Video: deze 4 yoga oefeningen doe je thuis

Deel dit artikel:

Yoga suf en zweverig? Sterk en krachtig zul je bedoelen! Want yoga zorgt niet alleen voor ontspanning, ook je ‘core’ ofwel de buik, rug en bilspieren wordt sterk. En daar heb je elke dag profijt van.

Yoga: iedereen doet het

Als je regelmatig een zonnegroet doet, weet je uit ervaring wat yoga voor je kan doen. Het helpt je om geestelijk en lichamelijk in balans te komen, zorgt voor ontspanning en draagt bij aan een soepel en sterk lijf. En het mooie is: iedereen kan het doen – man, vrouw, jong, oud… Yoga is niet prestatiegericht of competitief en is – om maar meteen een hardnekkig misverstand uit de wereld te helpen – niet voorbehouden aan jonge, slanke en lenige dames. Dat laatste word je trouwens vanzelf als je een tijdje aan yoga doet. Uit recent onderzoek* is gebleken dat de grootste groep yoga-beoefenaars in Nederland tussen de vijftig en negenenvijftig jaar oud is, gevolgd door zestigers. Dus te oud voor yoga? Dacht het niet!

De voordelen van yoga

Naast de positieve effecten op lichaam en geest heeft yoga nog een groot pluspunt: je krijgt er een sterke core van. Daarmee bedoelen we de 29 spieren tussen de schouders en het bekken die als het ware het korset van het lichaam vormen. Deze buik-, rug- en bilspieren gebruik je bij vrijwel elke beweging. Niet alleen bij het sporten, maar ook in het dagelijks leven. Achter een computer zitten, lopen, wandelen, staan, draaien, het tillen van zware spullen; het wordt minder belastend als je natuurlijke korset sterk is. Een sterke core zorgt voor een betere balans en flexibiliteit en verkleint de kans op blessures en pijn in de onderrug. Daarbij zorgt een goed getrainde core voor een mooie houding waardoor je een langer en slanker silhouet krijgt. Overtuigd van het belang van een sterke core? Snel aan de slag met deze yoga-oefeningen, asana’s genoemd.

Boothouding

WAT? Met deze asana versterk je de buik- en rugspieren en de heupflexoren, verbeter je de buikspiercontrole en train je je evenwicht en concentratievermogen.

HOE? Ga rechtop zitten op de mat. Ontspan de schouders. Wiebel wat met de zitbotjes heen en weer, buig de benen en zet de voeten niet al te ver van je vandaan. Hel iets met het bovenlichaam naar achteren, maar ga niet in de rug hangen. Plaats de handen in de knieholtes en kom rustig met de voeten los van de mat. Span de buik- en onderrugspieren aan en zoek je balans. Blijf rustig door ademen. Probeer of het lukt om de benen te strekken zonder in de rug te hangen. Zodra je een goede houding hebt gevonden, kun je proberen om de armen langs de benen naar voren uit te strekken. Houd dit een paar seconden vast, buig de benen en zet de voeten weer terug op de mat.

TIP De boothouding vraagt best veel van de buik-en onderrugspieren, dus bouw deze oefening geleidelijk op en forceer niet.

Bekijk de video:

Plank

WAT? De plank is een krachtige houding waarmee je je hele core, met name de buikspieren, flink aan het werk zet.

HOE? Ga op de buik op de mat liggen. Plaats de onderarmen op de mat, de ellebogen staan loodrecht onder de schouders. Zet de tenen op de grond en lift het bovenlichaam op. Houd hoofd, nek, rug en heupen in één lijn: zorg dat het lichaam een plank vormt. Let erop dat je niet doorzakt in de heupen, geen holle rug dus! Trek de navel naar binnen en span de buikspieren aan. Houd deze houding zo lang vast als het lukt om het lichaam recht als een plank te houden. Blijf rustig in- en uitademen.

Bekijk de video:

Zijwaartse plank

WAT? Deze uitdagende variatie op de plank versterkt de buik-, rug- en armspieren en verbetert de balans en concentratie.

HOE? Start in een plankhouding waarbij je niet op de onderarmen maar op de handen steunt. De armen zijn gestrekt en de voeten staan naast elkaar. Breng je gewicht naar de rechterarm, draai het lichaam ‘open’, zet de linkerhand in de zij of laat de arm rusten op je zij en rol je linkervoet op je rechtervoet. Flex de voeten. Duw de heupen omhoog en trek de navel naar binnen. Span de buikspieren aan. Strek je lichaam en probeer een mooie rechte lijn te vormen van de enkels tot het hoofd. Focus, houd balans en blijf ademen. Let erop dat de heup hoog blijft. Probeer deze asana tien seconden vast te houden en wissel van kant.

TIP Als je dit goed onder de knie hebt, probeer dan de hand waar je niet op steunt recht omhoog te brengen. Draai je hoofd omhoog en kijk naar je hand.

Bekijk de video:

Superman

WAT? Bij de Superman-oefening pak je vooral de spieren van de onderrug aan, maar worden ook de buikspieren, bilspieren, hamstrings en schouderspieren aan het werk gezet.

HOE? Ga op je buik op de mat liggen met je gezicht naar beneden. Strek je armen voor je uit met de handpalmen naar beneden. De benen zijn gestrekt, de navel ingetrokken. Span de bilspieren en de onderrug aan en hef tegelijkertijd de armen en de benen van de grond. De buik blijft op de grond, de core beweegt niet en het hoofd is in lijn met de rest van het lichaam. Het is de bedoeling dat je de borst van grond tilt met de rugspieren. Houd deze positie vijf seconden vast en leg de armen en benen rustig weer op de grond. Ontspan. Herhaal de Superman tenminste vijf keer.

TIP Als het niet lukt om beide benen en armen tegelijkertijd op te tillen, probeer dan de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd te heffen. Wissel af om alle spieren in de rug aan het werk te zetten.

Bekijk de video:

Luister naar je lichaam

Het gaat bij yoga niet om wie de asana het mooist uitvoert of hoe ver je voorover kunt buigen. Elk lichaam is anders, dus vergelijk jezelf niet met anderen. Luister naar je lichaam en neem rust als je lichaam daarom vraagt. Het is niet erg als je de boothouding niet meteen met gestrekte benen kunt uitvoeren of dat je de plank niet langer dan tien seconden volhoudt. Forceren werkt averechts en kan blessures veroorzaken. Belangrijker is dat je de oefening geconcentreerd uitvoert en bewust de kracht uit je core haalt. En misschien wel het belangrijkste om te onthouden als beginnende yogi: wees niet te streng voor jezelf. Sta jezelf toe om beginner te zijn en durf om jezelf te lachen als het niet lukt. Schuif gedachtes als ‘ik kan het niet’, ‘ik leer het nooit’ of ‘ik ben niet lenig genoeg’ aan de kant en houd het luchtig. Als je de oefeningen dagelijks uitvoert, zul je snel vooruitgang maken.

* Onderzoek Vereniging van Yogadocenten Nederland en Yoga Magazine in samenwerking met bureau Team Vier B.V.

tekst: astrid telkamp
beeld: istock

In Margriet 15 lees je meer over de voordelen van yoga. Je kunt het nummer hier bestellen.