Waarom een slaaptekort uiteindelijk zelfs kan leiden tot alzheimer

Deel dit artikel:

Elke doordeweekse avond rond een uurtje of tien begon het ‘feest’: slaaptreuzelen. Terwijl mijn man rustig de kamer opruimde, de verwarming lager zette en de 
lampen uitdraaide om naar boven te gaan, begon bij mij de onrust.

Want ik wilde nog helemaal niet naar bed. En soms kón ik ook nog helemaal niet naar bed, vond ik. Vanwege dingen. Zoals nog even een mailtje sturen. Of alvast een begin maken met een artikel dat ik de volgende dag moest schrijven. Dingen als tóch nog even de was van zolder halen en opvouwen. Of, eerlijk is eerlijk, omdat ik gewoon de knop ‘de volgende aflevering begint over 00.04 seconden’ aanklikte 
op Netflix.

Het gevolg? Vaak 
genoeg lag mijn man al lang te snurken als ik eindelijk naar bed kwam. Terwijl ik 
op weg daarnaartoe intussen ook het toilet van de bad-
kamer had schoongemaakt, mijn kleren voor de volgende dag had klaargelegd én de ontbijtboel voor de volgende ochtend vast had klaargezet. Wel zo georganiseerd, toch?

Onnodig slaapgebrek

Dat had ik mooi gedacht. Want wie slaaptreuzelt is 
allesbehalve georganiseerd bezig. En naast ongezellig (‘wanneer kom je nou eens naar bed?’) is het vooral o
ngezond. Slaapuitstelgedrag, ook wel bekend als bedtime procrastination veroorzaakt namelijk onnodig slaapgebrek. Zo’n gebrek bouw je binnen een paar weken al 
op en zorgt onder andere voor een vertraagde reactiesnelheid en verminderde 
prestaties in werk en studie.

Daarnaast bemoeilijkt een slaaptekort het nemen van beslissingen en legt het de basis voor een slecht humeur. Op langere termijn kan het zelfs leiden tot ernstige 
gezondheidsrisico’s als verhoogde bloeddruk, obesitas en hartafwijkingen. Kortom, een goede nachtrust is net zo belangrijk voor je gezondheid als regelmatig bewegen en gezond eten. Toch klaagt maar liefst 49 procent van alle Nederlanders in diverse onderzoeken over de kwaliteit van zijn slaap. Zo’n dertig procent heeft overdag last van slaperigheid, vijftien procent doet dutjes.

De zevende slaapziekte

En die percentages worden lang niet alleen veroorzaakt door 
een van de zes serieuze slaapziekten zoals slapeloosheid, slaapapneu of rusteloze benen. Maar ze gaan dus 
ook over mensen die zich 
schuldig maken aan de 
‘zevende slaapziekte’: 
verstoord slaapgedrag dat als oorzaak je eigen gedrag heeft. Waarbij we vaak ook nog eens de tijd vergeten, en dus later naar bed gaan dan we wilden: de helft van de Nederlanders kruipt dan ook minstens een keer per week later onder de wol dan de 
bedoeling was. Want wie slaap als een soort sluitpost van de dag ziet, kan ermee gaan rommelen en het 
uitstellen. Maar waarom zou je iets wat fijn en ook nog eens gezond voor je is voor 
je uit willen schuiven?

Slaapuitstelgedrag

“Slaapuitstelgedrag draait in principe om psychologie. En om leren de zin van de onzin te scheiden. Wie te laat naar bed gaat heeft eigenlijk zijn 
of haar dag slecht georganiseerd. Want de neiging om slaap uit te stellen hebben 
we allemaal, maar als je je dag goed regelt kan iedereen op tijd in bed liggen. Kijk maar naar wat veel succesvolle managers doen: die staan allemaal vroeg op, en liggen dus ook op tijd in bed. Omdat ze weten dat je beter genoeg kunt slapen om de dag goed te beginnen, dan 
’s avonds eindeloos aan te modderen. Zo bezien is ‘slaaptreuzelen’ niets meer dan een kwestie van wat ook wel ‘timemanagement’ wordt genoemd.” Aldus neuroloog Dr. Hans Hamburger, die al jarenlang als somnoloog (slaapdeskundige) is verbonden aan het Amsterdam Slaap Centrum bij Boerhaave MC.

Dat 
getreuzel is niet zonder 
gevolgen, waarschuwt hij. “Een volwassen persoon heeft gemiddeld tussen de acht en negen uur onafgebroken slaap nodig om overdag goed te functioneren. Wie daar een uur of anderhalf 
afhaalt, verhoogt al de kans op gezondheidsklachten.” Dat gebeurt volop, want 
gemiddeld slapen we één 
uur minder dan veertig jaar geleden. En de klachten die dat veroorzaakt zijn niet 
onschuldig.

Slaaptekort leidt alzheimer

Zo werd recent bijvoorbeeld aangetoond dat de hersenen bij een te korte nachtrust niet voldoende worden ‘schoongespoeld’. Het hersenweefsel krimpt 
tijdens de slaap, waardoor gifstoffen in het hersenvocht heel langzaam via de bloedbaan en lever kunnen 
worden weggespoeld. Maar als daar te weinig tijd voor is, kan deze zogenaamde 
bèta-amyloïde in de hersenen gaan klonteren. En die klontering is een van de 
oorzaken van de ziekte van Alzheimer. Hamburger: “Slaaptekort leidt tot ziektes. En het is echt een symptoom van onze tijd om slaap niet serieus te nemen.

Laatst gaf ik een lezing aan tachtig scholieren. Onder hen waren maar drie meisjes die op tijd naar bed gingen en voldoende slaap kregen. Dat zegt iets. Vooral omdat júíst voor jonge mensen slaap ontzettend 
belangrijk is. Die moeten overdag nog zo veel leren.”

De flow der verleidingen

Dat is duidelijke taal van de expert. En het vreemde is dat ik slapen zelf écht heerlijk vind. Het is alleen de weg
 ernaartoe die me soms moeite kost. Die weg wordt ook wel de flow der verleidingen genoemd: vol afleidingen of nog niet-ingeloste verplichtingen. Verrassend genoeg zijn het daarbij vooral 
verplichte klusjes zoals werk- en studietaken die 
ervoor zorgen dat we te laat ons bed opzoeken. Maar 
uiteraard spelen ook onze moderne communicatiemiddelen een grote rol. Zo 
onderzocht de Universiteit van Brussel onlangs de zogenaamde ‘media displacement hypothese’: de tijd die we aan media besteden terwijl we 
eigenlijk moeten slapen.

Je hersenen rust geven

Het zal geen verrassing zijn dat die tijd niet alleen onze slaaptijd danig vermindert, maar bovendien de kwaliteit van die slaap aantast. Anders gezegd: na een potje appen, facebooken of e-reader lezen in bed vallen we niet alleen later maar ook onrustiger en langzamer in slaap. En wie dacht dat proces te slim af te zijn door gebruik te maken van een zogenaamde 
moderne roodfilter op de smartphone om het blauwe schijnsel te neutraliseren, heeft het mis: slaaptekort draait niet om dat licht, maar om het niet op tijd rust geven aan onze hersenen.

Hans Hamburger: “Het gaat erom dat je op die manier te lang bezig blijft. Er continu ‘bij’ willen zijn is vermoeiend 
en kost energie.” Hoe lekker rustig het dus ook kan lijken om ’s avonds nog even in 
stilte door een donker huis 
te scharrelen en wat laatste klusjes te doen – alle tijd voor jezelf – die tijd heb je hard nodig om de volgende dag weer fris naast je bed te 
kunnen staan. Daarmee 
creëren de treuzelaars dus hun eigen vicieuze cirkel, die steeds sterker kan worden: 
’s avonds (te) energiek, en 
’s ochtends (te) vermoeid. 
En hoe langer die cirkel wordt volgehouden, hoe zwaarder deze gaat wegen.

Deel je tijd anders in

Gelukkig is er goed nieuws. Want het klinkt misschien een beetje streng, maar slaaptreuzelen is uiteindelijk ‘alleen maar’ een kwestie van je tijd anders indelen. Daarbij moet je een goed onderscheid willen maken tussen beloningen op de korte termijn 
én die op de lange termijn. Zelfbeheersing dus, en dat begint met je doel bepalen en eenvoudige afspraken maken met jezelf. Wat gaat op tijd naar bed gaan je opleveren? Een uitgeruster gevoel? 
Een gezelliger of intiemer slaapritueel, al dan niet met je partner? Een gevoel van 
controle over jezelf en daarmee je welzijn?

Wat je doel ook is: je slaaptijd serieus nemen is essentieel. Al is het maar omdat je je daar op korte termijn beter door gaat voelen en het op lange termijn beter is voor je algehele gezondheid. Misschien merk je dat niet direct ’s avonds, maar overdag wél. En dat laatste komt mooi uit, want dat uitgeruste gevoel zorgt er meteen voor dat je de energie en efficiëntie krijgt om precies dát te doen wat je anders al uitstellend ’s avonds had gedaan. En neem van mij als voormalig treuzelaar aan: de voordelen zijn groter dan de nadelen, dus probeer het 
gerust eens uit.

Slaapritueel

Een goede nachtrust begint met 
een mooi slaapritueel. Belangrijk 
zijn daarbij vaste tijden van naar 
bed gaan en opstaan. Ontspan een 
à twee uur voor het naar bed gaan 
en denk daarbij ook eens aan het volgende:

  • borstel je haar. Van de wortels naar de punten, met een zachte borstel. Het stimuleert de bloedsomloop van je hoofdhuid en de haargroei.
  • sport niet ’s avonds Maar doe 
dat liever ’s ochtends. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om de warmte weer kwijt te raken, door 
’s avonds te sporten blijf je te lang actief.
  • zet je telefoon na acht uur 
’s avonds uit of op de vliegtuig-
modus en neem een warm bad of douche. Relax na afloop nog even op de bank, lees een boek (!) en drink iets kouds voor het naar bed gaan, daarmee kan je lichaam 
afkoelen en dat is nodig om goed te kunnen inslapen.
  • schrijf fijne gedachten op. Een dankbaarheidsdagboek bijhouden helpt voor je gevoel van geluk en is een mooie afsluiting van de dag.
  • zeg tegen iemand dat je van hem/haar houdt. Of het nu je kind is, of je moeder, je geliefde of..: sluit de dag altijd af met liefde. En ga dan lekker liggen en slapen.

4-7-8!

Lukt het niet om in slaap te vallen? Heb je mooi de tijd voor de ‘4-7-8’-oefening. Sommige slaapwetenschappers zweren erbij, dus 
proberen kan geen kwaad.

  • Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net voor je voortanden.Houd je tong daar gedurende de hele oefening.
  • Adem alle lucht in je 
longen uit via je mond. Maak daarbij een ‘woosh’-geluid.
  • Sluit je mond en adem traag in door je neus terwijl je tot vier telt.
  • Houd je adem in tot je tot zeven hebt geteld.
  • Adem opnieuw uit door je mond terwijl je tot acht telt. Maak weer het ‘woosh’-geluid van stap 2.
  • Herhaal dit nog drie keer, zodat je de cyclus vier keer hebt gedaan.

Tekst | Liesbeth Smit
Illustratie | Caroline Cracco

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2019-16. Je kunt deze editie nabestellen via magazine.nl.

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.