De 6 lekkerste eetadviezen van de Gezondheidsraad

Deel dit artikel:

Van sommige voedingsmiddelen is wetenschappelijk bewezen dat ze nét een streepje voor hebben, bijvoorbeeld omdat ze de bloeddruk of het cholesterol verlagen. De Gezondheidsraad adviseert daarom er dagelijks of wekelijks iets van te eten of te drinken. Dit zijn de zes lekkerste eetadviezen!

1. Eet elke week peulvruchten

Je kunt er sneller van afvallen, het is een goed alternatief voor vlees en volgens de Gezondheidsraad is er inmiddels ‘overtuigend bewijs’ dat peulvruchten óók nog het slechte LDL-cholesterol verlagen. Goed voor je hart en bloedvaten dus! De raad adviseert daarom minstens één keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig.

Peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, kidneybonen, sojabonen, kievitsbonen (borlotti) en limabonen. Pinda’s en ‘groene’ peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar worden gerekend tot noten en groente omdat ze daar qua gezondheidseffecten op lijken.

2. Eet elke dag een handje noten

Het allerlekkerste advies is misschien wel om elke dag minstens vijftien gram ongezouten noten te eten. Volgens de Gezondheidsraad is er serieus bewijs dat dit het risico op hart-en vaatziektes verkleint, omdat noten – net als peulvruchten – het slechte LDL-cholesterol verlagen. Het maakt niet uit of je walnoten, hazelnoten of cashewnoten eet. Ook pinda’s, officieel peulvruchten, worden in dit advies tot de noten gerekend. Wel bevatten noten veel calorieën, dus eet er niet té veel van. Tussen de vijftien en dertig gram is netjes.

Goed om te weten: veel mensen denken dat pinda’s vetter zijn dan noten, maar ze bevatten minder calorieën dan bijvoorbeeld walnoten en pecannoten. Wel zitten in noten andere waardevolle stoffen die niet of minder in pinda’s voorkomen. Lekker variëren dus!

3. Drink elke dag thee

Dat thee gezond is om allerlei redenen, vermoedden we al langer. Maar nu is één gezondheidseffect ook echt bewezen, namelijk dat het de bloeddruk verlaagt! Om dit effect te bereiken, zou je drie koppen groene of vijf koppen zwarte thee per dag moeten drinken. Theedrinkers hebben daarom een aantoonbaar kleinere kans om een beroerte te krijgen dan iemand die geen thee drinkt. Ook lijkt het groene en zwarte elixer de kans om diabetes te krijgen te verkleinen. De voordelen zijn vermoedelijk terug te voeren op de flavonoïden – antioxidanten – in deze theesoorten. Ze gelden daarom niet voor kruidenthee, zoals rooibosthee.

4. Eet elke dag brood

Door boeken zoals De voedselzandloper en Broodbuik durfden we nog amper een broodje te eten. Maar wie weinig brood eet en ook geen vis of zeewier lust, riskeert een serieus jodiumtekort. Volgens de Gezondheidsraad is daarnaast ‘overtuigend aangetoond’ dat volkorenproducten, zoals brood en havermout, het risico op hart- en vaatziektes verlagen. Daarnaast verlagen de vezels de kans op een beroerte. De Gezondheidsraad adviseert daarom elke dag negentig gram volkorenbrood of andere volkorenproducten te eten. Dit komt overeen met drie tot vier boterhammen per dag (een boterham weegt tussen de twintig en dertig gram). Een portie havermout is veertig gram.

Bruinbrood, een mix van wit meel en volkoren meel, heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als volkorenbrood, mits er nog genoeg vezels in zitten. Als brood minder dan 4,5 gram vezel per 100 gram bevat is het een minder gezonde keuze.

5. Eet elke week Hollandse haring (of andere vette vis)

De bewijzen dat de vetzuren in vis ons hart en bloedvaten beschermen zijn inmiddels niet meer te tellen. De Gezondheidsraad adviseert daarom met klem elke week een portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, omdat deze meer gezonde vetten bevatten. Dat hoeft niet per se verse vis te zijn, ook diepvriesvis en vis uit blik zijn prima, informeert het Voedingscentrum. Voorbeelden van vette vis zijn haring, makreel, zalm, heilbot en sardines.

Als je geen vis wilt of kunt eten, kun je supplementen met visolie nemen. Omdat er echter misschien meer stoffen in vis kunnen zitten die goed voor de gezondheid zijn, is het altijd beter om de vis zelf te eten. 

6. Eet elke dag yoghurt (of drink melk)

Net als brood heeft ook zuivel de laatste jaren een negatief imago gekregen. Maar als je geen lactoseintolerantie hebt, zou het volgens de Gezondheidsraad eerder gezond dan ongezond zijn om elke dag ‘enkele porties’ zuivel te nemen, bij voorkeur magere of halfvolle producten. Zo is het ‘aannemelijk’ dat melk en melkproducten de kans op darmkanker verkleinen, waarschijnlijk vanwege de calcium die erin zit. Eet je yoghurt, dan ben je bovendien beter beschermd tegen diabetes. Zuivelproducten zijn daarnaast een bron van de vitamines B2, B12 en van mineralen als kalium, magnesium en – belangrijk voor een goede weerstand – zink.

Kaas valt ook onder zuivel, maar vanwege het hoge vet- en zoutgehalte kun je hier beter niet te veel van nemen. Boter valt in dit advies niet onder zuivel.

Ook in de Schijf van Vijf

De gezondheidsadviezen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten op het gebied van voeding. De adviezen zijn door het Voedingscentrum overgenomen en in 2016 verwerkt in de nieuwe Schijf van Vijf.

Bron | Voedingscentrum, Richtlijnen Goede Voeding 2015 (rapport Gezondheidsraad)

Ook goed om te weten

Opgeblazen buik? Schrap deze vezels eens van je menu

Grieperig? Eet deze groente!

Welke noten zijn het gezondst?