Verlicht je stijve rugspieren in 3 minuten

Deel dit artikel:

Ooit van de zonnegroet gehoord? Het is de bekendste yogaoefening en volgens de grondleggers een ode aan de zon. Deze oefening is de perfecte start van de dag. Het maakt je rug soepel en verlicht rug- en nekklachten. Je krijgt er energie van, kunt je beter focussen en hebt zin in de dag.

Stap 1: Voor de basis van de zonnegroet ga je stevig staan. Je grote tenen raken elkaar en je hielen zijn iets uit elkaar. Houd je bovenarmen tegen je lichaam en je benen actief (knieschijven iets opgetrokken). Houd je hoofd recht en kin iets ingetrokken. Dit is de berghouding, of de Tadasana.

Stap 2: Adem in, breng je armen zijdelings omhoog. Houd je schouders ontspannen, trek ze niet op.

Stap 3: Adem uit, armen naar beneden en buig voorover, laat je nek en hoofd ontspannen hangen.

Stap 4: Adem in, strek een been naar achteren en ‘hurk’ met het andere been. Strek je rug en kijk naar boven. Houd je armen gestrekt naar beneden, laat je vingertoppen net de vloer raken.

Stap 5: Adem uit, stap met je rechtervoet naar achteren, zorg dat je linkerknie recht boven je linkerenkel staat en niet ‘eroverheen’. Stap vervolgens ook met je linkerbeen naar achteren, nu sta je in de plankpositie.

Stap 6: Houd de heupen van de vloer, buig je knieën naar de vloer toe. Buig de ellebogen naar achteren en plaats je handen op de vloer ter hoogte van je hart. Welkom in de Astangasana.

 

zonnegroet

Stap 7: Adem in, beweeg je borst omhoog naar voren en omhoog. Houd je heupen en tenen aan de vloer. Dit is de Cobra.

Stap 8: Adem uit, duw jezelf naar achteren, heupen richting de hielen en dan omhoog. Je handen op schouderbreedte, voeten op heupbreedte en je vingers spreiden. Dit is Downward Facing Dog. Adem vijf keer in en uit in deze houding. Aan het einde van de laatste ademhaling buig je je knieën, stap je naar voren en zet je je voeten naast elkaar.

Stap 9: Adem in, kom halverwege omhoog, rug parallel aan de vloer, strek je rug en plaats je vingertoppen op de vloer.

Stap 10: Adem uit, buig voorover, de Uttanasana.

Stap 11: Adem in, kom omhoog, en strek de armen zijdelings omhoog.

Stap 12: Adem uit, bovenarmen langs je lichaam: de berghouding.

Succes!

Nekpijn? Deze oefeningen helpen!