De slanke bakplaat: gezonde en magere gerechten uit de oven

Traybake van Spaanse kip met chorizo en tuinerwten

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 rode peper
• 2 el olijfolie 150 g chorizo
• 100 g zilvervliesrijst
• 400 g tomaten
• ca. 300 ml kippenbouillon
• 2 el citroensap
• 8 kippendijen (ca. 800 gram)
• 1 tl paprikapoeder
• 150 gram tuinerwten (vers of diepvries)
• 2 takjes peterselie
• 1 citroen
• Extra nodig: braadslede

Verwarm de oven voor tot 180 °C.

Pel en snipper de ui en knoflook. Hak de rode peper fijn. Schep alles om met de olie en verdeel gelijkmatig over de braadslede.

Zet de braadslede op een rooster in de oven en fruit het uimengsel in 10 minuten glazig.

Snijd de chorizo ​​in plakjes en meng met de rijst door het uimengsel. Zet weer 5 minuten in de oven.

Snijd de tomaten in stukjes. Meng ze door de rijst en schenk er dan de bouillon en het citroensap over. Breng op smaak met zout en peper.

Zet de braadslede weer terug in de oven en warm het gerecht 5 minuten door.

Kruid de kip met zout, peper en paprikapoeder. Leg de stukken kip op de rijst en bak nog ongeveer 40 minuten tot de kip gaar en goudbruin is. Verwarm de laatste 10 minuten de erwten mee.

Hak de peterselie fijn. Snijd de citroen in partjes. Proef nog even of de rijst goed op smaak is. Bestrooi de traybake met de peterselie en garneer met de citroen.

Bereidingstijd: 60 minuten

Traybake van portobello’s met linzen, salie en broccoli

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 200 g groene (Puy) linzen
• olijfolie
• 450 g broccoli
• 8 kleine portobello’s
• 2 teentjes knoflook
• 1 takje salie
• 2 el boter
• 150 ml witte wijn
• 50 g walnoten
• 100 g feta
• olijfolie extra vierge
• balsamicoazijn
• 1 flinke handvol rucola
• Extra nodig: bakplaat, aluminiumfolie

Kook de linzen beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af ​​en laat uitlekken.

Verwarm de oven voor tot 200 °C.

Vet een braadslede of diepe bakplaat in met olie.

Snijd de broccoli in plakken van 2 cm dik. Veeg de champignons schoon en snijd een stukje van de stelen. Pel de knoflook en snijd in dunne plakjes. Hak de blaadjes salie fijn.

Leg de portobello’s op de bolle kant op de bakplaat. Schik de broccoli ernaast en bestrooi licht met peper en zout. Verdeel er in vlokjes de boter over en bestrooi met de salie en knoflook.

Schenk de wijn erbij, dek het geheel losjes af met aluminiumfolie en laat 20 minuten garen in de oven.

Haal de bakplaat uit de oven en verwijder de folie. Verdeel de linzen over de paddenstoelen en de broccoli, strooi er nog wat peper en zout over en verkruimel de feta erboven.

Zet de bakplaat nog 10 minuten terug in de oven. Hak de walnoten grof. Bestrooi de traybake met de walnoten en bak nog 5-8 minuten, tot de broccoli lichtbruin is.

Besprenkel naar smaak met olijfolie en balsamicoazijn. Garneer met de rucola.

Bereidingstijd: 60 minuten, Oventijd: 40 minuten

Traybake van Italiaanse risonimet worstjes en tomaatjes

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 1 el olijfolie
• 300 g risoni (pasta in rijstvorm)
• 1 pot tomatensaus met Italiaanse kruiden (400 g)
• 300 g passata (gezeefde tomatenmoes)
• 350 ml kippenbouillon
• 250 g snijbiet of spinazie
• 1 gele paprika
• 500 g kleine Italiaanse worstjes, ca. 6 stuks
• 250 g troskerstomaatjes
• 100 g milde feta of stevige ricotta
• 4 el basilicumpesto
• paar takjes basilicum
• Extra nodig: braadslede of ovenvaste schaal (ca. 27 x 35 cm)

Verwarm de oven voor tot 200 °C.

Vet de ovenschaal in met olie en spreid de risoni uit over de bodem.

Meng de tomatensaus met de passata. Strijk de saus uit over de risoni en schenk de bouillon erover.

Dek de schaal af met aluminiumfolie of een deksel en kook de pasta in de oven in ongeveer 15 minuten gaar.

Was de snijbiet of spinazie, dep droog en hak eventueel grof. Snijd de paprika in ringen en verwijder de zaadjes. Meng de snijbiet door de risoni. Leg de paprika-ringen en worstjes erop.

Zet de braadslede nog 10 minuten terug in de oven.

Verdeel dan de kerstomaatjes over de risoni en zet ­opnieuw 15-20 minuten in de oven tot de worstjes mooi bruin zijn en de tomaatjes openknappen.

Verbrokkel de feta of ricotta erboven, lepel de pesto eroverheen en garneer met de blaadjes basilicum

Bereidingstijd: 25 minuten, Wachttijd: 25 minuten

Traybake van zalm met venkel, olijven en sinaasappel

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 2 venkelknollen
• 1 kleine rode ui
• 300 g roodschillige aardappelen, vastkokend
• 1 teen knoflook
• 125 g groene olijven
• 4 el olijfolie
• 3 el citroensap
• 600 g zalmfilet, in 4 gelijke stukken
• 2 sinaasappels
• 2 tl grove mosterd
• 1 el fijngesneden dille
• Extra nodig: bakplaat met bakpapier

Verwarm de oven voor tot 200 °C.

Snijd de venkel in dunne partjes. Pel en halveer de ui en snijd ook in dunne partjes. Boen de aardappelen schoon en snijd ze ongeschild in plakken van 5 mm dik. Pel de knoflook en snijd in fijne plakjes.

Meng alle gesneden ingrediënten met de groene olijven, 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels citroensap, peper en zout. Verdeel de groenten over de bakplaat.

Schuif in de oven en rooster de groenten 30 minuten. Leg de zalm op de groenten. Was de sinaasappels, snijd ze in plakken en verdeel ze over de zalm en groenten.

Schuif de bakplaat nog ongeveer 10 minuten in de oven tot de zalm net gaar is.

Klop een dressing van de resterende olie en citroensap met de mosterd. Sprenkel over de vis en groenten en garneer met toefjes dille.

Bereidingstijd: 25 minuten, Oventijd: 40 minuten

Traybake van Noord-Afrikaanse lamsballetjes met couscous

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 1 snee witbrood
• 500 g lamsgehakt
• 1 ei
• 1 mespunt geraspte citroenschil
• 1-2 el paneermeel
• 2 el fijngehakte peterselie
• 1-2 el fijngehakte munt
• 1 tl chakalaka (Zuid-Afrikaanse relish, pot)
• 4 el olijfolie
• 1-2 jonge, smalle courgettes
• 1 kleine rode peper
• 250-300 ml groentebouillon
• 125 g couscous
• 1 rode ui
• 250 g kerstomaatjes
• 4 takjes munt
• 2 el citroensap
• eventueel pitabroodjes of Libanees platbrood voor erbij
• Extra nodig: braadslede

Week het brood in wat lauw water. Doe het gehakt met het uitgeknepen brood, ei, de citroenrasp, paneermeel, peterselie, munt en chakalaka in een kom. Kneed goed door en breng op smaak met zout en peper.

Draai 16 balletjes van het gehakt.

Verhit de oven voor tot 210 °C. Schenk 2 eetlepels olijfolie in de braadslede en zet 2 minuten in de oven.

Wentel de gehaktballetjes door de hete olie in de braad-slede en braad ze in 10-15 minuten rondom bruin in de oven. Keer ze tussentijds een paar keer om.

Snijd de courgette in plakjes van 5 mm dik. Snijd het pepertje open, schraap de zaadjes eruit en snijd het vruchtvlees in fijne reepjes.

Breng de bouillon aan de kook.

Neem de braadslede uit de oven en leg de gehakt­balletjes op een bord. Strooi de couscous in het achtergebleven bakvet en schenk de bouillon erbij. Verdeel de gehaktballetjes, courgette en rode ­peper over de couscous en schuif de braadslede nog ca. 15 ­minuten de oven in tot alles gaar is.

Pel en halveer de ui, snijd in fijne reepjes. Snijd de tomaatjes in vieren. Hak de blaadjes van 2 takjes munt grof en meng met de tomaat en ui.

Breng op smaak met het citroensap, peper, zout en de overgebleven 2 eetlepels olijfolie.

Verdeel de tomatensalsa vlak voor het serveren over de traybake en garneer met de resterende blaadjes munt. Lekker met platbrood erbij.

Bereidingstijd: 45 minuten

Traybake van karbonade, gehaktballetjes, pastinaak en appel

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 4 karbonades
• 2 el honing
• 2 el dijonmosterd
• 1 tl venkelzaad
• 2 el olijfolie + wat extra
• 1 ui
• 200 g braadworst
• 200 g rundergehakt
• 2 el fijngehakte kruiden (bijv. salie, peterselie, tijm)
• 1 ei
• 3 el paneermeel
• (cayenne)peper
• 3 grote pastinaken
• 400 g bimi
• 400 g dunne groene asperges
• 2 appels met rode schil
• 2 takjes platte peterselie
• 100 ml kant-en-klare jus
• Extra nodig: bakplaat

Dep de karbonades droog. Meng in een platte schaal de honing met de mosterd, het venkelzaad en 1 eetlepel olijfolie. Wentel de karbonades door de marinade, dek af en laat op een koele plek 30 minuten marineren.

Verwarm de oven voor tot 220 °C.

Pel en snipper de ui zeer fijn. Fruit de ui glazig in een eetlepel olijfolie. Laat kort afkoelen.

Snijd de braadworst bovenaan open en knijp het vlees eruit. Meng dit in een kom met het rundergehakt. Kneed de gefruite ui met de verse kruiden, het ei en het paneermeel door het gehakt. Breng op smaak met zout en (cayenne)peper.

Vorm er balletjes van met een doorsnede van 2,5 cm.

Schil de pastinaken en snijd ze in de lengte in vieren. Vet een bakplaat licht in met olie. Verdeel de pastinaak erover, besprenkel ze met wat olijfolie en maal er peper en zout over. Bak de pastinaak 15 minuten in de oven.

Snijd de bimi in de lengte doormidden. Snijd de hout-achtige onderkant van de asperges en halveer ze eventueel. Was de appels, snijd ze in vieren en verwijder het klokhuis.

Schik de karbonades, gehaktballetjes en partjes appel op de bakplaat en braad ze 20 minuten in de oven. Leg dan de bimi en asperges ertussen en schuif de bakplaat nog 10 minuten terug in de oven.

Verwarm de jus. Lepel een beetje jus over de traybake en garneer met de blaadjes van de peterselie. Serveer de rest van de jus apart erbij.

Bereidingstijd: 45 minuten, Wachttijd: 60 minuten

Traybake van Jamaicaanse kip met wortel en bonenrijst

Hoofdgerecht voor 4 personen

Ingrediënten:

• 4 lente-uitjes
• 2 teentjes knoflook
• 3 rode pepers
• 1 tl gemalen piment
• 2 el bruine suiker
• 4 el sojasaus
• 4 el olie
• sap van 1 limoen
• 8 kipdrumsticks
• 250 g langkorrelige rijst
• 500 ml kippenbouillon
• 250 g zwarte bonen (uit blik)
• 100 g mais (uit blik of diepvries)
• 8 stuks bospeen
• 2 rode pepers
• 1 handvol koriander
• Extra nodig: staafmixer met hakmolen, diepe bakplaat of braadslede, aluminiumfolie

Maak eerst de marinade. Hak de lente-uitjes grof. Pel de knoflook. Snijd 1 rode peper open en snijd de steelaanzet weg. Schraap de zaadjes eruit. Hak de lente-ui met de knoflook en het pepertje fijn met de staafmixer. Voeg piment, suiker, sojasaus, olie en limoensap toe. Pureer tot een gladde pasta.

Wentel de kippenbouten in een schaal door de marinade. Laat afgedekt 30 minuten op een koele of plek marineren.

Verwarm de oven voor tot 200 °C.

Spoel de rijst af in een zeef, laat uitlekken en spreid uit op een diepe bakplaat. Spoel de bonen ook af. Meng ze met de mais door de rijst en spreid de rijst dan gelijkmatig uit over de bakplaat. Schenk de bouillon erover. Leg de stukken kip erop en lepel de resterende marinade uit de schaal erover.

Dek de bakplaat losjes af met aluminiumfolie en schuif een kwartier in de oven.

Maak de bospeen schoon, maar laat er een stukje loof aan. Snijd ze in de lengte doormidden. Halveer ook de 2 rode pepers en schraap de zaadjes weg.

Verwijder de folie van de bakplaat, roer de rijst los met een vork en leg de halve wortels en pepers rond de kip. Voeg eventueel nog wat bouillon toe.

Zet de bakplaat terug in de oven en bak nog 30 minuten. Garneer met de koriander.

Bereidingstijd: 30 minuten, Wachttijd: 30 minuten

Oventijd: 45 minuten

Margriet Extra - Gezond Leven ligt nu in de winkel. Je kunt het nummer ook online bestellen op lossebladen.nl.