Aangekomen in de vakantie? Hier 18 makkelijke tips om weer op gewicht te komen

Deel dit artikel:

Naast mooie herinneringen, foto’s en souvenirs neem je vaak nóg iets mee terug van vakantie: extra kilo’s. Heb je geen zin in een streng dieet of pittig fitnessregime, maar wil je wel graag weer op gewicht komen? Dit zijn dé tips.

  1. Hap voor hap
    Uit studies blijkt dat snelle eters meer geneigd zijn aan te komen dan langzame eters. Mensen die nogal van de ‘hap, slik, weg’-methode zijn, eten in de regel meer, omdat het zo’n vijftien tot twintig minuten duurt voor je hersenen van je maag het seintje krijgen dat je voldaan bent. Wil je jezelf aanleren rustiger te eten? Kauw dan beter en langer, zo zit je sneller vol. Een hap zo’n twintig tot 25 keer kauwen is een goede richtlijn. Dat zorgt er niet alleen voor dat je langer over het eten doet, maar ook dat je je voedsel beter verteert.
  2. Klein is fijn
    Een kleine lepel voor een kom soep, een kleine vork en klein mes voor de maaltijd; als je met klein bestek eet, moet je automatisch meer happen nemen en heb je eerder een voldaan gevoel. Toegegeven: het ziet er een beetje raar uit, maar je krijgt er wel iets voor terug.
  3. Water werkt
    Voldoende (1,5 tot 2 liter per dag) water drinken is altijd een goed idee, maar als je wat gewicht kwijt wilt, is water helemáál je bondgenoot. Voldoende water zorgt ervoor dat je schadelijke stoffen afvoert, het stimuleert de vetverbranding en gaat honger tegen. Als je een halfuur voor het eten een groot glas water drinkt, heb je minder trek en zul je 
minder calorieën tot je nemen. Denk je nou: saai, alleen maar water!, zorg er dan voor dat je 
het wat aantrekkelijker maakt. Serveer het water in een mooie kan, doe er schijfjes sinaasappel, stukjes aardbei, komkommer of wat gember of muntblaadjes in en je hebt direct een exotischer drankje. Té veel is ook niet goed voor je. Per uur kun je onder normale omstandigheden niet meer dan een halve liter verwerken.
  4. In je dromen
    Helaas: je zult niet afvallen door te slapen, maar een goede nachtrust is zeker belangrijk als je wat kilo’s kwijt wilt. Slechte nachten zorgen ervoor dat je spijsvertering vertraagt, je vermoeider bent en minder energie hebt om te bewegen en sporten én dat je hongeriger wordt. Ook zou je met minder slaap op de teller minder goed verleidingen kunnen weerstaan. Allemaal dingen die je niet wilt als er wat kilootjes af moeten. Zorg dus voor voldoende ‘vitamine Z’ en je hebt al een goede basis.
  5. Kleine bordjes, grote bordjes
    Op een kleiner bord lijken de porties groter, waardoor je eerder stopt met eten. Uit onderzoek blijkt dat eten van een klein bord honderden calorieën per dag kan schelen. Deze optische illusie kun je in je voordeel gebruiken door iets wat niet per se gezond is – denk: frietjes – op een klein bord te serveren en gezonde dingen op een groot bord.
  6. Een loopje nemen
    Je hoeft echt niet meteen drie keer per week te zwoegen in de sportschool, regelmatig een stuk wandelen is een prima manier om wat af te vallen. Wie flink doorstapt, verbrandt gemiddeld zo’n zestig calorieën per kilometer. Maak bijvoorbeeld wat vaker een ommetje tijdens je lunchpauze, parkeer je auto wat verder weg van je werk of huis en ga eens langs bij die kennis die in de buurt woont in plaats van haar te appen of te bellen.
  7. Mix en match
    Eet voldoende voeding met een zogeheten lage glycemische index. Dit is voeding met koolhydraten die langzaam door het lichaam worden opgenomen en lang een verzadigd gevoel geven: volkorenproducten (bruine rijst), groenten en peulvruchten.
  8. Streng, maar rechtvaardig
    Wees, nu je wat gewicht kwijt wilt, niet te soepel voor jezelf. Koop bij het boodschappen doen liefst geen eten waarvan je weet dat het je straks op de bank in de verleiding brengt. Doe je het tóch, zorg er dan in elk geval voor dat die chocoladekoekjes of chips uit het zicht liggen, liefst in een kastje met een slot erop. Zet daarentegen gezond voedsel – een schaal vol fruit, een bakje rauwkost of wat ongebrande noten – juist ín het zicht, zodat je er steeds wat van kunt pakken.
  9. Een ei hoort erbij
    Eiwitten zijn vrij lastig te verteren, waardoor ze langer een verzadigd gevoel geven. Mensen die de dag starten met bijvoorbeeld een omelet hebben pas een stuk later op de dag weer trek. Eiwitrijke producten zijn, naast ei: kipfilet, zalm, kaas, magere yoghurt, karnemelk, bruine bonen, noten en linzen.
  10. Eet mindful
    Het is zo makkelijk: éven eten terwijl je aan het bellen bent, met je computer bezig bent of achter het stuur zit, maar wist je dat je hierdoor ongemerkt zo’n tien procent meer eet dan wanneer je rustig aan tafel zou zitten? Doordat je bent afgeleid, heb je amper door dat (en wat!) je eet. Toch zonde, want je kunt elke maaltijd ook zien als een fijn rustmoment, waarbij je echt proeft wat je eet en van elke hap geniet. Daarmee houd je die extra calorieën meteen buiten de deur.
  11. Eet je slank
    Ja, dat kan dus! Als je voeding eet die meer energie kost om klaar te maken, te eten en te verteren dan dat het calorieën levert, dan val je af. Dit geldt bijvoorbeeld voor bleekselderij, sla en groene bladgroenten. Elke dag een grapefruit eten is ook een goed idee. Deze vrucht bevat een stofje dat de lever aanspoort om vet af te breken.
  12. Rood = stoppen
    Leuk weetje: uit onderzoek blijkt dat als je van een rood bord eet, je hersenen sneller denken dat je genoeg hebt gehad. Waarschijnlijk komt dit doordat onze hersenen de kleur rood associëren met het stopsignaal. Voor deze tip geldt vooral: baat het niet, dan schaadt het niet.
  13. Pas op met alcohol
    Je hebt het misschien niet zo door, maar alcohol is een echte dikmaker. In een glas witte wijn zitten zo’n zeventig calorieën en in een piña colada maar liefst 230 calorieën. Onze lever geeft voorrang aan het afbreken van de alcohol in ons lijf en zet de andere vetten in de wachtrij. Drink je meerdere alcoholische drankjes achter elkaar, dan blijft je lever daar druk mee en zullen de vetten worden opgeslagen in 
je lichaam. Daarnaast maakt alcohol je hongerig én zorgt het ervoor dat remmingen verdwijnen. Dat is natuurlijk dé combi om je te storten op al die lekkere hapjes bij de borrel. Door (tijdelijk) te minderen of te stoppen met alcoholische versnaperingen valt er dus veel te winnen.
  14. Leren variëren
    Wist je dat er voor heel veel producten gezondere varianten voorhanden zijn? Besmeer je broodje met mosterd in plaats van met mayonaise, doe geen vette slasaus op je salade maar een frisse vinaigrette, gebruik hummus als dip bij de rauwkost in plaats van een romig sausje, eet geroosterde zoete aardappel in plaats van de witte variant… De lijst met betere keuzes is eindeloos.
  15. Wees blij met wat je lijf kan
    Wie blij is met zijn lijf zorgt er ook beter voor en is gemotiveerder om gezonder te eten en te sporten. Mensen die zich richten op wat hun lijf allemaal kán – sporten, lopen, vrijen – zijn positiever over hun lichaam dan als ze alleen letten op hoe dat lijf eruitziet.
  16. Vervang fris en sap
    Een glas fris als cola zit vol suiker en calorieën en bevat nul komma nul voedingsstoffen. Probeer deze ‘vloeibare calorieën’ eens uit je eetpatroon te schrappen 
en elk glas te vervangen door een glas (bruis)water, thee of groentesap. Iemand die normaal gesproken elke dag een glas cola drinkt (negentig calorieën per glas) bespaart zo op weekbas is al 630 calorieën. Hetzelfde geldt trouwens voor vruchtensappen. Die bevatten wel wat voedingsstoffen, maar óók veel suiker; in een glas appelsap zitten al snel tachtig calorieën.
  17. Poets je tanden
    Je kent het wel; het is avond en je zit nog even op de bank tv te kijken of te Netflixen. Dat zijn van die momenten dat je enorm zin kunt krijgen in wat chips, een goed stuk kaas of een hand nootjes. Probeer deze verleiding te weerstaan door eerder op de avond je tanden alvast te poetsen. Daarmee sluit je als het ware het eetgedeelte van je dag af en leg je een extra barrière op om toch nog wat te gaan snaaien
  18. Alle beetjes helpen
    Wie wat wil afvallen, raakt vaak gefrustreerd als dat niet snel resultaat oplevert. Dan ligt het gevaar op de loer dat je opgeeft en je toch maar 
op die pizza stort, want ‘wat heeft het voor zin?’ Niet doen! Afvallen kost nu eenmaal tijd, dus neem die ook en geef niet op. Stel: je drinkt elke dag zes koppen koffie met twee klontjes suiker. Als je die suiker schrapt, scheelt dat op jaarbasis toch zo’n zeventien kilo suiker en daarmee 70.000 calorieën! Heb je toch een keer een mindere dag, 
gooi dan de handdoek niet meteen in de ring, maar begin gewoon 
weer opnieuw. Kleine stapjes brengen je uiteindelijk ook bij je doel.

Tekst | Charlotte Latten.
Beeld | iStock

Dit artikel is afkomstig uit Margriet 2018-39, deze is te bestellen via Magazine.nl.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op Margriet.nl/nieuwsbrief