Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Deel dit artikel:

Een eetpatroon met relatief veel eiwit helpt om je spieren sterk te houden en op gewicht te blijven. Maar hoeveel eiwitten zijn genoeg? En wat moet je op een dag eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Een bekende eigenschap van eiwit is dat het relatief goed verzadigt. Na een flinke bak magere kwark of een omelet kun je er wel weer even tegenaan. Eiwit is daarnaast belangrijk om je spierweefsel in stand te houden. Een eetpatroon met relatief veel eiwit helpt dan ook om op gewicht te blijven.

Aminozuren

Maar er is nog een reden dat eiwit zo belangrijk is. Behalve verzadigende en spiervriendelijke calorieën bevat eiwit ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in je cellen. Sommige kan je lichaam zelf aanmaken, andere – de ‘essentiële aminozuren’ – moeten uit je eten komen. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid.

Afbraak spieren begint al rond je dertigste

Het is heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je ouder bent. Met de groeiende leeftijd gaat de afbraak van onze spieren sneller dan de opbouw ervan. Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt het afbraakproces (dat al rond je dertigste begint!) wel flink vertragen door te blijven bewegen én je dagelijkse portie eiwit te nemen.<

Hoeveel eiwitten per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit of proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Dit advies geldt voor zowel mannen als vrouwen, en ook voor ouderen.

Zuivel, vis en vlees

Hoe je die hoeveelheid proteïne binnenkrijgt? Eiwit zit vooral in zuivelproducten, vis, vlees en (kant-en-klare) vleesvervangers. Zo krijg je met een schaaltje magere kwark (150 milliliter) 13 gram proteïne binnen, levert een stukje zalmfilet (100 gram, onbereid) 20 gram eiwit en is een biefstukje (ook bij voorkeur niet meer dan 100 gram) onbereid goed voor zo’n 23 gram eiwit. Dat is al een groot deel van de dagelijkse eiwitbehoefte. De porties vlees en vis die in de supermarkt liggen zijn bovendien vaak groter, waardoor je  meer eiwitten binnenkrijgt. Het Voedingscentrum hanteert porties van 100 gram om overconsumptie tegen te gaan. Dat is beter voor de gezondheid en het milieu (vanwege broeikasgassen en overbevissing). We krijgen in Nederland genoeg eiwit binnen, aldus het Voedingscentrum.

Peulvruchten en noten

Ook alle peulvruchten (zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten) en noten bevatten eiwitten. Met twee à drie opscheplepels bruine bonen (135 gram) krijg je zo’n 11 gram proteïne binnen. Een handje ongezouten gemengde noten (25 gram) levert 5 gram proteïne. De eiwitgehalten in peulvruchten en noten verschillen per soort. Zo bevatten linzen van alle peulvruchten de meeste eiwitten: een portie van 200 gram gekookte linzen bevat 17,5 gram eiwit. Van de noten zijn pinda’s en amandelen de grootste eiwitleveranciers (respectievelijk 6,3 en 5,4 gram eiwit bij een handjevol).

Volkorenbrood bevat ook veel eiwitten

Wist je dat ook brood en granen veel proteïne leveren? Een volkorenboterham bevat 3,9 gram eiwit. Met vier boterhammen per dag zit je als je zeventig kilo weegt dus al aan ruim een kwart van je eiwitbehoefte. De eiwitten in granen bevatten bovendien andere essentiële aminozuren dan die in peulvruchten. Vegetariërs en vooral veganisten doen er daarom goed aan voor verschillende plantaardige eiwitbronnen te kiezen, zodat ze overal genoeg van binnenkrijgen. Erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen.

Meeste mensen eten meer eiwit dan nodig

Sommige mensen hebben wat meer eiwit nodig. Denk aan vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen die veel aan krachttraining of duursport doen, hebben een iets grotere eiwitbehoefte. Toch hoeven zij volgens het Voedingscentrum geen extra eiwitten te eten of speciale eiwitshakes te drinken. In Nederland zou iedereen, ook vegetariërs, genoeg eiwit binnenkrijgen. De meeste mensen eten zelfs méér eiwit dan ze nodig hebben. Wat overigens geen voor- of nadelen zou hebben voor de gezondheid (alleen voor baby’s en mensen met nierproblemen is het slecht om veel eiwit binnen te krijgen). Wanneer je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je als volwassen vrouw ongeveer 80 gram eiwitten per dag binnen. Voor mannen is dit 90 gram.

Bronnen | Voedingscentrum, gezondheidsnet.nl

Foto | iStock