Lage rugpijn? Deze oefeningen verlichten!

Deel dit artikel:

Lage rugpijn is een veelgehoorde klacht. Om de pijn te verlichten, zijn er een aantal oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. En daar komt geen pilletje aan te pas!

Een van de eenvoudigste manieren om van die rugpijn af te komen, is yoga. Uit Amerikaans onderzoek, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, blijkt dat mensen die twaalf weken lang wekelijks een yogales van 75 minuten volgden, geen pijnstillers meer nodig hadden. Onderzoekers ontdekten hetzelfde resultaat bij mensen die wekelijks zo’n 50 minuten intensief gingen stretchen. Rol dus die yogamat thuis uit en ga aan de stretch. Hieronder drie goede oefeningen om uit te proberen.

Gebroken Kaars

Een yogahouding die rugpijn verlicht en tevens de geest kalmeert, is de Gebroken Kaars, Viparita Karani in yogatermen.

Leg voor deze houding eerst een kussen of deken tegen de muur. Ga vervolgens dicht bij de muur zitten en strek je benen omhoog tegen de muur. Zorg ervoor dat het kussentje of het dekentje ter hoogte van je rug ligt. Leg vervolgens je armen ontspannen boven je hoofd met je handpalmen omhoog of gewoon losjes naast je lichaam. Blijf ongeveer vijf tot tien minuten zo liggen. Kom uit deze houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen.

Gedraaide buikhouding

De Gedraaide buikhouding (Jathara Parivartanasana) opent niet alleen de borst, maar brengt ook meer ruimte en flexibiliteit in de onderrug.

Ga voor deze houding op je rug liggen en leg je armen gestrekt op schouderhoogte met de handpalmen tegen de grond. Strek je benen recht omhoog en buig ze op de uitademing rechts omlaag richting je rechterhand. Draai hierbij je hoofd naar links en houd schouders en handpalmen stevig aan de grond. Breng je benen weer omhoog bij een inademing en draai je heupen naar links en je hoofd naar rechts. Herhaal de oefening een paar keer aan elke kant. Mocht je de oefening te zwaar vinden, dan kun je ook je knieën buigen en deze van links naar rechts heen en weer draaien.

Het oog van de naald

Het oog van de naald is een yogahouding die een goede nachtrust bevordert, maar oook verlichtend werkt bij rugklachten.

Begin bij deze houding liggend op de rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Buig de rechterknie en leg je linkerenkel op je rechterbovenbeen. Hef vervolgens je rechterbeen naar de borst en ‘omarm’ met beide armen je rechterbeen. Houd deze houding een aantal seconden vast. Doe vervolgens dezelfde oefening met je andere been: leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen. Hef je linkerbeen naar de borst en ‘omarm’ met beide armen je linkerbeen. Houd een aantal seconden vast.

Welke oefening doe jij tegen lage rugpijn?