Opgeblazen buik? Schrap deze vezels eens van je menu

Deel dit artikel:

Heb je vaak last van een opgeblazen buik? Mogelijk eet je de verkeerde vezels. Zelfs ʻgezondeʼ melkdrankjes en yoghurt voor een goede stoelgang kunnen darmklachten veroorzaken.

Maar wacht eens even. Vezels, die zijn toch goed voor je darmen? Dat klopt wel, maar er zijn ook vezels die sommige mensen niet zo goed verdragen. Fructaan bijvoorbeeld, een onverteerbaar koolhydraat. Er wordt zelfs gedacht dat fructanen de grootste veroorzakers van symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) zijn, zoals opgeblazen gevoel en stoelgangproblemen. Het probleem is namelijk dat deze vezels in héél veel voedingsmiddelen zitten, zowel in natuurlijke voedingsmiddelen (bijvoorbeeld in allerlei groentes), als in drankjes die de stoelgang bevorderen. Hierdoor krijgen we veel fructanen binnen.

Waar zit het in?

Fructanen komen voornamelijk voor in tarweproducten, zoals brood (maar in spelt weer niet), ontbijtgranen en pasta, maar dus ook in een aantal groentes. De bekendste natuurlijke voedingsmiddelen die voor een opgeblazen buik kunnen zorgen, zijn uien, prei en alle soorten kool. Maar ook asperges, doperwten en venkel zijn rijk aan fructaan. Het zit zelfs in sommige noten, zoals cashewnoten. Dit is een lijst met fructaanarme en fructaanrijke producten.

‘Gezonde’ vezeldrankjes

Fructaan komt niet alleen voor in natuurlijke producten. De voedingsmiddelenindustrie gebruikt de vezels namelijk ook als prebiotica in allerlei drankjes en andere (melk)producten die de stoelgang moeten bevorderen. Onder het motto: vezels zijn gezond. Maar het voordeel van deze vezels is in dit geval ook het nadeel. Nadat ze onverteerd je dunne darm hebben verlaten, worden ze gefermenteerd – als het ware opgegeten – door de bacteriën in je dikke darm. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren, wat dus in principe goed is. Probleem is alleen dat er bij dat fermentatieproces ook gas vrijkomt waardoor je, als je daar gevoelig voor bent, last van een opgeblazen gevoel of winderigheid kunt krijgen. Ook kan het proces diarree of een verstoorde stoelgang veroorzaken.

Als je op het etiket bij ‘ingrediënten’ kijkt, zijn de ‘fructaanvezels’ te herkennen aan de termen inuline en oligofructose (ook wel fructo-oligosacharide genoemd). Oligofructose wordt vanwege de zoetige smaak ook gebruikt als suikervervanger, bijvoorbeeld in suikervrije ontbijtkoek.

Andere mogelijke oorzaken

Waarom de een wel klachten krijgt van fructaan en de ander niet, is niet bekend. Wel duidelijk is dat iedereen een andere samenstelling van bacteriën in de darmen heeft, waardoor iedereen verschillend op voedingsmiddelen kan reageren. Als je vaak last hebt van een opgeblazen gevoel, zou je voedingsmiddelen met fructaan kunnen vermijden. Behalve fructaan kunnen voedingsmiddelen echter ook andere koolhydraten bevatten die klachten kunnen veroorzaken. Zo zit er in linzen, bruine bonen, kikkererwten en andere peulvruchten van nature het onverteerbare koolhydraat galactaan, dat voor de nodige darmongemakken kan zorgen. Andere mensen zijn weer (of ook) gevoelig voor de lactose in melkproducten. En ook van fructose (fruitsuiker) is bekend dat het darmklachten kan geven. Een diëtist kan je helpen om te ontdekken welke voedingsmiddelen bij jou voor problemen zorgen.

FODMAP-beperkte dieet

Speciaal voor mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom is het FODMAP-beperkte dieet ontwikkeld. FODMAP is een verzamelnaam voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosacchariden en Polyolen: koolhydraten die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Het FODMAP-beperkte dieet is een intensief, koolhydraatarm dieet waarbij onder begeleiding van een diëtist wordt onderzocht welke koolhydraten problemen geven. Bij ongeveer 75 procent van de PDS-patiënten verminderen de klachten door dit dieet. 

Bron | FODMAP-dieet.nl