Dit moet je eten voor een gezonde darmflora

Deel dit artikel:

Je kunt natuurlijk een duur probioticadrankje kopen. Maar voor een gezondere darmflora kun je net zo goed voor gewone yoghurt kiezen, ontdekte een Britse wetenschapsjournalist. Vooral kefir, een yoghurtdrank met een mengsel van verschillende melkzuurbacteriën en gisten, zorgt voor een flinke stijging van het aantal goede darmbacteriën. Als je het zelf maakt (wat heel makkelijk is!), is het zelfs nóg gezonder.

Heb je geregeld last van stoelgangproblemen, een opgeblazen buik of andere darmongemakken? Dan kunnen je goede darmbacteriën wel wat extra hulptroepen gebruiken. De voedselindustrie speelt hier handig op in met allerlei dure probioticadrankjes en -yoghurtjes. Maar helpen die ook echt, of kun je beter iets anders eten of drinken?

Proef op de som

De Britse wetenschapsjournalist Michael Mosley nam de proef op de som. Met een aantal wetenschappers startte hij een experiment waarin drie groepen mensen vier weken lang op verschillende manieren het aantal goede darmbacteriën moesten verbeteren. De eerste groep kreeg een bekend probioticadrankje uit de supermarkt. De deelnemers in de tweede groep dronken kefir, een gefermenteerde yoghurtdrank met melkzuurbacteriën en gisten. De derde groep kreeg veel voeding met inuline te eten, een onverteerbare vezelsoort waar goede darmbacteriën dol op zijn. Inuline komt onder andere voor in ui, knoflook, prei en aardpeer.

Probioticadrankje: ‘geen significant verschil’

Wie vooral gelooft in puur natuur, zal waarschijnlijk niet raar opkijken van de uitslag. Want wat bleek? De deelnemers die de dure probioticadrankjes hadden gedronken, leken weliswaar ietsjes meer van de bacteriesoort Lachnospiraceae te hebben ontwikkeld – een bacterie die zou kunnen helpen om op gewicht te blijven. Maar volgens de wetenschappers was dit ‘geen significant verschil’ en was de veranderde samenstelling bovendien te klein om de darmen gezonder te maken.

Inulinerijke voeding: meer goede darmbacteriën

Beter is om gewoon groenten en knollen te eten waar van nature inuline in zit. De deelnemers die deze groenten aten, hadden na vier weken duidelijk meer goede darmbacteriën ontwikkeld. Helaas is een nadeel van uien, prei en ander inulinerijk voedsel dat ze ook voor winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen zorgen (al is de een daar gevoeliger voor dan de ander). En daar wilden we nu juist vanaf!

Het beste recept voor een gezonde darmflora: kefir!

Maar voor je nu enthousiast twee keer zo veel prei in de macaroni verwerkt: de állergrootste verandering werd gemeten bij de mensen die kefir hadden gedronken. Bij hen was een duidelijke stijging te zien van het aantal lactobacillus-bacteriën. Van deze bacteriesoort is bekend dat ze je algemene darmgezondheid ondersteunen en kunnen helpen bij klachten zoals diarree en lactose-intolerantie.

Dankzij fermentatieproces

Dat kefir zo’n effect op de darmflora heeft, komt waarschijnlijk omdat het, net als gewone yoghurt en kwark, een gefermenteerd product is. Er zijn bacteriën, schimmels en – in het geval van kefir – ook gisten aan toegevoegd. Hierdoor kun je het langer bewaren, maar sommige producten worden er ook beter verteerbaar van. Zo zijn yoghurt en kefir makkelijker verteerbaar dan gewone melk, en zou tempeh weer lichter verteerbaar zijn dan gewone, ongefermenteerde soja. Een ander voorbeeld van gefermenteerd voedsel is zuurkool of het gefermenteerde oosterse drankje kombucha, dat hier ook in opkomst is.

Traditionele bereidingswijze nog beter

Maar het ene gefermenteerde product is het andere niet. Zo ontdekten de wetenschappers dat veel gefermenteerde producten uit de supermarkt lang niet zo veel goede bacteriën bevatten als zelfgemaakte. Sommige voedingsmiddelen bleken zelfs amper bacteriën te bevatten. Dit komt doordat de voedselindustrie verplicht is ze te pasteuriseren (kort verhitten) om schadelijke bacteriën uit te schakelen. En hierbij leggen ook veel goede bacteriën het loodje. De producten die eigenhandig waren gefermenteerd, bleken daarentegen allemaal een rijke verscheidenheid aan gezonde darmbacteriën te bevatten.

Zelf yoghurt maken: makkelijk en goedkoop

Zelf fermenteren? Het is makkelijker dan het klinkt én je bespaart er veel geld mee! Dat geldt voor yoghurt én voor zelfgemaakte kefir, dat vanwege de gisten nog meer darmvoordelen zou hebben. Om zelf kefir te maken, heb je net meer nodig dan kefirkorrels (verkrijgbaar bij de reformwinkel) en melk.

Zelf kefir maken

Niet alles zelf fermenteren

Als je producten zelf wilt fermenteren. moet je wel met een aantal zaken rekening houden. Zo zijn bepaalde voedingsmiddelen, zoals olijven en worst, minder geschikt om thuis te fermenteren, omdat er hierbij ziekmakende bacteriën kunnen ontstaan. Het Voedingscentrum raadt daarom af om dit soort producten zelf te fermenteren. Bij zure producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool is de kans echter klein dat er schadelijke bacteriën ontstaan. Wel adviseert het Voedingscentrum om altijd hygiënisch te werken, schone materialen te gebruiken en je handen goed te wassen om besmetting te voorkomen.

Bron | Welingelichte Kringen, MMV

Ook goed om te weten

Bekijk ook

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.