Altijd maar moe? Foliumzuur kan helpen

Deel dit artikel:

Veel Nederlanders hebben een foliumzuurtekort, wat leidt tot moeheid en een verzwakt immuunsysteem. Het is soms lastig om via voeding genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.

Vooral bij het koken van groentes, de belangrijkste bron van foliumzuur, gaat veel van deze kwetsbare vitamine verloren.

Foliumzuur

Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) behoort tot de B-vitamines. Je lichaam kan deze vitamine dus niet zelf aanmaken, maar ook niet opslaan. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, heb je binnen enkele maanden een tekort opgebouwd. En dat risico is groter dan je denkt: uit onderzoek blijkt dat 10 procent tot een kwart van de Nederlanders een foliumzuurtekort heeft.

Nieuwe cellen

En dat terwijl foliumzuur heel belangrijk is voor een gezond immuunsysteem en zenuwstelsel. Ook zorgt het voor de aanmaak van rode bloedcellen en verlaagt de vitamine het homocysteïnegehalte (een aminozuur) van je bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast is foliumzuur essentieel voor het stimuleren van het geheugen en de concentratie, en helpt het vermoeidheid verminderen.

Kwetsbare vitamine

Dat zo veel Nederlanders een tekort aan foliumzuur hebben, komt doordat de meeste mensen niet genoeg groenten eten. Maar foliumzuur is samen met vitamine C ook een van de meest kwetsbare vitamines. Als je groenten kookt in water, gaat er wel zo’n 30 tot 80 procent van verloren. Ook bij het fijnsnijden van groente neemt de kans op afbraak van foliumzuur toe. En: hoe fijner je groentes snijdt, hoe makkelijker de vitamines kunnen ontsnappen.

Zo merk je een foliumzuurtekort

Een tekort aan foliumzuur kan resulteren in bloedarmoede, gewichtsverlies en verminderde eetlust. Maar het kan ook leiden tot vermoeidheid, darmstoornissen of zelfs depressie. Als je last hebt van deze symptomen, is het verstandig om langs een huisarts te gaan. Hij of zij kan via een bloedtest bepalen of je een tekort aan foliumzuur hebt, of dat andere oorzaken een rol spelen.

Zo veel heb je nodig

Volwassenen hebben 300 microgram foliumzuur per dag nodig. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om naast hun dagelijkse voeding een supplement te nemen (met 400 microgram foliumzuur) van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit omdat de aanmaak van rode bloedcellen helpen bij de zwangerschap en de groei van het kind. De veilige bovengrens is gesteld op 1000 microgram per dag. Deze veilige bovengrens geldt alleen voor voedingssupplementen. Van foliumzuur uit voeding kun je – voor zover bekend – nooit te veel binnenkrijgen. Nog een handig weetje: vitamine C helpt je lichaam om foliumzuur beter op te nemen. Een gouden combinatie dus.

Hier zit het in

Foliumzuur komt vooral voor in groene (blad)groenten, fruit, volkoren producten en een klein beetje in vlees- en melkproducten.

Zo krijg je de meeste vitamines binnen:

  • Water is de grootste vitaminevreter. Dus nooit je groente in het water klaarzetten op het fornuis en zo een tijd laten staan!
  • Gebruik bij het koken van groente zo min mogelijk water. Nog beter is stomen, hierbij gaan veel minder vitamines verloren. Dit kan ook in de magnetron.
  • Voorgesneden groente: hoe verser, hoe beter, dus let op de datum.
  • Eenmaal zakje open en nog een restje bewaren? In de koelkast en niet te lang.
  • Als je zelf groente snijdt, meteen daarna opeten of bereiden. Lukt dit niet meteen? Dan op een koele en donkere plek bewaren en afdekken.
  • Kook je aardappels in de schil. Volgens onderzoek blijven hierbij meer vitamines behouden dan wanneer je ze geschild kookt.
  • Gooi het kookvocht niet weg, maar maak er een sausje of jus van. Zo krijg je ontsnapte vitamines en mineralen alsnog binnen.

Bron | Vitamine Informatie Bureau, zwangerworden.nl, Davitamon.nl
Beeld | iStock

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via 
margriet.nl/nieuwsbrief.