Zó vertraag je het proces van botontkalking als je ouder wordt

Deel dit artikel:

Naarmate we ouder worden, neemt de gezondheid van onze botten af. Dat kan vervelende gevolgen hebben. Met voldoende beweging, de juiste voeding en het op peil houden van je vitamine D kun je dat proces vertragen.

Zolang we jong en vitaal zijn, bouwen onze botten zich op en zijn ze sterk. Rond ons 35ste levensjaar zijn ze op hun hoogtepunt. Daarna neemt de gezondheid van onze botten met de jaren af. De botdichtheid wordt minder en er zet een proces van botontkalking in, waardoor de botten aan kracht verliezen. Dat komt doordat we naarmate we ouder worden vaak ook minder bewegen. En door een veranderende hormoonhuishouding. Bij vrouwen lijkt dat effect groter dan bij mannen. De hormoonveranderingen zijn bij vrouwen tijdens de overgang in een korte periode vrij groot. Bij mannen verloopt het proces van botontkalking langzamer.

Erfelijke aanleg

Bij een ernstige mate van botontkalking spreek je van osteoporose. Dat de 
kans daarop erfelijk is bepaald, was al langer bekend. Maar zo’n tien jaar 
geleden ontdekten onderzoekers van het 
internationale osteoporose-onderzoek GENOMOS van de Erasmus Universiteit in Rotterdam ook daadwerkelijk twee genmutaties die er verantwoordelijk voor zijn. Osteoporose leidt ertoe dat je sneller je botten breekt en dat je wervels inzakken, met chronische pijn tot 
gevolg. Ook komen mensen met broze botten vaak in een negatieve spiraal

Andere factoren

Naast een aanleg voor osteoporose zijn er meer factoren die de kans op broze botten vergroten. Zo hebben lichte, 
tengere vrouwen doorgaans minder 
stevige botten dan zwaardere vrouwen. Dat komt doordat het ‘uitgangsmateriaal’ een lagere dichtheid heeft, omdat zwaardere botten tijdens het leven meer worden belast. Ook extreem afvallen of een eetstoornis als anorexia leidt ertoe dat je langere tijd te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor de botopbouw minder goed verloopt. Daarnaast hebben bepaalde medicijnen – zoals hormoonbehandelingen bij 
kanker en medicijnen bij astma – soms botverlies tot gevolg, neemt je lichaam als je rookt en drinkt (meer dan twee glazen alcohol per dag) onvoldoende calcium op en is overmatig zout eten slecht voor de botten.

En dan nu het goede nieuws: we kunnen van alles doen om botontkalking tegen te gaan, het afbraakproces te vertragen en onze botten langer gezond en sterk te houden. Ook als je erfelijk meer kans hebt op osteoporose.

1. Bewegen

Het belangrijkste wat 
je kunt doen om je botten sterk te houden, is 
beweging. Als je beweegt, 
worden je spieren én je botten belast. Dat zorgt voor een grotere dichtheid van je botten op jonge 
leeftijd en vertraagt de 
botafbraak als je ouder bent. Je botten belasten kan bijvoorbeeld met krachttraining, oftewel: gewichtdragende oefeningen. Uit verschillende 
onderzoeken is gebleken dat krachttraining 
bijdraagt aan sterke botten. En omdat bij deze vorm van sporten je spieren 
strak tegen het bot worden getrokken terwijl de zwaartekracht tegenwerkt, wordt calcium bovendien teruggedreven richting 
de botten. Daarnaast 
stimuleert krachtraining de productie van nieuw bot. Canadees onderzoek toonde aan dat een krachttrainingsprogramma 
van een jaar de botmassa van vrouwen na de overgang met negen procent 
vergrootte. Vrouwen 
die niet deelnamen aan deze krachttraining 
hadden een afname van hun botdichtheid.

Varieer
Regelmatig fietsen of zwemmen is gezond en goed voor je conditie – ook belangrijk om gezond te blijven –, maar het belast 
je spieren en botten 
nauwelijks. Variatie in je beweging is dan ook 
belangrijk. Behalve je beenspieren moeten ook 
je arm-, bil-, buik-, rug-, borst- en schouderspieren aan bod komen. Beter dan steeds hetzelfde rondje te fietsen, kun je daarom 
bijvoorbeeld wandelen of hardlopen en dat afwisselen met yoga, het heffen van gewichten en kracht- of impacttraining in de sportschool. Je hoeft 
zeker geen bodybuilder 
te worden en jezelf ook 
niet urenlang af te matten; vijftien tot dertig minuten, twee tot drie keer per week, is genoeg om het 
effect te bereiken. Houd 
je niet van sporten? Krachttraining zit ook in veel dagelijkse bezigheden. Wat dacht je van lekker 
in de tuin werken, de ramen lappen, dansen 
of traplopen? Ook dat 
zijn inspanningen die 
een beroep doen op veel 
verschillende spieren en botten.

2. Gezond eten

Het is misschien een open deur, maar om gezonde botten te krijgen en te 
houden is het essentieel dat je gezond eet. En daar dan niet pas op je vijftigste mee begint, als de overgang ertoe bijdraagt dat de 
kwaliteit van je botten achteruitgaat. Ook als je jong bent is het belangrijk dat je let op wat je eet en drinkt. Zo leidt het geregeld drinken van frisdrank, door de aanwezigheid van onder meer fosforzuur, er mogelijk toe dat je botten zwakker worden. En een bekende valkuil: veel 
vrouwen kampen door de overgang met hun gewicht en gaan daardoor geregeld op dieet met als gevolg 
dat ze veel belangrijke bouwstoffen niet of te 
weinig binnenkrijgen. En als gevolg daarvan door energietekort eetbuien krijgen, waardoor ze 
voedingsmiddelen nuttigen die stijf staan van de 
calorieën maar nauwelijks voedingsstoffen bevatten.

Broccoli en bladgroenten
Gezonde voeding, en in dit geval specifiek die voeding die bijdraagt aan sterkere botten, bevat zoals de meesten van ons wel weten het mineraal calcium. Maar dat is zeker niet het enige. Vitamine D en K zijn ook essentieel, waarover zo meer. En voor een goede botopbouw heb je ook 
andere voedingsstoffen nodig. Denk aan fosfor, magnesium, zink, koper, ijzer, mangaan en vitamine A, B en C. Wie al een hele rij kostbare potten met pillen en poeders voor zich ziet: wees gerust. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je het merendeel gewoon binnen. Calcium zit 
uiteraard in zuivel. Maar 
er zijn veel meer voedingsbronnen die naast calcium bovendien nog andere 
belangrijke bouwstoffen bevatten. Zo zit in broccoli calcium, maar ook fosfor, magnesium, mangaan en kalium. Vis is rijk aan 
calcium, eiwit en vitamine D. En groene bladgroenten, havermout, sesamzaad, amandelzaad en bonen 
bevatten ook een heel 
aantal van deze bouwstoffen. En wist je dat ook 
vitamine C een rol speelt 
bij een goede botopbouw? Vitamine C stimuleert de productie van cellen die bot vormen en zit vooral 
in koolsoorten, kiwi’s, 
bessen, citrusfruit en 
aardbeien. Aangeraden wordt om in elk geval 
twee tot drie porties calciumrijke producten 
per dag te eten. Heb je een lactose-intolerantie of 
ben je veganist, dan is 
het raadzaam om wat 
meer van de plantaardige bronnen te nemen of 
verrijkte sojamelk of 
andere producten.

Gefermenteerde producten
Maar je kunt nog zo veel calcium tot je nemen, 
je hebt er weinig aan als 
je niet voldoende vitamine D en K binnenkrijgt. Vitamine D zorgt ervoor dat onder meer calcium goed wordt opgenomen 
en vitamine K dat het op 
de juiste plek terechtkomt. Vitamine K wordt aan-gemaakt in onze darmen, maar ook in bladgroenten en gefermenteerde producten. Een aanrader is natto – gefermenteerde, Japanse sojabonen, die 
verkrijgbaar zijn bij goede 
toko’s. Natto – gefermenteerde, Japanse sojabonen, die verkrijgbaar zijn bij goede toko’s. Natto bevat veel vitamine K. Behalve dat 
vitamine K ertoe bijdraagt dat het calcium in je 
voeding naar de juiste 
plek wordt gebracht, is het ook goed voor je hart en bloedvaten. En voorkomt het aderverkalking door calcium naar de juiste plek te loodsen. Vind je natto niet lekker? Andere 
gefermenteerde producten 
met veel vitamine K zijn bijvoorbeeld kwark en kaas.

3. Slikken

Vitamine D is misschien nog wel belangrijker 
dan calcium. Ook als je 
geregeld beweegt en 
gezond en gevarieerd eet, kun je een tekort hebben aan deze bouwstof. Je 
krijgt vitamine D namelijk nauwelijks binnen via 
voeding. Het is een bijzondere vitamine die we zelf aanmaken in onze huid onder invloed van zonlicht. Maar alleen als de zon krachtig genoeg is, dus maar gedurende een paar maanden van het jaar. Het is daarom belangrijk dat we geregeld buiten zijn. Maar inmiddels is bekend dat zelfs als je veel buiten bent, je zeker naarmate de jaren vorderen tóch een vitamine D-tekort opbouwt. Bij het ouder worden, neemt de aanmaak van vitamine D in de huid af. De Nederlandse overheid geeft geen 
duidelijke adviezen over de noodzaak van het slikken van supplementen, behalve waar het vitamine D 
betreft. Vrouwen boven 
de vijftig wordt aangeraden dagelijks 10 mcg vitamine D3 te slikken. Het maakt daarbij niet uit of je een potje koopt bij de drogist 
of apotheek. Een tekort 
aan vitamine D zorgt niet alleen voor brozere botten, maar ook voor vermoeidheid, spierzwakte en een 
verlaagde weerstand.

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2018-41 en kwam mede tot stand door informatie van Yneke Kootstra, voedingsdeskundig, directeur Academie voor Leefstijl en Gezondheid en schrijver van verschillende boeken over verantwoord eten en bewegen.

Je kunt deze editie nabestellen via magazine.nl.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Beeld | iStock
Tekst: Deirdre Enthoven.