Van deze vier vitamines kun je echt een tekort hebben

Deel dit artikel:

Veel Nederlanders hebben een tekort aan vitamine B12, B6, D en foliumzuur, zo blijkt uit verschillende onderzoeken. Jij dus misschien ook. Maar wanneer loop je een risico op een tekort en hoe merk je dat dan?

Als je niet elke dag eet volgens de Schijf van Vijf, kan dat op termijn leiden tot een vitaminetekort. Vaak merk je hier lange tijd niets van, totdat je opeens gezondheidsproblemen krijgt, zoals oververmoeidheid of pijnlijke botten.

De vier vergeten vitamines

Vooral van de vitamines D, B6, B12 en foliumzuur komen in Nederland regelmatig tekorten voor. Maar hoe kan dat? Margriet zet ze alle vier voor je op een rij.

Foliumzuur: Door gevarieerd te eten zou je voldoende foliumzuur moeten binnenkrijgen, maar volgens expertisecentrum NutriProfiel, een samenwerking tussen het Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede en Wageningen University, heeft zo’n tien procent tot maar liefst een kwart van de Nederlanders een foliumzuurtekort. De vitamine (ook wel B11 genoemd) komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en een beetje in melk(producten). Als je je groenten kookt in water, gaat echter zo’n dertig tot tachtig procent van het foliumzuur verloren. Daarom is het beter om je eten in zo min mogelijk water te koken en niet langer te verhitten dan nodig (stomen is nog beter). Bij fijnsnijden van de groente neemt de kans op afbraak van foliumzuur toe. Het is daarom beter gesneden groenten niet te lang te bewaren.
Zo merk je een tekort
Verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.
Zoveel heb je nodig
Volwassenen hebben 300 microgram foliumzuur per dag nodig. Zwangere vrouwen wordt aangeraden elke dag 400 microgram te slikken, ongeacht de hoeveelheid foliumzuur die ze met hun voeding binnenkrijgen. De veilige bovengrens is gesteld op 1000 microgram per dag.

Vitamine B12: Ongeveer vijf tot tien procent van de Nederlanders heeft een tekort aan vitamine B12. Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, vlees, vis en eieren. Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, merk je vaak pas na een paar maanden of zelfs een jaar dat je een tekort hebt. Het Voedingscentrum adviseert veganisten extra vitamine B12 te slikken. Vegetariërs die genoeg zuivelproducten gebruiken, zouden wel genoeg vitamine B12 binnenkrijgen.
Zo merk je een tekort
Als je een tekort aan vitamine B12 hebt, krijg je een vorm van bloedarmoede met symptomen als vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Ouderen met een tekort aan vitamine B12 kunnen problemen krijgen met hun geheugen (vermoedelijk is de vitamine ook belangrijk voor onze geheugen- en denkfuncties).
Zoveel heb je nodig
Volwassenen hebben 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Voor zover bekend kan teveel vitamine B12 geen kwaad.

B12

Vitamine B6: Vooral ouderen lopen een risico op een vitamine B6-tekort; zo’n twintig procent van de ouderen in Nederland heeft hier last van. Vitamine B6 zit vooral in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Ook zit er een klein beetje in groenten, melk en kaas. Net als foliumzuur is deze vitamine oplosbaar in water, daarom kun je groente het best in weinig water koken en de stukken niet te klein snijden. Ook is deze vitamine gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij bakken en frituren gaat dus ook wat vitamine B6 verloren.
Zo merk je een tekort
Ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.
Zoveel heb je nodig
Volwassen hebben per dag 1,5 milligram vitamine B6 nodig. De veilige bovengrens is gesteld op 25 milligram per dag.

B6

 

 

 

 

 

 

 


Vitamine D
Vitamine D is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan maken. Maar daar heeft het wel zonlicht voor nodig: ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest halen we uit onze voeding. Vitamine D zit uitsluitend in dierlijke producten: vooral in vette vis, en een heel klein beetje in vlees en eieren. Daarnaast wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (niet aan olie).
Zo merk je een tekort
Een tekort aan vitamine D kan osteoporose (botontkalking) veroorzaken, wat op latere leeftijd vooral bij vrouwen de kans op botbreuken vergroot. Bij een ernstig vitamine D-gebrek kun je ook last van zwakke spieren en spierkrampen hebben.
Zoveel heb je nodig
Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.

Vrouwen boven de vijftig jaar, maar ook jongere vrouwen met een donkere huid en zwangeren hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D (in de vorm van supplementen) nodig. Voor mannen geldt dit niet, tenzij ze een donkere huid hebben of niet vaak buiten komen. Ook kleine kinderen tot 3 drie hebben 10 microgram extra vitamine D nodig. Vanaf zeventig jaar heeft iedereen, zowel mannen als vrouwen, 20 microgram extra vitamine D per dag nodig. De veilige bovengrens is gesteld op 100 microgram per dag.

vitamine D

 

 

 

 

 

 

 

Meten is weten

Twijfel je of je wel genoeg van één of meer van deze vitamines binnenkrijgt? Bij het nieuwe expertisecentrum NutriProfiel, een samenwerking tussen het Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede en Wageningen University, kun je sinds kort laten testen of je voldoende vitamine D, B6, B12 en foliumzuur in je bloed hebt. Op basis van deze bloeduitslag en die van een voedingsvragenlijst (de ‘Eetscore’) krijg je vervolgens een persoonlijk voedingsadvies. Als je het nodig hebt, worden voedingssupplementen aanbevolen.

Echt goedkoop is de test niet. De bloedmeting en het persoonlijk voedingsadvies kosten bij elkaar € 89 en worden niet vergoed door de basisverzekering. Wie dat er niet voor over heeft, kan genoegen nemen met de voedingsvragenlijst; deze kun je gratis online invullen en dan krijg je ook een voedings- en beweegadvies.

Bron | Voedingscentrum, Vitamine-info.nl

Lees ook >

Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?