Minderen met zuivel? In déze voedingsmiddelen zit ook calcium
Je vindt het heerlijk of je lust het niet: melk. Lekker of niet, melk bevat calcium en dat mineraal zorgt ervoor dat onze botten sterk worden en blijven. Maar als je het niet lust, je lactose-intolerant bent of je wilt minderen met zuivel, wat zijn dan je opties?
Wij vonden zeven verrassende voedingsmiddelen waar geen zuivel in zit en die wél calciumrijk zijn.
Calcium
Melk is goed voor elk is ons met de paplepel ingegoten. Maar eigenlijk is het een fabeltje, want als je een allergie hebt, is het helemaal niet gezond. Calcium daarentegen is wél belangrijk voor iedereen. Dit mineraal zorgt namelijk voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Ouderen en vrouwen na hun vijftigste, wordt 1100 of zelfs 1200 gram per dag aanbevolen. Dit omdat bij ouderen en vrouwen na de overgang calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed.
Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt, is de kans op een calciumtekort groot. En dat kan verregaande gevolgen hebben. Zo kun je last krijgen van spierspasmen, strottenhoofdkramp en hartritmestoornissen. Met onderstaande producten krijg je calcium binnen, zonder dat je melkproducten nuttigt.
1. Sinaasappels
Een sinaasappel is onwijs gezond. Deze vrucht zit vol vitamine C én bevat meer dan 70 gram calcium. Ideaal in partjes als tussendoortje of als vulling in een zomerse salade.
2. Vijgen
Vijgen zijn een heerlijke, zomerse snack. Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten én bevatten veel calcium. Door vijf (gedroogde) vijgen per dag te snacken, heb je al 135 milligram van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen.
3. Sardines
Een heel blikje sardines bevat 350 gram calcium. Misschien een beetje te veel van het goede om in een keer op te eten, maar heerlijk om door je salade te doen voor een extra bite. Daarnaast bevatten de kleine visjes ook nog eens omega 3-vetten en die vetten beschermen weer tegen hart- en vaatziekten.
4. Amandelen
Een handje amandelen kent veel gezondheidsvoordelen. Zo zijn ze goed voor je hart, brengen ze je bloedsuikerspiegel in balans én bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid calcium. Een handje amandelen (15 gram) bevat 38 milligram calcium.
5. Broccoli
Broccoli zit bomvol essentiële voedingsstoffen, zoals zink, fosfor en vitamine A. Daarnaast bevat broccoli weinig calorieën maar veel vezels, waardoor ze je lang een vol gevoel geven. Bovendien bevat deze groene superfood veel calcium en magnesium en is daarmee een goede ondersteuning om je botten sterk te houden. Genoeg redenen om hem toch iets vaker te serveren bij het diner (of als soep!)
Lees ook
Is geitenyoghurt gezonder dan gewone yoghurt?
6. Bladgroenten
Het is niet voor niets dat Popeye zoveel spinazie at. Bladgroenten zijn ware krachtpatsers! Ze bevatten weinig vet en calorieën en leveren veel calcium. Klein nadeel, bladgroenten vergeet je nog wel eens in je koelkast, waardoor ze verlept raken. Gelukkig kun je ze met dít trucje weer net zo vers krijgen als toen je ze kocht.
7. Witte bonen
Witte bonen zijn een plantaardige bron van vezels en eiwitten en zijn hartstikke goed voor je cholesterol. Daarnaast telt een portie witte bonen maar liefst 175 milligram calcium. Inslaan dus!
Vitamine D
Om calcium goed op te nemen in je lichaam, is Vitamine D nodig. Gelukkig zijn er heel veel lekkere voedingsmiddelen waar Vitamine D inzit. Wat dacht je van vette vis, zoals haring, zalm en makreel? Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar wel in mindere mate dan vette vis. Bovendien kun je vitamine D ook uit de zon halen. Goed excuus om er eens even lekker voor te gaan liggen.
Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.
Bron | Goedgevoel.be, Voedingscentrum, Gezondheidswetenschap.be
Beeld | iStock
