarm eten op een rijtje.

Feit - Koolhydraatvrij eten is niet mogelijk

Iris Groenenberg, expert Voeding en Gezondheid van het Voedingscentrum: “Er zijn meerdere gradaties om minder koolhydraten te eten. Bij een koolhydraatarm - ook wel koolhydraatbeperkt genoemd - voedingspatroon komt minder dan veertig procent van je energie uit koolhydraten. Koolhydraten komen voor in onze voeding als suikers, zetmeel en vezels. Veel voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. Denk aan brood, aardappels, peulvruchten, melkproducten, groente en fruit, maar ook frisdrank, koek en snoep. Een koolhydraatvrij dieet – dus helemaal geen koolhydraten eten – is daarom onmogelijk om lang vol te houden, want dan zou je alleen op vlees, vis en eieren moeten leven. Wil je minder koolhydraten eten, schrap dan die uit de minder gezonde en voedende producten als frisdrank, koek en snoep.”

Feit - Minder koolhydraten eten betekent automatisch meer vetten en eiwitten eten

Diëtist Yvonne Lemmers ontwikkelde de koolhydraatbeperkende Grip op koolhydraten-methode waarbij je op één moment per dag een koolhydraten-uurtje hebt: “Relatief gezien (in procenten) klopt het, maar absoluut (in grammen) gezien hoeft het niet. Van koolhydraten blijf je vaak dooreten. Als je veel koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel heel snel en maakt je lichaam insuline aan, waarna de bloedsuiker weer snel daalt en je weer honger krijgt."

"Overtollige koolhydraten worden direct omgezet in lichaamsvet. Als je minder koolhydraten eet, vervang je die in principe met eiwitten en vetten. Omdat vetten en vooral eiwitten meer vullen, zal je minder honger hebben en daardoor is de kans groot dat je minder eet. In procenten verandert er wel veel: je kunt bijvoorbeeld overstappen van zeventig procent koolhydraten, twintig procent eiwit en tien procent vetten op een eetpatroon van dertig procent koolhydraten, vijfendertig procent eiwit, vijfendertig procent vetten.”

Fabel - We eten te veel koolhydraten

Iris Groenenberg: “De Gezondheidsraad adviseert gemiddeld veertig tot zeventig procent van je dagelijkse energie uit koolhydraten te laten bestaan. In Nederland zitten we gemiddeld op vijfenveertig procent. Maar als je kijkt naar wélke koolhydraten we binnenkrijgen, dan zijn daar zeker verbetermogelijkheden. Te veel komt namelijk uit bijvoorbeeld frisdrank, koek en snoep. Kijk daarom vooral naar de kwaliteit van de koolhydraten die je eet en minder naar de kwantiteit. In gezonde koolhydraten, zoals volkoren producten zitten B-vitamines en er is aangetoond dat negentig gram volkoren producten per dag hart- en vaatziekten en darmkanker kunnen helpen voorkomen.”

Lees ook:

Déze 12 tussendoortjes passen perfect binnen een koolhydraatarm dieet

Feit - Koolhydraatarm eten houd je niet levenslang vol

Yvonne Lemmers: “Je te strikt met een koolhydraatarm voedingspatroon bezighouden, is voor bijna niemand haalbaar. Jarenlang koolhydraatarm eten is vooral sociaal gezien ingewikkeld en ongemakkelijk. Op feestjes en op werk telkens taartjes afslaan is heel moeilijk. En die hunkering naar toch een keer dat frietje of die appelflap blijft meestal bestaan en kan een trigger zijn om terug te vallen in je oude eetpatroon met veel koolhydraatrijke momenten."

"Honderd procent zonder koolhydraten beveel ik niet aan; daarom heb je bij de Grip op koolhydraten-methode elke dag een koolhydraten-uurtje waarin je aardappelen, brood of pasta en andere koolhydraten kunt eten. Daardoor is het makkelijker in te passen in je dagelijks leven – je kunt bijvoorbeeld ’s avonds gewoon met de pot mee-eten of tijdens een lunch buiten de deur toch kiezen voor een clubsandwich. Op deze manier wordt koolhydraatbeperkt eten een levensstijl die je wél lang kunt volhouden.”

Feit/Fabel - Door koolhydraatarm te eten val je snel af

Iris Groenenberg: “Dat is afhankelijk van hoeveel calorieën je in totaal minder binnenkrijgt op een dag. Voor elk dieet geldt: als je minder eet dan je verbrandt, val je af. Maar krijg je evenveel calorieën binnen, dan zorgt een dieet met weinig koolhydraten niet voor meer gewichtsverlies dan een dieet met veel koolhydraten. Uit onderzoek blijkt ook niet dat koolhydraatarme diëten op lange termijn voor meer gewichtsverlies zorgen dan diëten hoger in koolhydraten."

"Mensen vinden het soms eenvoudiger om een hele productgroep - in dit geval dus koolhydraten - te schrappen als ze willen afvallen, dan hun voedingspatroon onder de loep te nemen. Maar dat is vaak lastiger om op de langer termijn vol te houden. Je hebt er meer baat bij om een gezond eetpatroon aan te leren. Dat hoeft niet allemaal in één keer, kleine aanpassingen houd je vaak langer vol. Probeer eens een eetwissel en vervang bijvoorbeeld een glas cola door een glas water met een aardbei en takje tijm erin. Of vervang eens chips door snackgroenten. En schrap je koolhydraten niet uit volkoren producten en groente en fruit, maar uit gebak en koek bijvoorbeeld.”

Lees ook:

Ontdek met dit simpele testje hoe goed jij tegen koolhydraten kunt

Feit/Fabel - Door koolhydraten te schrappen mis je essentiële voedingstoffen (en we kunnen brood toch niet missen!)

Yvonne Lemmers: “Brood kunnen we prima missen, maar dan moeten we bepaalde essentiële voedingstoffen en vezels wel uit andere producten halen. Zo is jodium een belangrijk mineraal waar we over het algemeen te weinig van binnen krijgen. Jodium zorgt ervoor dat de schildklier goed blijft functioneren. Bakkers voegen gejodeerd zout toe aan brood en andere graanproducten, maar dit is niet verplicht, dus niet alle bakkers doen dit. Als je geen brood meer eet, moet je jodium daarom uit andere voedingsmiddelen halen, zoals zeevis, eieren, zuivelproducten en zeewier. En gebruik gejodeerd zout (Jozo) in plaats van gewoon zout. Als je zelf koolhydraatarme vezelrijke crackers maakt, kun je Jozo toevoegen. Dagelijks de aanbevolen vitaminen – en mineralen binnenkrijgen is haast onmogelijk, daarom adviseer ik een multivitamine in te nemen; in de meeste zit ook jodium. Daarnaast kun je naar behoefte nog extra vitamine C en D innemen.”

Iris Groenenberg: “Sommige mensen mijden brood, omdat ze denken dat het niet goed is voor hun gezondheid of dat ze er dik van worden. Maar het Voedingscentrum is daar geen voorstander van. Het is een prima en makkelijk basisvoedingsmiddel dat naast een belangrijke bron voor jodium, een grote leverancier van voedingsvezels is. Als je geen volkorenbrood eet, is het lastig om uit andere voeding aan deze vezels te komen en onze voeding bevat van nature weinig jodium. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten moeten eten en zeventig gram noten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Wil je volkoren boterhammen wel schrappen, laat je dan goed begeleiden, zodat je nog steeds genoeg van de juiste voedingstoffen binnenkrijgt en er geen tekorten ontstaan.”

Feit/Fabel - Een koolhydraatarm dieet is gunstig voor mensen met diabetes type 2

Iris Groenenberg: “Op korte termijn kan een koolhydraatarm dieet een positief effect hebben op de bloedsuikerwaarden van patiënten met diabetes type 2. Het gaat er dan vooral om dat de minder gezonde koolhydraten, zoals frisdrank, koek en snoep worden geschrapt. Wanneer je met een koolhydraatarm dieet gewicht verliest, heeft dit gewichtsverlies ook gunstige effecten op de gevoeligheid van je lichaam voor insuline en op de bloedsuikerspiegel. Voor mensen met diabetes met overgewicht is gewichtsverlies daarom positief. Maar naar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet op de gezondheid van mensen met diabetes type 2 is meer onderzoek nodig. Als je namelijk de koolhydraten vervangt met verzadigde vetten, dan is er een groter risico op hart- en vaatziekten. Wij adviseren mensen met diabetes, maar eigenlijk iedereen die aan fikse koolhydraatbeperking wil gaan doen, om dit te doen in samenwerking met een diëtist.”

Yvonne Lemmers: “Naast het gunstige effect bij mensen met diabetes 2, zie ik in mijn praktijk dat onder andere mensen met diabetes 1, fibromyalgie, migraine, reumatische klachten, acné en brandend maagzuur ook baat hebben bij een koolhydraatarm dieet. Eet je veel en vaak koolhydraten, zoals: brood, pasta, rijst, aardappelen, chips, koekjes, dan moet je lichaam telkens weer het hormoon insuline maken om de koolhydraten te verwerken. Het gevolg is een hoge insulinespiegel. En die gaat weer gepaard met laaggradige ontstekingen, hogere cholesterolwaarden, verzwakking van je immuunsysteem en meer vatbaar zijn voor ziekten en infecties. Ook het genezingsproces is bij een hoge insulinespiegel traag. Als je ziek bent, ben je vaak behoorlijk ziek en herstel duurt lang. Koolhydraatbeperking geeft vaak direct verlichting.”

Feit - Minder koolhydraten eten is minder honger hebben

Iris Groenenberg: “Een dieet dat arm is aan koolhydraten, kan rijk zijn aan eiwitten. En eiwitten geven over het algemeen langer een gevoel van verzadiging , waardoor je je dus langer vol voelt. Een ander voordeel is dat eiwitten belangrijk zijn voor de opbouw van je spieren. Het eten van voldoende eiwitten tijdens afvallen kan ervoor zorgen dat je meer spiermassa behoudt. En dat betekent weer dat je meer energie verbrandt, ook in ruststand.”

Fabel - Na een koolhydraatarm dieet kom je snel weer aan

Yvonne Lemmers: “Dat is afhankelijk van wat je erna gaat eten. Als je weer helemaal losgaat op die vermaledijde verslavende koolhydraten dan weet je dat je weer in het cirkeltje van honger en overeten komt te zitten en dan kom je weer aan. Daarom is het aan te raden een strategie aan te houden als je eenmaal op gewicht bent. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor maximaal drie koolhydraat-eetmomenten per dag of de ene dag wel en de andere dag geen koolhydraten te eten. Zo houd je balans. En schiet je om welke reden toch een paar kilo omhoog, dan kun je het weer even wat strenger aanpakken.”

Fabel - Koolhydraatarm is niet geschikt voor vegetariërs?

Yvonne Lemmers: “Ook vegetariërs kunnen een koolhydraatarm dieet volgen. Ze kunnen aan eiwitten komen door eieren, kaas, champignons en noten te eten. En als ze wel vis eten, is dat ook een prima optie. Voor veganisten is het wel moeilijk om op een koolhydraatbeperkte manier te leven. De eiwitrijke plantenbronnen zoals bijvoorbeeld peulvruchten, granen, soja bevatten allemaal de nodige koolhydraten, dat maakt het wel erg lastig.”

Tekst | Jessica van Zanten

Beeld | Getty Images

v

Redactie MargrietGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden