Moe? Zo word je een ochtendmens

Deel dit artikel:

Wie naar zijn natuurlijke biologische klok luistert, leeft het gezondst, is de overtuiging van chronobiologen. Maar wat als je geen ochtendmens bent en elke dag om negen uur op kantoor wordt verwacht? Zo zet je je interne wekker gelijk met die van de baas.

Als uitgesproken avondmens zul je nooit een ochtendmens worden, maar je kunt het jezelf (of je puberende kind) wel makkelijker maken om maandagmorgen uit bed te komen. Het recept: ’s ochtends veel licht, ’s avonds zo min mogelijk. En een beetje discipline.

Ga vaker naar buiten

Je biologische klok is heel gevoelig voor daglicht. Een ontregelde wekker is dus ook met licht bij te sturen. Als je ’s ochtends moeilijk uit bed kunt komen, is het goed om overdag regelmatig buiten te zijn. Hoe meer natuurlijk daglicht je overdag ziet (ochtendlicht in het bijzonder), hoe eerder je biologische klok je ’s avonds het seintje geeft dat het tijd is om naar bed te gaan. Ook stimuleert daglicht de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je ’s avonds eerder moe wordt.

Wees consequent

Het beste resultaat boek je door consequent elke ochtend op een vast tijdstip een wandeling of fietstocht te maken. Hoe langer deze duurt, hoe eerder je ’s avonds naar je bed zult verlangen. Verwacht echter niet meteen resultaat. Het is net als met afvallen; je moet langdurig minder eten voordat je effect merkt.

Niet ’s avonds laat nog whatsappen

’s Avonds is het juist zaak om jezelf aan zo min mogelijk licht bloot te stellen, weet Andries Kalsbeek, hoogleraar experimentele neuro-endicronologie in het Amsterdamse AMC. “Dat geldt vooral voor het blauwe licht van tv’s, laptops en smartphones. Daar is je biologische klok extreem gevoelig voor.” Dus niet laat op de avond nog tv-kijken, whatsappen of internetten. Ook helpt het om de lampen te dimmen. Kalsbeek: ‘Kunstlicht heeft weliswaar minder effect op je biologische klok dan daglicht of blauw licht, maar alle kleine beetjes helpen.”

Weer verslapen?

Mogelijk spelen andere factoren een rol. Dit zijn de vijf belangrijkste verstoorders van een gezonde nachtrust. Moet je nog de hele dag op kantoor? Met deze vijf tips kun je makkelijker bij de les blijven.