3 mindfulness oefeningen voor stressvolle situaties

Deel dit artikel:

Deze drie mindfulness-oefeningen voorkomen dat je je in stressvolle situaties laat overrompelen en helpen je nuchter en rustig te reageren. Beter voor jou en beter voor je omgeving! 

Bekijk je emotie

Stel: je hebt haast en net als je rennend bij de bushalte arriveert, zie je de bus voor je neus wegrijden. Dan sta je natuurlijk op het punt om te ontploffen! Realiseer je op dat moment dat je lichaam een hoge prijs betaalt voor het meegaan in dit soort emoties: de plotselinge aanmaak van het stress-hormoon cortisol. Cortisol is prima als je moet vechten of vluchten, maar tast je immuunsysteem aan wanneer er feitelijk geen levensgevaar is en je alleen maar passief op de volgende bus kunt blijven wachten. Gelukkig biedt mindfulness een gezond alternatief. Sta even stil en voel in je lichaam waar je woede, teleurstelling of angst zich bevindt. Zit het in je keel, je schouders, je buik of je hoofd? Hoe ziet je emotie eruit: scherp, gerafeld, gifgroen? Omschrijf je emoties zo precies mogelijk. Adem dan naar die plek in je lichaam toe. Je zult merken dat je woede of angst zich meteen ontspant. Nu kun je met een helder hoofd een bewuste beslissing nemen: je belt om te zeggen dat je wat later bent; je neemt een taxi; of je besluit bewust – maar nu rustig – te wachten op de volgende bus.

Oprecht luisteren

Stel: je zit in een vergadering en krijgt opeens kritiek op een van jouw beslissingen. Natuurlijk is dat schrikken. Instinctief sluit je je meteen af en schiet je in de verdediging. Dit is echter geen efficiënte reactie, omdat degene met de kritiek liever gehoord wil worden dan tegengesproken. Ook in deze situatie kun je mindfulness inzetten. In plaats van verdedigen ga je eerst oprechte aandacht aan de kritiek geven. Door je bewust op die ander te richten, geef je jezelf de kans om uit je eigen schrik te stappen. Je knikt zonder iets te zeggen en moedigt daarmee je collega aan om door te praten. Vervolgens vraag je wat er precies mis is gegaan zodat je nog steeds zelf niets hoeft te zeggen. Dit geeft je tijd om jezelf tot rust te brengen: adem bewust diep in je buik. Zo wordt spanning losgelaten zodat je je meteen minder emotioneel voelt. Herhaal vervolgens wat de kritiek is, zodat de ander gerustgesteld is dat je het gehoord en onderkend hebt. Deze mindful manier van reageren haalt meteen de angel uit een potentieel welles-nietes conflict. Als je je weer helder en rustig voelt, kun je een bewust antwoord geven. Voel je je echter nog gespannen, spreek dan af dat je op een later moment uitleg zal geven over je beslissing van toen.

Je oogst wat je zaait

Stel: je komt moe thuis en bent toe aan wat rust. Maar op dat moment zijn de kinderen superdruk en vervelend. Normaal zou je misschien grommend en snauwend door het huis razen en hen met een overslaande stem tot bedaren proberen te brengen. Maar dit is een tactiek die vaak volkomen averechts werkt. Want kinderen reageren instinctief op hun ouders: hoe bozer jij wordt, hoe meer weerstand ze bieden. Tijd dus voor de mindfulness aanpak! Accepteer de situatie zoals die is. Jij bent moe, prima. Zij zijn druk, prima. Het is zoals het is. Door het inzetten van nuchtere acceptatie (in plaats van zinloos fantaseren over hoe de situatie zou moeten zijn) neem je al een groot deel van je irritatie weg. Met acceptatie kun je opeens weer ademhalen en ruimte voor jezelf creëren. Drukke kinderen zijn niet goed en niet fout, het is gewoon zo. Blijf bewust rustig ademen en ga daarna in een lagere versnelling. Dus niet haasten, niet snel praten, niet schichtig bewegen. Alles wat je wilt doen – boodschappen wegzetten of thee zetten – doe je nu langzaam en met aandacht. Hiermee straal je niet alleen autoriteit uit, maar ook rust en evenwicht. Omdat je boosheid en spanning weggevloeid zijn, hoeven de kinderen geen weerstand te bieden. Zo breng je jouw innerlijke rust op hen over, waardoor zij zich ook minder gespannen zullen voelen. Jij blij, zij blij!

Over Marisa Garau
Marisa Garau schrijft boeken over mindfulness en ontwikkelt praktische online programma’s met eenvoudig toe te passen mindfulness oefeningen zonder meditaties. “Met mijn nuchtere mindfulness oefeningen kun je stress en onvrede snel de baas worden. Daarvoor hoef je echt niet elke dag te mediteren. Mijn aanpak houdt rekening met de hectiek van alledag en helpt je om je hoofd helder en je hart rustig te houden.” Via haar website GrowingMindfulness.nl kun je gratis leuke en leerzame mindfulness goodies downloaden.