Kun je moeilijk in slaap komen? Lees deze tips

Deel dit artikel:

Draaien, plafondstaren, draaien… Het valt soms niet mee om de slaap te vatten. De oplossing ligt in het ritme van de natuur: regelmaat en duisternis. Heel simpel, maar misschien juist daarom zo moeilijk.

Wat gebeurt er net voor het moment dat we in slaap vallen? Bijna ongemerkt heel veel. Roselyne Rijsman is neuroloog en hoofd van het slaapcentrum MCH-Bronovo. Ze weet veel over hoe ons lichaam werkt als we slapen. “Ons lichaam kent een 24-uursritme. Richting de avond bereidt het lichaam zich voor op de slaap. Dat gebeurt gewoon. Je hebt er zelf geen invloed op. Het is de natuur en wij zijn daar een onderdeel van. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de druk wordt om te gaan slapen en hoe gemakkelijker het is om in slaap te vallen.” Voordat we in slaap vallen, verandert er van alles in ons lichaam. De temperatuur gaat bijvoorbeeld dalen. “Op een gegeven moment gaat die daling heel snel. Je gaat dan warmte afstoten. Bij kleine kinderen zie je dat goed aan de rode wangetjes en oortjes.”

Hersens

Ook de hersens moeten in een bepaalde toestand komen om in slaap te kunnen vallen. Veel mensen denken dat slapen een passieve stand is, maar dat is niet zo. Het waaksysteem wordt uitgezet en het slaapsysteem gaat aan. Het hormoon melatonine speelt ook een belangrijke rol. Rijsman: “Zodra het buiten donker wordt, gaat dit hormoon, ook wel het ‘donkertehormoon’ genoemd, aan in de hersens. Op deze manier wordt je hele lichaam klaargemaakt om te gaan slapen.”

Tips

Je kunt je lichaam een beetje helpen bij het in slaap vallen. Met deze tips doe je dat op een natuurlijke manier.

  1. Maak het lekker koel.
    Een van de manieren om je lichaam een beetje te helpen bij het in slaap vallen, is een koele slaapkamer. In een warme slaapkamer kun je de warmte in je lichaam niet kwijtraken en is in slaap komen moeilijker. De natuur werkt hier meestal aan mee doordat het ’s nachts kouder is dan overdag. Zet de ramen dus maar lekker open.
  2. Drink geen koffie of cola in de avond
    Een inkoppertje en de meeste mensen weten het ook wel, maar door het drinken van koffie of cola in de avond kun je moeilijker in slaap komen. Dat komt omdat er stimulerende middelen als cafeïne in zitten. Door het drinken van een kopje koffie in de avond kan je biologische klok ongeveer drie uur worden opgeschoven. Als je dus normaal gesproken om elf uur ’s avonds moe wordt, zal de slaap nu pas na middernacht komen.
  3. Voorkom licht in de avond
    Licht onderdrukt de productie van het hormoon melatonine. En melatonine heb je nodig om in slaap te vallen. Melatonine gaat ‘aan’ als het buiten donker wordt. Door de aanmaak van onder meer melatonine in de hersens kun je in slaap vallen. Als je veel licht aandoet ’s avonds verschuift je biologische klok. Je brein komt zo niet in de slaapstand. Vooral blauw licht van tablets en smartphone, heeft een negatieve invloed op de aanmaak van melatonine. Ook in ledverlichting zit veel meer blauw licht dan in de ouderwetse gloeilampen. Tv kijken is iets minder ingrijpend omdat de tv vaak op een wat grotere afstand staat. Hoe verder weg het licht, hoe minder sterk het effect ervan is. In je slaapkamer tv kijken is dan weer niet zo’n goed idee. Zorg juist dat het goed donker is in je slaapkamer. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het goed om twee tot drie uur voordat je gaat slapen niet meer het licht te zien van je smartphone of tablet.
  4. Neem geen melatonine
    Het idee is niet eens zo raar. Je hebt melatonine nodig om in slaap te vallen, dus waarom zou je het dan niet zelf innemen als je niet in slaap kunt vallen? Een van de redenen om dat toch vooral niet te doen is dat timing en dosering essentieel zijn om een dergelijk middel te laten werken. Melatonine wordt vaak ingenomen vlak voor het slapengaan. Rijsman: “Als je het verkeerd gebruikt, kan melatonine je hele biologische klok op een ongewenste manier beïnvloeden. Ik raad het gebruik van melatonine zonder deskundige begeleiding dan ook af. Daar komt bovenop dat je iets slikt wat je lichaam zelf aanmaakt. Het is niet bekend wat daarvan de langetermijneffecten zijn op de hersens, met name bij kinderen van wie het brein natuurlijk nog niet helemaal is ontwikkeld.” Volgens Rijsman is pillen slikken nooit de beste oplossing bij chronische slapeloosheid. Ook van het slikken van magnesiumtabletten is nooit wetenschappelijk aangetoond dat het zou helpen bij het doorslapen. “Ritme, ontspanning en donkerte hebben het meeste effect om de slaap te verbeteren. Pillen zijn op de lange termijn niet effectief. Je wordt er bovendien afhankelijk van; je denkt ze nodig te hebben om in slaap te komen.”
  5. Zorg voor ritme en regelmaat
    Als je vaak niet in slaap kunt komen, ga je misschien je slaapgedrag aanpassen. Hoewel goed bedoeld, heeft dat een averechts effect. Het houdt de slapeloosheid juist in stand. Zo ga je misschien vaker vroeger naar bed. Geen goed idee, zegt dokter Rijsman. “Ik zeg altijd: ‘Door langer in bed te liggen, lig je ook meer wakker.’ Door vroeg naar bed te gaan, word je steeds alerter op het feit dat je niet slaapt, je hebt meer moeite om in slaap te komen en er is maar een heel kleine prikkel nodig om je weer wakker te maken.” Ga op vaste tijden naar en uit bed. Ga liever wat korter in bed liggen dan wat langer. Ook middagdutjes worden afgeraden, want zo houd je het probleem in stand. Rijsman: “Door meer ritme en regelmaat toe te passen en niet te lange bedtijden aan te houden, beperk je de tijd dat je wakker ligt. Ga bijvoorbeeld elke avond om half elf naar bed en sta om zeven uur ’s morgens op. Daardoor krijg je weer meer vertrouwen in jezelf en in dat je gewoon in slaap kunt vallen. Dat duurt natuurlijk even, maar uiteindelijk ga je altijd slapen. Slapen is onvermijdelijk. Niemand kan zonder slaap.”
  6. Creëer een rustige slaapkamer
    Als je eerder naar bed gaat, ga je de slaapkamer bovendien associëren met andere dingen dan slapen. Dan kun je gaan denken: ik moet nu naar die plek waar ik niet ga slapen. Je gaat dan opzien tegen de nacht of van jezelf eisen dat je snel moet slapen, anders ben je de volgende dag niet uitgerust. Juist die gedachtes zorgen ervoor dat je slecht slaapt. Je belandt zo in een vicieuze cirkel. Zorg er dus voor dat de slaapkamer een plek is waar wordt geslapen. Maak er een stille, opgeruimde ruimte van en zorg dat het een fijne plek is. Je wilt je slaapkamer binnenlopen en denken: hier wil ik lekker slapen.
  7. Eet en drink niet te veel
    Met kerst eten we extra lekker en vaak ook net wat te veel. Zware maaltijden laat in de avond zijn niet handig om goed in slaap te komen. Het eten ligt dan nog te zwaar op de maag en dat houdt je wakker. Een glaasje wijn bij het eten is natuurlijk lekker, en alcohol staat ook bekend als een fantastisch goede inslaper, maar het is een slechte dóórslaper. Alcohol verpest daarmee juist de kwaliteit van slaap. Je wordt gemakkelijker wakker en de slaap is oppervlakkiger. Wil je een uitgerust gevoel krijgen, dan zijn verschillende fases nodig in de slaap; de remslaap, de diepe slaap en de droomslaap. Door alcohol wordt de diepe slaap minder en ben je de volgende dag dus ook niet echt uitgerust.
  8. Doe het ’s avonds rustig aan
    Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer het ’s avonds dan lekker rustig aan te doen. Veel beweging overdag is goed om in de avond lekker in slaap te vallen. Ga je juist ’s avonds veel sporten, dan stijgt je temperatuur weer en dat is dus niet de bedoeling als je gaat slapen.
  9. Slaapdruk
    Timmerende buurmannen daargelaten zijn het vaak onze eigen gedachtes die ons wakker houden. Als je vaak last hebt van slapeloosheid, kunnen gedachtes over slaap ervoor zorgen dat je niet kunt slapen. Je vraagt je bijvoorbeeld af of je morgen wel de dag doorkomt met zo weinig slaap. En of je in staat bent die spannende presentatie te geven of op drie (klein)kinderen te passen. De druk om te slapen wordt dan zó groot, dat het heel moeilijk wordt om in slaap te vallen. Pas regelmaat en ritme toe, waardoor je meer vertrouwen krijgt in het feit dat je gewoon in slaap kunt vallen.
  10. Avondritueel
    Als je veel moeite hebt om in slaap te komen, is het handig om een slaaproutine op te bouwen. Tanden poetsen, de deur op slot doen, pyjama aan. Al die rituelen zorgen ervoor dat je weet: we gaan naar de nacht en ik ga slapen.

Dit is een gedeelte uit het artikel Stille nacht, slapeloze nacht uit Margriet 51-2016. Het hele artikel lezen? Koop het artikel op Blendle. Je kunt ook editie 51 nabestellen via Tijdschrift365.nl.

Bekijk ook onderstaande video over het ultieme knuffelmatras.

Lees ook:

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op Margriet.nl/nieuwsbrief