3 tips om hyperventilatie af te leren

Deel dit artikel:

Pinterest

Bijna twintig procent van de Nederlanders heeft last van hyperventilatie. Mindfulnessdocent Marisa Garau ook, tot ze mindfulness inzette. Hieronder vertelt Marisa hoe ze een nieuwe aanval voorkomt.

De medische oorzaak van hyperventilatie

“Hyperventilatie ontstaat door stress of angst, waardoor er een versnelling in de ademhaling optreedt. Op dat moment nemen je longen te veel zuurstof op, waardoor ze niet genoeg koolzuur kwijt kunnen. Door het teveel aan koolzuur, dat door het bloed vervoerd wordt, krijgt het bloed een te hoge zuurgraad. Dit heet hypocapnie. Door de hoge zuurgraad ga je snel en oppervlakkig ademen, en voel je je behoorlijk benauwd.”

Ongevaarlijk maar doodeng

“Lichamelijk gezien is hyperventilatie een volkomen onschuldig verschijnsel. Maar doordat je het erg benauwd krijgt, is het een zeer angstige ervaring. Zo angstig, dat je bang wordt voor nog een aanval, waardoor je al snel potentieel ‘gevaarlijke’ situaties gaat ontlopen. Je raadt het al: hoe meer je bepaalde omstandigheden gaat ontlopen, hoe meer je het risico op weer een aanval vergroot. Je mind gaat dan namelijk zo sterk op hyperventilatie focussen, dat een nieuwe aanval op de loer ligt.”

Mijn ervaring met hyperventilatie

“Ik heb zelf hyperventilatie gehad toen ik eens in een touw moest klimmen tijdens een crossfit-sessie. Als we nu moeten touwklimmen tijdens het trainen buiten, beginnen m’n knieën spontaan te knikken en staat meteen het zweet in m’n handen. Nu is niet kunnen touwklimmen niet iets wat mij in m’n dagelijkse leven enorm hindert en ik laat die oefening dan ook dankbaar aan me voorbijgaan. Maar als je gaat hyperventileren wanneer je een spin in de badkamer ontdekt, of wanneer je een plein over moet steken, dan kan het een behoorlijk beperkende eigenschap worden die je liever kwijt dan rijk bent.”

Waarom ‘gewoon rustig ademen’ niet helpt

“Vroeger was de oplossing voor hyperventilatie: in een zak ademen. Inmiddels is wetenschappelijk bewezen dat dat niets doet, maar dat ’t je slechts het geruststellende idee geeft dat je actief ingrijpt en dus niet hulpeloos bent. Niets dan een placebo dus. Tegenwoordig is het advies: rustig ademen. Sorry, maar ik vind dat niet erg praktisch. Tijdens een aanval van hyperventilatie adem je hoog, snel en oppervlakkig en daar heb je op dat moment geen grip op. Dan kun je dus niet opeens wel rustig ademen. Bovendien heb ik liever een oplossing om hyperventilatie te voorkomen dan te moeten ingrijpen als ik midden in een aanval zit.”

Mindfulness werkt wel

“Als mindfulness-veteraan weet ik hoe enorm effectief mindfulness is tegen stress. En omdat hyperventilatie een gevolg van stress is, was ik er in mijn geval van overtuigd dat mindfulness zou moeten helpen. Dus heb ik mindfulness ingezet in voor mij uitdagende situaties waar het gevaar van hyperventilatie op de loer lag: tijdens touwklimmen, in het vliegtuig, tijdens een wandeling op een hoge berg. Mijn ervaring is, doordat ik dit allemaal heb uitgeprobeerd, dat je met mindfulness je stress zo onder controle kunt houden, dat je er een aanval van hyperventilatie mee voorkomt of in de kiem smoort.”

Drie tips om hyperventilatie te voorkomen

“Als je hyperventilatie op een mindfulness manier wilt voorkomen, probeer dan eens deze tips als je bang bent voor een aanval.”

Tip 1: geef jezelf er niet van langs als je bang bent

“Angst is een natuurlijke reactie als je je bedreigd voelt. Er is niets mis met angst, het vertelt je hoe je ervoor staat en dat je op moet passen. Op het moment dat je je angstig voelt, verzet je daar dan niet tegen. Accepteer dat dat gewoon de situatie op dat moment is. Dus veroordeel jezelf niet, maar geef toe dat je bang bent. Dat haalt meteen een hoop spanning weg.”

Tip 2: maak contact met je lichaam

“Als je onder druk staat, wil je brein zich volledig op het denken focussen. Er malen allerlei negatieve gedachten door je hoofd die allemaal om je aandacht vragen en stress veroorzaken. De snelste manier om uit dit proces te stappen, is je te concentreren op je lichaam. Breng je aandacht naar je voeten en voel je tenen, je voetzolen, je hielen, de bal van je voeten. Je kunt je ook op je handen concentreren: voel je vingers, je handpalmen, de rug van je handen en de muis van je handen. Met deze eenvoudige oefening doorbreek je het gepieker in je hoofd en voorkom je een verergering van je stress en angst.”

Tip 3: vertel jezelf dat je dit goed aankunt

“Angst wordt veroorzaakt door onzekerheid. In je hoofd gaan je gedachten uit hun dak: dit gaat helemaal mis! Ik kan dit helemaal niet aan! Ik word gek! Deze beangstigende onzekerheid kun je snel en efficiënt stoppen door jezelf bewust op een positieve manier toe te spreken. Zeg tegen jezelf: ‘Oké, ik ben nu even bang, maar ik weet dat ik daar straks weer uit kom.’ Of: ‘Ik kan dit prima aan, ik heb het altijd overleefd, dus ik overleef het nu ook.’ Of: ‘Dit hoort bij mij, er is niets mis mee, straks is het weer over.’”

Wil je weten wat Marisa’s uitgebreide stappenplan is om hyperventilatie met behulp van mindfulness af te leren? Lees dan het volledige artikel op haar website.

Over Marisa Garau

Marisa Garau schrijft boeken en ontwikkelt digitale cursussen over mindfulness. Met haar nuchtere aanpak van mindfulness-zonder-meditaties ben je stress en angst snel de baas. Ga naar GrowingMindfulness.nl om haar nieuwe e-boek gratis te downloaden.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief

Meer lezen

Bekijk ook

Romeo van Green Your Day laat je zien hoe je met gemak een tropische sfeer creëert in eigen tuin