Heb je extra eiwitten nodig als je sport?

Deel dit artikel:

Voor veel mensen is de lente hét moment om de draad weer op te pakken en te gaan sporten om in vorm te komen voor de zomer. Naast voldoende bewegen is het dan verstandig om te letten op wat je eet. Maar wat is gezonde voeding voor bij het sporten? En hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het Voedingscentrum weet hoe het zit met voeding als je sport.

De meeste sporters hebben geen speciale eiwitshakes en -smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwitten binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet. Bij mensen die aan krachttraining of duursport doen, is de behoefte van het lichaam aan eiwit groter dan bij niet-sporters. Na een intensieve inspanning is het belangrijk dat je genoeg  eiwitten binnenkrijgt voor de groei en het herstellen van de spieren. Producten als eiwitshakes en -smoothies met proteïnen zijn bedoeld voor mensen die heel intensief aan sport doen, zoals bijvoorbeeld bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters kunnen heel goed zonder.

Eiwitten: hoeveel heb je nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwitten te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de betreffende sporter en kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Aangezien volwassen mannen per dag al gemiddeld 95 gram eiwit binnen krijgen, kunnen zij de aanvullende hoeveelheid die nodig is gemakkelijk via voeding uit de Schijf van vijf binnenkrijgen. Bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.

Meer spiergroei

Een hogere eiwitinname dan je eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms wel wordt gedacht.

Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  2. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijkmatig verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele momenten tussendoor.
  3. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.
  6. Neem niet meer eiwitten dan je nodig hebt. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt.

Ook leuk en handig om te weten

Bekijk ook

Vriendinnen Ingrid en Liezet gaan op pad in het oosten van Nederland.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.