Deze voeding bevat van nature het slaaphormoon melatonine
Wie de slaap maar moeilijk kan vatten, kan soms baat hebben bij een supplement met slaaphormoon melatonine. Maar wist je dat dit stofje van nature ook in allerlei zaden, noten en fruit voorkomt? We geven je een top zeven van melatoninerijke voeding.
Helaas is het nog niet duidelijk of je ook écht sneller in slaap valt van voeding die veel melatonine bevat. De onderzoeken hierover spreken elkaar tegen. Maar over één ding zijn wetenschappers het eens: van bepaalde voeding, zoals zure kersen, stijgt de hoeveelheid melatonine in het bloed veel meer dan van andere. Dit is de top zeven.
Zure kersen
Zakenvrouw Arianna Huffington, oprichtster van The Huffington Post, zweert bij een goed glas geconcentreerd kersensap voor het slapengaan. Kersen, en dan met name de (zure) Montmorency-kers, zitten boordevol melatonine. Er zijn meerdere studies die wijzen op het slaapverwekkende effect van kersensap. Volgens een kleine Britse studie vielen proefpersonen er niet alleen sneller van in slaap, ze sliepen ook langer door. Er moet nog veel onderzoek naar het vermeende slaapmutsje worden gedaan, maar wat let je om het zelf te proberen? Drink dan wel een geconcentreerd sap, want een normale portie kersen zet volgens kenners weinig zoden aan de dijk.
Goji-bessen
De Chinezen gebruiken ze al eeuwenlang bij slaap- en stressproblemen en volgens een Amerikaanse studie kunnen bepaalde goji-bessen inderdaad de slaap verbeteren. Proefpersonen die minstens twee weken lang elke dag 120 milliliter sap van de Lycium barbarum-bes dronken (het equivalent van 150 gram verse goji-bessen), merkten dat ze veel beter sliepen en geen last hadden van de nare bijwerkingen die slaapmedicatie geven. Uitproberen? Koop dan verse bessen. Gedroogde goji-bessen zouden geen melatonine meer bevatten.
Tomaten (van Nederlandse bodem!)
Verschillende studies hebben aangetoond dat tomaten veel melatonine kunnen bevatten. Hoeveel precies, kan echter behoorlijk verschillen. Zo schijnt er in tomaten die in de schaduw groeien veel meer van het slaapverwekkende stofje te zitten dan hun zonminnende broertjes. Uit een recent Lets onderzoek blijkt dat er in de Nederlandse cherrytomaatjes en romatomaten meer melatonine zit dan in die uit Spanje. Opvallend is dat voor chilipepers precies het omgekeerde geldt: hoe meer zon zij krijgen, hoe hoger hun melatoninegehalte.
Ananas
Vergeleken met kersen bevat ananas veel minder melatonine. Toch zagen Thaise onderzoekers dat het eten van de exotische vrucht een duidelijk effect had op het melatonine-level van hun vrijwillige proefpersonen. Zo steeg de hoeveelheid slaaphormoon in hun bloed met maar liefst 255 procent. Of de proefpersonen er ook echt beter van sliepen, is helaas niet bekend. De onderzoekers wilden alleen ontdekken wat het eten van ananas doet met het melatoninegehalte. Maar het lijkt een goede reden om verse ananas op het menu te zetten.
Banaan
Nog meer goed nieuws. De Thaise onderzoekers namen ook bananen mee in hun onderzoek. En deze vrucht deed de hoeveelheid melatonine in het bloed met 180 procent stijgen. Sinaasappels hadden een verdubbeling tot gevolg. Klinkt allemaal veelbelovend, maar er is duidelijk meer onderzoek nodig om uit te vinden hoe deze vruchten daadwerkelijk kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Mosterdzaad
Het is om meerdere redenen gezond om vaker een handje gemengde zaden door de salade te doen. Ze zijn een belangrijke bron van gezonde vetten en een goede vleesvervanger. Maar daarnaast zijn zaden dus ook rijk aan melatonine. Vooral mosterdzaad zit er vol mee, dus maak maar meteen een lekkere mosterddressing voor die salade! Ook lijnzaad, zonnebloempitten, venkelzaad en groene kardemom bevatten relatief veel van het slaaphormoon. Tip: om de gezonde stofjes in lijnzaad goed op te kunnen nemen, kun je het best gebroken lijnzaad kopen.
Walnoten en amandelen
Behalve vitamine E, omega 3 en magnesium, krijg je met walnoten ook een portie natuurlijke melatonine binnen. Zo blijkt uit een Amerikaanse studie dat de hoeveelheid melatonine in het bloed stijgt na het eten van walnoten. Ook amandelen bevatten flink wat van de slaapverwekkende stof.
Voedingscentrum: normale portie ontoereikend
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA zou je van melatoninerijke voedingsmiddelen alleen sneller in slaap kunnen vallen als ze minstens één milligram melatonine bevatten. En dat red je helaas nooit met een normale portie. Ook het Voedingscentrum betwijfelt of het zin heeft om veel kersen of tomaten te eten voor een betere nachtrust. Dat neemt niet weg dat het gezond is om wat vaker fruit te eten, want dat doen de meeste mensen toch al te weinig. "Wij adviseren fruit, omdat dit het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt," licht de woordvoerder van het Voedingscentrum toe. "Een stuk fruit eten is beter dan vruchtensap, want het drinken daarvan vergroot weer de kans op overgewicht en diabetes."
Mensen met slaapproblemen krijgen van het Voedingscentrum het advies om naar de huisarts te gaan en geen cafeïnehoudende dranken te drinken voor het slapengaan.
Bron | Voedingscentrum, NYR Natural News, de Volkskrant
Ook goed om te weten
Slaapproblemen: wel of geen melatoninepillen slikken?
Top 5 oorzaken die je uit je slaap houden
Slechte slaper? Schrap deze voeding eens van je menu!
Bekijk ook
Creatief met groen: stylist Romeo Sommers laat zien hoe je een boeket met mais maakt.
Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.
