10 tips voor een gezondere nachtdienst

Deel dit artikel:

Als het even kan, kun je beter niet ’s nachts werken, aldus de Gezondheidsraad. Maar wat als je niet anders kúnt? Margriet zocht uit hoe je de nachtdienst zo gezond mogelijk houdt. 

Volgens recent Amerikaans onderzoek hebben vrouwen die onregelmatig nachtdiensten draaien een verhoogd risico op hartziekten. Er zijn zelfs serieuze aanwijzingen dat je meer kans hebt om borstkanker te krijgen als je regelmatig tijdens de nachtdienst werkt, en ook slaapstoornissen en diabetes liggen op de loer. En: hoe ouder je wordt, hoe meer lichamelijke klachten je van dat nachtwerk krijgt.

‘Meer onderzoek nodig’

De Gezondheidsraad heeft daarom in 2015 onderzocht hoe die gezondheidsrisico’s zoveel mogelijk voorkomen kunnen worden, bijvoorbeeld door met speciaal licht te werken of melatonine te slikken. Maar het rapport laat nog veel te raden over. Veel studies over dit soort preventieve maatregelen zijn niet erg overtuigend en wat de effecten op de lange termijn zijn, is al helemaal onduidelijk. Voor echte aanbevelingen moet er daarom meer onderzoek worden gedaan, aldus de Gezondheidsraad.

Wel doen: powernaps en voorwaarts rooster

Toch springen er wel een paar zaken uit die in elk geval op de korte termijn kunnen werken. Zo lijkt een powernap tijdens de nachtdienst de prestatie en alertheid te verhogen en is het waarschijnlijk beter om volgens een ‘voorwaarts roterend rooster’ te werken (avond – nacht – dag). Je draait dan maximaal vier dezelfde dienstsoorten achter elkaar, waarbij de volgende dienst 24 uur na het beëindigen van de vorige dienstsoort begint.

Dus: stel dat je vier ochtenddiensten werkt van 6.30 tot 15.00 uur, dan begin je de vijfde dag met een middagdienst om 15 uur. Wettelijk mag een werkgever je echter verplichten om zeven nachtdiensten achter elkaar te draaien.

10 tips voor een gezondere nachtdienst

De vakbond FNV geeft op basis van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken de volgende tips om nachtwerken zo gezond mogelijk te houden:

1. Eet ’s nachts eiwitrijk en koolhydraatarm

Het kan je energielevel tot wel 25 procent verhogen. Soep, salades en koolhydraatarm brood zijn goed. Het is ook belangrijk om tijdens nachtdiensten gewoon drie maaltijden te eten: de eerste thuis met het gezin (diner), de tweede maaltijd halverwege de dienst en tegen het einde van de dienst de derde maaltijd. Zorg dat je eerste twee maaltijden eiwitrijk en koolhydraatarm zijn en de derde maaltijd juist koolhydraatrijk. Eiwitten hebben de eigenschap om alertheid te bevorderen, koolhydraten bevorderen juist de vermoeidheid, aldus de FNV.

2. Onderneem een activiteit in de buitenlucht als je wakker wordt na een nachtdienst

Je biologische klok wordt namelijk ‘gelijk gezet’ door daglicht. Ook voor nachtdienstwerkers is het van belang om de dagelijkse portie daglicht te pakken.

3. Draag in de zomer een (donkere) zonnebril als je na je werk naar huis gaat

Want licht maakt je wakker en dan slaap je minder makkelijk in. In de winter is dat natuurlijk niet nodig omdat het dan langer donker is.

4. Drink de laatste drie uur van de nachtdienst geen koffie

Want cafeïne blijft lang in je lichaam actief. Drink liever ook geen alcohol vlak voor je gaat slapen na een nachtdienst. Alcohol zorgt er weliswaar voor dat je makkelijker in slaap valt, maar je slaapt er minder diep door en wordt dus eerder wakker. Na een nachtdienst slaap je bovendien al slechter omdat je overdag moet slapen, dus daar komt het effect van alcohol dan bovenop.

5. Zorg thuis voor een prettige slaapomgeving

En houd rekening met standaard slaaptips, zoals het vermijden van blauw licht (van tv, laptop) een paar uur voor het slapen gaan. Hoe voor de hand liggend soms ook, je slaapt er écht beter door.

6. Doe altijd mee aan een Periodiek Medisch Onderzoek (PMO) of vraag erom

Zo kun je een goed beeld krijgen van je eigen vitaliteit en wat je daar (extra) aan zou kunnen doen. Zo’n onderzoek is gratis, je hebt er volgens de CAO recht op en alleen jij krijgt de uitslag te horen.

7. Werk volgens een snel en voorwaarts roterend rooster en niet meer dan gemiddeld 36 uur in een week

Een vijfploegendienst is beter dan een drieploegendienst, want je lichaam krijgt dan geen tijd om het dag- en nachtritme om te draaien.

8. Pauzeer en houd powernaps

Plan voldoende pauzes tijdens de nachtdienst, onder meer voor een korte ‘powernap’. Een dutje van maximaal twintig minuten verhoogt de alertheid aanzienlijk.

9. Voorkom andere stressfactoren

Nachtdienst is al zwaar genoeg. Voorkom dus werkstress, lange diensten en overwerken. Wil je weten hoe het zit met jouw stresslevel op het werk en wil je nuttige tips om meer van je werk te genieten? Check hier je werkstress >

10. Beweeg!

Thuis, maar ook op de werkvloer, want daar brengen we vele uren per dag door. Met deze tips wordt je werkplek gezonder én kun je nog kilo’s kwijtraken ook.

Ouder dan 55: triobaan?

Naarmate je ouder wordt, nemen de lichamelijke klachten met het werken in nachtdienst toe. In veel bedrijven is het daarom mogelijk om vanaf je 55ste alleen nog dagdiensten te draaien. Als dit binnen je bedrijf niet kan (bijvoorbeeld omdat er te weinig dagfuncties zijn) en je wilt toch minder nachtdiensten werken, kun je een zogeheten triobaan overwegen: je gaat dan in deeltijd werken, waarbij je met twee andere collega’s samen twee werkplekken bezet. Het aantal nachtdiensten neemt dan met een derde af. Het verlies van je inkomen kan worden gecompenseerd door onder andere ‘leeftijdsdagen’ om te zetten in geld.

Handig: de werktijdencheck

Welk eetpatroon past bij je werkschema? Wat is de impact van je werktijden op de gezondheid? Met de Werktijdencheck ontdek je niet alleen hoe je gezond omgaat met onregelmatige werktijden, maar krijg je ook meteen handige tips.

Bron | allesoveronregelmatigwerk.nl, FNV, Gezondheidsraad, rijksoverheid.nl

– Werk jij als secretaresse in de zorg of als verpleegkundige? Kom naar deze inspirerende dagen! –

Voor secretaresses: kom op 23 november naar de leukste dag voor secretaresses in de zorg. Dan vindt namelijk hét Afdelings- en Medisch Secretaressecongres 2017 plaats. Je krijgt er theoretische en praktijkgerichte informatie mee, waardoor je nog beter invulling kunt geven aan je functie! Een greep uit het programma: maak contact door het kiezen van de juiste woordkeuze, kom in balans met de Yoga Mindfulness Workshop en maak kennis met collega’s uit het vak en deel je ervaring. Klik hier voor meer informatie en om je in te schrijven

Voor verpleegkundigen: op 6 & 7 december vindt Nursing Experience plaats, het inhoudelijkste uitje voor verpleegkundigen! Twee spetterende dagen speciaal voor verpleegkundigen en verzorgenden met ruim 40 workshops, goodies en gadgets, een interactieve beursvloer (met 80 stands, onder andere met carrièremogelijkheden). Of oefen bijvoorbeeld je verpleegkundig- technische vaardigheden in het skillslab zoals reanimeren, infuusprikken, zwachtelen, venapunctie en meer! Laat je onderdompelen in boeiende workshops en interessante lezingen over zaken die je direct kunt toepassen in jouw praktijk. Omdat beter worden je vak is. Bekijk het programma en meld je aan met het hele team!