Waarom je na je vijftigste meer melk en kaas nodig hebt

Deel dit artikel:

Wanneer je in de overgang komt, breekt er lichamelijk een nieuwe fase aan. Helaas neemt ook het risico op botontkalking en osteoporose toe. Met een paar aanpassingen in je eetpatroon kun je de kans daarop verkleinen. Bijvoorbeeld door iets meer melk te drinken en kaas te eten.

Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose, botontkalking in een gevorderd stadium. Dat is een natuurlijk proces: iedereen krijgt ermee te maken. Toch kun je er wel een beetje invloed op hebben. Met deze drie veranderingen in je eet- of leefpatroon kun je de kans op botontkalking verkleinen:

Neem meer melkproducten

Het Voedingscentrum adviseert vrouwen boven de 50 jaar iets meer melkproducten te nemen. Hierin zit namelijk relatief veel calcium, de belangrijkste bouwstof voor botten. Dat houdt in: elke dag 3 tot 4 porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, karnemelk en magere kwark. Een portie is één glas of één schaaltje van 150 ml. Daarnaast is het advies om 40 gram kaas te eten (goed voor twee boterhammen), zoals 30+-kaas, mozzarella en hüttenkäse. Een plak voorgesneden kaas is 30 gram.

Wil of kun je geen zuivelproducten nemen? Sojadrink of -yoghurt met toegevoegde calcium en vitamine B12 zijn een goed alternatief.

Slik extra vitamine D

Vitamine D bevordert de opname van calcium. Het advies is om vanaf je 50ste elke dag 10 microgram extra vitamine D te nemen door middel van een supplement. Vitamine D-pillen zijn te koop bij een drogist, apotheek of supermarkt. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen.

Vitamine D2 of vitamine D3: welke vorm is beter voor je lichaam? 

Beweeg zo veel en zo vaak als je kunt

Beweging en belasting van de botten zorgen voor sterk botweefsel. Dus mocht je het nog niet doen: beweeg zo veel en zo vaak als je kunt, minimaal een halfuur elke dag, en vermijd zitten. Alle vormen van beweging waarbij je je botten met je eigen lichaamsgewicht belast, zoals wandelen, traplopen en hardlopen, zijn goed! Zelfs bij gewrichtspijn is het advies om zo veel mogelijk te (blijven) bewegen. Dat helpt om je spieren en gewrichten sterk en soepel te houden, en de pijn te verminderen.

Bron | Voedingscentrum
Foto | iStock

De beste artikelen van Margriet in je mailbox ontvangen? Schrijf je in voor de nieuwsbrief via margriet.nl/nieuwsbrief