Van dít eten krijgt je lichaam de meeste energie

Koolhydraten geven energie. Toch moeten ze volgens sommige dieetgoeroes in de ban. We zouden er niet alleen dik en ziek, maar ook moe van worden. Hoe zit dat nou? Koolhydraten géven toch energie? Vijf vragen aan Hanno Pijl, internist en endocrinoloog bij het Leids Universitair Medisch Centrum.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

“Koolhydraten zijn energieleveranciers. Net als vetten en eiwitten dienen ze als voeding voor onze spieren. Je hebt ze in verschillende soorten: zetmeel, vruchtensuiker (fructose), melksuiker (lactose) en suiker die je bijvoorbeeld in de thee of koffie doet. We hebben ze onder andere nodig om te bewegen en te denken. Onze hersenen kunnen bijvoorbeeld niet zonder het koolhydraat glucose.”

Waarom moeten ze dan in de ban?

“Ze hoeven niet allemaal in de ban. Het probleem is dat we er te veel van eten: ’s ochtends ontbijten we vaak met brood, ’s middags lunchen we opnieuw met brood en ’s avonds eten we aardappels, rijst of pasta. Maar bovenal zijn die producten rijk aan koolhydraten van de ‘foute’ soort: zetmeel. Dat wordt relatief snel in het bloed opgenomen en geeft daar een zogenaamde suikerpiek: de glucoseconcentratie in het bloed stijgt.”

Dat is toch juist goed? Een suikerpiek betekent toch energie?

“Op korte termijn krijg je er inderdaad energie van. Maar daarna moet het lichaam die glucoseconcentratie weer in balans brengen. Indirect zorgt dat voor een hogere vetconcentratie. Samen verhogen ze op lange termijn het risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Op korte termijn stuurt het de energiehuishouding in de war.”

Waardoor raakt onze energiehuishouding in de war?

“Uit onderzoeken van de laatste jaren lijkt het de combinatie van suiker en vet te zijn die de regulatie van de stofwisseling en energiehuishouding negatief beïnvloedt. Door de glucosedaling na een piek wordt de hypothalamus, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het metabolisme en de energiehuishouding, namelijk ongevoelig voor signalen van het lichaam dat het vol zit en dus voldoende energie aan boord heeft. Het hongergevoel en de behoefte aan eten worden juist groter. Het is dus beter voor onze energiehuishouding om de suikerspiegel in balans te houden.”

Hoe houd je je suikerspiegel in balans?

“Door de ‘snelle’ koolhydraten op sommige momenten gedurende de dag te vervangen door zogenaamde ‘langzame’ koolhydraten. Die zitten vooral in groenten. De koolhydraten in groenten zijn verpakt in vezels. Daardoor duurt het langer voor ze in het bloed worden opgenomen. Zo blijft de suikerspiegel beter in balans.”

Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

De een zegt dat het de belangrijkste maaltijd van de dag is, de ander zegt dat je gemakkelijk zonder kunt: het ontbijt. Hoe zit het nou? Is het ontbijt onmisbaar voor een energieke start van de dag?

Nee, zegt voedingswetenschapper en klinisch diëtist Marijke Berkenpas. “Dat ontbijten gezond is en noodzakelijk, is een hardnekkige volkswijsheid. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor. Je lichaam kan ’s ochtends nog makkelijk teren op de energie die het heeft opgeslagen via de avondmaaltijd van de vorige dag."

Ontbijt met iets gezonds

"Ik zou zeggen: als je ’s ochtends geen trek hebt in eten, ga dan niet tegen heug en meug je ontbijt naar binnen zitten werken. Je kunt prima later op de dag je eerste maaltijd eten. Maar kies dan niet voor een croissantje op het station als je onderweg trek krijgt. Neem bijvoorbeeld iets gezonds mee. Het ontbijt is een mooie kans om bij te dragen aan een gezond voedingspatroon. Voor kinderen is ontbijten wel belangrijk. Zij moeten zich op school de hele dag goed kunnen concentreren en kunnen niet zelf hun eetmomenten kiezen als ze trek krijgen.”

Voedingsmiddelen die snel energie leveren

Zijn er voedingsmiddelen die snel energie geven als je een dipje hebt? Een banaan bijvoorbeeld? Marijke Berkenpas: “Bananen worden inderdaad vaak genoemd als snelle energieleveranciers. Ze bevatten dan ook veel suiker. Maar van een banaan krijg je alleen een boost als je energievoorraad ‘op’ is. En dat gebeurt niet zomaar.

Je moet er anderhalf uur intensief voor sporten. Wielrennen bijvoorbeeld of crossfit. Van een uurtje yoga of een andere groepsles raakt je tank niet leeg. Dan heb je nog voldoende glucose in je bloed, lever en spieren om die inspanning te leveren. Alleen als je de spreekwoordelijke man met de hamer tegenkomt, heeft het zin om je lichaam te voorzien van nieuwe snelle brandstof.”

Lees ook: Déze voedingsstof kan misschien helpen alzheimer te voorkomen

Energiedip

Een energiedip gedurende je (werk)dag wordt volgens Marijke Berkenpas dan ook nooit veroorzaakt door een tekort aan voeding of voedingsstoffen. “Dat je gedurende de dag soms even wat minder energie hebt, heeft vaak een andere oorzaak. Bijvoorbeeld doordat het te warm is of doordat je slecht hebt geslapen. Het heeft voor je energieniveau dan vaak meer zin om even in beweging te komen en een frisse neus te halen dan om iets te eten.”

En energierepen dan? Die zijn toch speciaal ontwikkeld voor een snelle boost? Goede marketing, volgens Berkenpas. “Energierepen hebben net als alle andere koolhydraatrijke producten alleen effect als je intensief sport. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Het zijn producten waarmee je snel glucose kunt aanvullen als de tank leeg is, zodat je tijdens je training kunt blijven presteren.”

Onbedwingbare zin in chocolade

Hoe kan het dat we soms eetmomenten voelen? Dat we bijvoorbeeld een onbedwingbare zin krijgen in bijvoorbeeld chocolade. “Trek beschouwen we als een signaal van het lichaam dat het behoefte heeft aan energie,” zegt Hanno Pijl. Maar het hongermechanisme zit volgens hem veel complexer in elkaar. Ook genot speelt er een rol bij.

Het is een proces dat zich afspeelt in de hersenen en onder andere wordt beïnvloed door hormonale processen. Daardoor is er bij trek vaak helemaal geen sprake van een energietekort in het lichaam. Ook wanneer we ons lamlendig voelen, kunnen we namelijk trek krijgen in eten.

Aangeleerde honger

‘Aangeleerde honger’ noemt psycholoog Heleen Ligtelijn dat. Het is trek die geen echte trek is. Dat komt volgens haar doordat we eten al vroeg associëren met emoties. “Als het feest is, eten we taart. Als we een snoepje krijgen voor de schrik of voor een bloedende knie, leren we: eten troost. En soms zetten we onze kinderen met iets te eten voor de televisie als ze lamlendig zijn. Daardoor associëren we eten al vroeg met emoties. Onbewust zet die associatie ons aan tot eten: we voelen iets knagen en verwarren dat met de behoefte aan energie.”

Koffiekick

Er is een product waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat je er energie van krijgt: koffie. Het drinken van één tot twee kopjes koffie vergroot het concentratievermogen, maakt dat je beter gaat presteren en verdrijft vermoeidheid. Dat heeft koffie te danken aan de stof cafeïne. Ook thee, zowel zwarte als groene, werkt oppeppend. Dat heeft thee te danken aan theïne, dat eigenlijk cafeïne is. Het is hetzelfde molecuul.

Koffie ongezond? Onzin, zegt de wetenschap. Volgens Marijke Berkenpas kun je zonder gevaren voor de gezondheid vier tot vijf koppen koffie per dag drinken. Het is nog gezond ook, want het hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Voeding voor je spieren

Niet alleen voeding, ook beweging zorgt ervoor dat we ons fit en energiek voelen. Daarom is het belangrijk de spieren goed te onderhouden en ze te voorzien van de juiste voeding. Naarmate we ouder worden, wordt dat alleen maar belangrijker, want met het stijgen van de leeftijd neemt de spiermassa af. De remedie: krachttraining. En dus ook eiwitrijke voeding, want spieren hebben eiwitten nodig als bouwstof. Eiwitten vind je vooral in peulvruchten als bonen en in vlees, vis, zuivel en eieren.

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief

Fit door vasten

‘Van periodiek vasten ga je je energieker voelen’ Er zijn mensen die zweren bij periodiek níet eten. Ze voelen zich helderder en energieker als ze af en toe een tijdje minder of niets eten. Hoe kan dat? Volgens Hanno Pijl gebeurt dat na een dag of vier, vijf. Dan is het lichaam vrijwel volledig overgeschakeld van suiker- op vetverbranding omdat de suikervoorraad compleet leeg is.

“Dat je je er beter en fitter door voelt, komt mogelijk doordat bij die vetverbranding ketonzuren worden gevormd,” zegt Pijl. “Die werken ontstekingsremmend, maar ze hebben ook een gunstig effect op de hersenfunctie. De inspanningstolerantie gaat door de lage energietoevoer achteruit: je kunt niet meer tegen een berg op fietsen. Maar je voelt je fit van geest: je krijgt een helder hoofd.”

Gezondheidseffecten van vasten

Dat je energieker wordt van een paar dagen niet eten is volgens Pijl logisch: “Ons lichaam werkt nog hetzelfde als dat van onze voorouders. Als die niets te eten hadden, moesten ze actief en slim zijn om brood op de plank te krijgen. Ze moesten kunnen graven in hun geheugen: waar vonden ze de vorige keer eten?” Naar de gezondheidseffecten van vasten wordt veel onderzoek gedaan. Gemodificeerd periodiek vasten werkt volgens Hanno Pijl het efficiëntst. Daarbij eet je eens in de maand of twee maanden gedurende vijf achtereenvolgende dagen geen eiwitten en suikers maar in plaats daarvan groenten als basis, aangevuld met natuurlijke oliën zoals olijfolie en wat nootjes.

Moment waarop je eet heeft invloed op je energieniveau

Het maakt niet alleen uit wát je eet, ook wanneer je eet heeft invloed op je energieniveau. Uit onderzoek bij muizen blijkt dat het beter is om niet de hele dag door te eten. Muizen die gedurende acht uur dezelfde hoeveelheid calorieën te eten kregen als soortgenoten die de hele dag over die portie konden doen, bleven veel slanker, gezonder en fitter. Volgens Hanno Pijl lijkt timing ook bij mensen belangrijk te zijn. “Het moment waarop je eet heeft invloed op de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die je uit voeding haalt. ’s Avonds laat of zelfs ’s nachts eten heeft een andere impact op de opname van stoffen en op de hormonale reactie dan als je diezelfde stoffen overdag tot je neemt.”

Time-restricted feeding

De beste verdeling volgens de nieuwste inzichten: ’s ochtends flink eten, ’s middags iets minder opscheppen en ’s avonds maar een klein hapje nemen. Dat is volgens Pijl in onze maatschappij sociaal niet handig, omdat er bij ons grote nadruk ligt op het diner. Hij pleit wél voor ‘time-restricted feeding’, zoals bij de muizen in het onderzoek. “Dat is eigenlijk een vorm van periodiek vasten,” zegt hij. “Je eet gedurende acht tot tien uur per dag en dan veertien tot zestien uur lang niets. Dat haal je het makkelijkst als je het ontbijt overslaat en eet tussen bijvoorbeeld twaalf en acht of negen uur ’s avonds. Doordat je lichaam niet de hele dag bezig is met de spijsvertering ga je je energieker voelen.”

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2019-40

Je kunt deze editie nabestellen via MAGAZINE.NL >

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief