Chia in de gloria! Beeld Getty Images/RooM RF
Beeld Getty Images/RooM RF

PREMIUM

De feiten over chiazaad (en gezonde recepten)

Het uit Mexico en Guatemala afkomstige chiazaad worden al jaren bejubeld als superfood. Maar wat kun je er eigenlijk mee, behalve in je muesli gooien? Nou, wat dacht je van chiapudding met aardbeiencompote? Of quinoa-spinaziesalade met ei en chiazaad?

Plantaardige omega 3-vetzuren

Chia (spreek uit: tsjie-a) bevat een hoge dosis alfa-linoleenzuur (ALA), waarmee het een van de weinige plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren is. Die remmen ontstekingen, kunnen daardoor het risico op hart- en vaatziekten verlagen en zijn ook nog eens goed voor je hersenen. Chiazaad zit daarnaast vol vitamines en mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer. Het bevat ongeveer 35 gram vezels per 100 gram en die zorgen voor een verzadigd gevoel, een stabiele bloedsuikerspiegel en goed functionerende darmen. Ideaal dus als je een dieet volgt. Zorg er wel voor dat je voldoende water drinkt als je zo veel vezels binnenkrijgt, anders kun je juist last krijgen van je darmen.

Eerst weken en kneuzen

Chiazaadjes verteren niet in ons spijsverteringssysteem. Als je baat wilt hebben bij alle goede stoffen die erin zitten, moet je de zaadjes eerst kneuzen met een vijzel of malen met een molentje. Doe dit met een afgepaste hoeveelheid, vlak voordat je de chia gebruikt. Als je het zaad lang van tevoren maalt, gaan de omega 3-vetzuren oxideren en ontstaat er een ranzige smaak. Door chiazaad 10-15 minuten te weken zorg je ervoor dat de fytinezuren, die de opname van calcium kunnen verhinderen. verminderen. De zaadjes worden dan een beetje geleiachtig en zorgen er in je maag voor dat de omzetting van koolhydraten naar suikers wordt vertraagd.

Eetlepel per dag

Chiazaadjes hebben een neutrale smaak. Je kunt ze daardoor makkelijk verwerken in allerlei gerechten. Door de zaadjes ’s nachts te weken in plantaardige melk of sap maak je een soort pudding die je op smaak brengt met verse vruchten-puree en een drupje vanille. Je kunt de zaadjes ook verwerken in een smoothie (eerst weken) of ze door de granola ­mengen. Ze smaken prima in salades en je kunt ze toevoegen aan ­zelfgebakken brood. Week ze een minuut of tien voordat je ze in het deeg verwerkt. Hoewel chiazaad bol staat van de ­positieve eigenschappen wordt aangeraden om niet meer dan 1 eetlepel per dag te gebruiken om spijsverteringsklachten of een (te) lage bloeddruk te voorkomen.

Quinoa-spinaziesalade met ei en chiazaad

Voor 4 personen:

  • 200 g quinoa
  • 400 ml groentebouillon
  • 4 eieren
  • 1 kleine rode ui
  • 8 radijsjes
  • sap van 1/2 citroen
  • 1 el wittewijnazijn
  • 4 el olijfolie
  • 2 el saffloerolie
  • 100 g babyspinazie
  • 1 el chiazaad

Spoel de quinoa af in een zeef en laat uitlekken. Breng de bouillon aan de kook, doe de quinoa in de pan en laat op laag vuur in 15 minuten gaar worden. Giet eventueel resterend kookvocht af en laat de quinoa dan in een ruime kom afkoelen. • Kook de eieren in 7-8 minuten halfhard, laat ze schrikken onder stromend koud water en laat ook afkoelen. • Pel de ui en snijd in dunne ringen. Snijd de radijs in dunne plakjes. Pel en halveer de eieren. • Klop een dressing van het citroensap, de azijn, beide oliën en zout en peper naar smaak. Roer de afgekoelde quinoa los met een vork en voeg de spinazie, radijs en ui toe. Schenk de dressing erover en hussel voorzichtig. Proef of de salade goed op smaak is. • Verdeel de salade over 4 diepe borden, leg de halve eieren erop en bestrooi met wat chiazaad. Bereidingstijd: 45 minuten

Rodekool-wortelsalade met chiazaad en appel

Voor 4 personen:

  • 400 g rodekool
  • sap van 1 citroen
  • 4 el olijfolie
  • 250 g winterpeen
  • 1 grote, friszure appel (bijv. Jonagold)
  • 2 el chiazaad
  • erwtenscheuten (of andere kiemgroente), om te garneren

Snijd of schaaf de rodekool in dunne reepjes. Kneed de kool in een kom goed door met het citroensap en de olijfolie. • Schil de peen dun, snijd in luciferdunne reepjes en meng met de kool. Breng de salade op smaak met zout en peper. • Was en halveer de appel, verwijder het klokhuis. Snijd de helften in flinterdunne partjes. • Verdeel de salade over 4 borden en rangschik de appel dakpansgewijs ernaast. Bestrooi met het chiazaad en garneer met erwtenscheuten. Bereidingstijd: 15 minuten

Guacamole met chiazaad en groene chilipeper

Voor 4 personen:

  • 1/2 handje korianderblaadjes
  • 1/4 handje platte peterselie-blaadjes
  • 2 limoenen
  • 2 rode uien
  • 1 teentje knoflook
  • 2 groene chilipepers
  • 2 rijpe avocado’s
  • 3 el chiazaad
  • 1 el geraspte parmezaan
  • gezouten crackers voor erbij

Hak de kruiden fijn. Rasp van 1 limoen de schil en pers de vrucht uit. Snijd de tweede limoen in partjes. • Pel de uien, snipper de ene ui fijn en snijd de andere in ringen. Hak de knoflook fijn. Halveer 1 chilipeper en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in piepkleine blokjes. • Snijd de andere peper schuin in ringetjes, verwijder eventueel de zaadjes. Halveer de avocado’s, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees uit de schil. Snijd het grof in blokjes en doe in een kom. Besprenkel de avocado direct met het limoensap en prak fijn met een vork. Meng de avocadopuree met 2 eetlepels chiazaad, de limoenrasp, de gesnipperde ui, de knoflook en de fijngesneden chilipeper. Meng de guacamole met de ­fijngehakte kruiden en breng op smaak met zout en peper. • Bestrooi met het overige chiazaad, de parmezaan en de ringetjes chilipeper. ­Serveer de guacamole met crackers, partjes limoen en uiringen. Bereidingstijd: 15 minuten

Roerei met avocado, radijssalsa en chiazaad

Vegetarisch lunchgerecht voor 4 personen:

  • 6-8 radijsjes
  • 1 kleine rode peper
  • 1 handjevol korianderblaadjes
  • 2 tl limoensap
  • 3 el olijfolie
  • 3 eieren
  • 3 el melk
  • 25 g boter 2 avocado’s
  • 4 volkoren boterhammen, geroosterd
  • 1 el chiazaad
  • stukje parmezaan

Maak de radijsjes schoon en snijd ze klein. Snijd de rode peper in ringetjes, met of zonder zaadjes. Snijd de koriander fijn. • Schep in een kom de radijs om met het limoensap, de olijfolie, rode peper en koriander. • Klop in een kom de eieren los met de melk, zout en peper. • Smelt de boter in een koekenpan met antiaanbak-laag. Schenk het eimengsel erin en bak al bewegend met een houten spatel tot een smeuïg roerei ontstaat. • Halveer en pel intussen de avocado’s, wip de pit eruit. Prak het vruchtvlees fijn en besmeer de 4 geroosterde boterhammen ermee. • Schep het roerei op de toast en verdeel de radijssalsa erover. Bestrooi met een beetje chiazaad en schaaf er grof wat parmezaan over. Bereidingstijd: 20 minuten

Quinoa-aardappelkoekjes met chiazaad

Voor 4 personen:

  • 500 g kruimige aardappelen
  • 200 g quinoa
  • 400 ml groentebouillon
  • 2 wortels
  • 125 g rodekool
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • 1 ei
  • 1 el maïzena
  • 2-3 el chiazaad
  • 1/2 tl kerriepoeder
  • 3-4 el (raapzaad)olie
  • 2 el witte balsamico-azijn
  • 2 el sinaasappelsap
  • 4 el olijfolie
  • 100 g boter- of ijsbergsla
  • paar blaadjes basilicum
  • handvol kiemgroente
  • chiliolie.
  • Extra nodig: pureeknijper of -stamper

Boen de aardappelen schoon en stoom ze in de schil in 25-30 minuten gaar. • Spoel de quinoa af in een zeef en laat uitlekken. Breng de bouillon aan de kook, doe de quinoa in de pan en laat op laag vuur in 15 minuten gaar worden. • Schil de wortels en rasp ze grof of schaaf ze in luciferdunne reepjes (julienne). • Schaaf of snijd ook de rodekool in reepjes. Snijd de tomaten in dunne partjes. Pel de ui en hak fijn. • Giet eventueel resterend kookvocht af en laat de quinoa dan in een ruime kom afkoelen. • Laat ook de aardappelen iets afkoelen, maar pel ze nog warm. Knijp of stamp de aardappelen fijn en laat uitdampen. • Voeg de aardappelpuree, de ui, het ei, de maïzena en het chiazaad toe aan de quinoa. Breng op smaak met kerriepoeder, zout en peper. • Kneed alles tot een samenhangende massa en vorm er kleine burgers van. • Verhit telkens wat olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de aardappelkoekjes in porties in 6-8 minuten goudbruin, keer ze af en toe om. Houd de aardappelkoekjes warm. • Klop een dressing van de azijn, het sinaasappelsap, wat zout en peper en de olijfolie. Scheur de sla fijn of snijd ook in reepjes. • Verdeel de aardappelkoekjes over 4 borden, schik de salade-ingrediënten ernaast en besprenkel met de dressing. Garneer met basilicum en kiemgroente en druppel er wat chiliolie over. Bereidingstijd: 45 minuten

Aqua fresca met citroen en chiazaad

Veganistisch drankje voor 4 personen:

  • 1 el chiazaad
  • sap van ½ citroen
  • 4 dunne plakjes biologische citroen
  • 1 liter mineraalwater, goed gekoeld
  • ijsklontjes

Roer het chiazaad door het citroensap en laat 30 minuten wellen. Stop in elk glas een schijfje citroen, roer het chia-citroensap nogmaals door en verdeel over de glazen. Vul naar wens aan met mineraalwater en ijsklontjes. Bereidingstijd: 5 minuten, Wachttijd: 30 minuten

Chiapudding met aardbeiencompote

Voor 4 personen:

  • 400 ml amandelmelk
  • 4 el ahornsiroop
  • 1/2 tl vanille-extract
  • 75 g chiazaad
  • 250 g aardbeien
  • 1 el suiker
  • 1 el citroensap
  • 1 el pistachenoten

Meng de avond ervoor in een kom de amandelmelk met 2 eetlepels ahornsiroop, het vanille-extract en het chiazaad. Laat 20 minuten wellen, roer het mengsel door en dek de kom af. Zet de chiapudding een nacht in de koelkast. • Was de volgende dag de aardbeien, verwijder de kroontjes en snijd de vruchten afhankelijk van hun formaat in vieren of in kleine stukjes. • Meng 100 gram aardbeien met de suiker en het citroensap en verhit kort in een pan met dikke bodem. Neem de pan van het vuur, schep de rest van de aardbeien erdoor en laat even staan. • Rooster de pistachenoten kort in een droge koekenpan, schud ze op een snijplank en hak fijn. • Verdeel de chiapudding en de aardbeien-compote over 4 glazen. Bestrooi met de pistachenoten en druppel er nog wat ahornsiroop over. Bereidingstijd: 15 minuten, Wachttijd: 12 uur..

ME01_Gezond Leven banner Beeld Aangeleverd
Beeld Aangeleverd

Margriet Extra - Gezond Leven ligt nu in de winkel. Je kunt het nummer ook online bestellen op lossebladen.nl.

Beanca de GoedeGetty Images/RooM RF

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden