Zes manieren om zwakke botten te voorkomen

Deel dit artikel:

Vanaf de menopauze begint bij vrouwen, onder invloed van hormonen, de botdichtheid af te nemen. Deze botontkalking kan leiden tot osteoporose: er wordt dan meer bot afgebroken dan aangemaakt, waardoor je sneller iets kunt breken. Maar dat hoeft niet! Dit zijn de zes belangrijkste manieren om de botafbraak af te remmen.

Botontkalking hoeft zeker niet altijd te leiden tot osteoporose. Een gezonde levensstijl kan de afname van je botdichtheid afremmen. Dit zijn de belangrijkste adviezen om je botten zo sterk mogelijk te houden.

1. Wandel!

Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van botweefsel. Ga je niet graag naar de sportschool? Dan ben je niet de enige. Dat hoeft ook helemaal niet: elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je lichaam met z’n eigen gewicht wordt belast, in totaal een halfuur tot een uur per dag, is zinvol. Denk aan wandelen, tuinieren, joggen, tennissen, traplopen en touwtjespringen. Fietsen en zwemmen zijn natuurlijk ook hartstikke goed, maar minder geschikt om je botten te versterken.

2. Eet en drink calciumrijke producten

Dat calcium (kalk) belangrijk is voor de opbouw en onderhoud van je botten, weten de meeste mensen wel. Maar ook je hartspier heeft dit mineraal hard nodig. En wat gebeurt er als je via je voeding onvoldoende calcium binnenkrijgt? Dan zorgt je lichaam dat het vanuit je botten wordt vrijgemaakt. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Calcium zit vooral in zuivelproducten zoals melk en kaas. Als je helemaal geen zuivel eet of drinkt, kun je dit vervangen door plantaardige alternatieven met toegevoegd calcium, zoals soja- en havermelk en sojayoghurt. Het mineraal zit ook in groente, noten en peulvruchten, maar je moet hier extreem veel van eten om de aanbevolen hoeveelheid van 1.000 milligram calcium per dag binnen te krijgen.

3. Vijftig-plus? Slik extra vitamine D

Om ervoor te zorgen dat calcium in je bloed kan worden opgenomen (en dus niet via de ontlasting het lichaam weer verlaat), heeft je lichaam een sleutel nodig: vitamine D. Het kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Maar als je ouder wordt, lukt dit minder goed. Daarom moeten alle vrouwen vanaf vijftig jaar extra vitamine D slikken. Ook voor jonge kinderen, oudere mannen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen. Er zit ook wat vitamine D in ons eten, vooral in vette vis. En in Nederland wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

4. Stop met roken

Roken is niet alleen slecht voor je longen. Nicotine remt de aanmaak van nieuwe botcellen die nodig zijn om je botten sterk te houden. Stoppen met roken helpt daarom enorm om (verder) botverlies te voorkomen.

5. Pas op met alcohol

Door alcohol verliest je lichaam wat meer calcium via de urine (net als door cafeïne in koffie, thee en cola en door zout). Het algemene advies is om geen alcohol te drinken, in elk  geval niet meer dan één glas per dag. Meer drinken geeft alleen maar negatieve gezondheidseffecten. Het vergroot de kans op allerlei vormen van kanker en verhoogt het risico op een beroerte.

6. Kijk naar je ouders

Hoe snel je botten ontkalken is voor een groot deel erfelijk bepaald, net als de kans op osteoporose. Botontkalking bij ouders en grootouders is dus een belangrijk eerste waarschuwingssignaal.

Je kans op osteoporose

Wanneer en in hoeverre iemand osteoporose krijgt, is lastig te voorspellen. Wel is bekend dat bepaalde factoren, zoals erfelijkheid, de kans op botontkalking vergroten. Van deze factoren is door deskundigen een lijstje gemaakt. ‘Scoor’ je vier of meer punten? Ga dan naar je huisarts. Die kan je doorverwijzen om je botdichtheid te laten meten.

Bron | Voedingscentrum, Osteoporose Vereniging
Beeld | iStock

Lees ook

Dit moet je elke dag drinken voor je hart
Dit wist je vast niet over melkpoeder (die in de koffie)
Tekenaar (57) tekent zijn leven na de plotselinge dood van zijn vrouw

Bekijk ook

Je katoenen schoenen waterdicht maken: het kan. En met dit simpele trucje is het zo gepiept.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

rianne marijs