Zó kom je van die ongezonde gewoontes af

1 Je niet insmeren

We weten allemaal wel dat we ons moeten insmeren met zonnebrand als we de zon in gaan. Alleen doen we het niet vaak genoeg en ook niet voldoende. Volgens dermatoloog Noor van Oosten ontwikkelt één op de vijf mensen een vorm van huidkanker. Een groot deel van die gevallen zou te voorkomen zijn door beter te smeren. “Vooral bij kinderen is smeren met zonnebrand heel belangrijk,” zegt van Oosten. “Verbranding als kind vergroot de kans op huidkanker en melanomen op latere leeftijd. Kies het liefst een zonnebrand met een hoge factor. Minstens factor 30.”

Het ene merk is niet per se beter dan het andere. Het verschil zit hem vooral in het type straling waartegen crèmes beschermen. Sommige beschermen met name tegen uv B-straling, maar slechts weinig tegen uv A-straling. Van Oosten: “Kies altijd voor een merk dat op de verpakking vermeldt dat het beschermt tegen uv A- én uv B-straling. Er bestaat trouwens ook uv B-kleding.”

2 Te veel zitten

We zitten te veel en vooral: te lang achter elkaar. Uit onderzoek blijkt dat Nederland Europees zitkop­loper is. Gemiddeld zitten we acht tot negen uur per dag. Bovendien brengen we het grootste deel van onze vrije tijd zittend door. Slecht nieuws, want zitten is ongezond. Dat komt doordat we tijdens het zitten de beenspieren niet gebruiken en die zijn, als grootste spiergroep in het lichaam, verantwoordelijk voor het verwijderen van suikers en vetten uit ons bloed. Als die spieren stilliggen, heeft dat allerlei negatieve gevolgen. Onder andere een verhoogd risico op ouderdomsziekten als diabetes en hart- en vaatziekten. Het goede nieuws is dat vaker opstaan direct gezondheidswinst oplevert. Wissel zitten, staan en lopen af. Zet een zit-wekker, neem geen pot thee mee naar de bank, maar ga voor elk nieuw kopje naar de keuken. Parkeer de auto een eindje van je bestemming, zodat je het laatste stukje moet lopen, ga lopend telefoneren of blijf eens staan in de trein.

3 Eten voor de tv

We eten vaak zonder echte aandacht. We doen het tussendoor, achter de computer of voor de televisie. Daardoor vangen we de signalen van ons lichaam niet goed op: dat we vol zitten bijvoorbeeld. Wie met al zijn aandacht bij de smaak van zijn eten is, kauwt beter, eet langzamer en merkt sneller dat hij vol zit. Hoogleraar en internist-endocrinoloog Liesbeth van Rossum legt uit hoe dat komt: “Het hongergevoel werkt onder invloed van hongerhormonen. Het verzadigingsgevoel ook. We denken vaak dat het de maag is die signalen dat we vol zitten doorgeeft aan de hersenen, maar dat betreft maar een klein gedeelte van het volle gevoel. Het zijn vooral hormoonstoffen die vanuit de dunne darm en ons vetweefsel het brein berichten dat er voldoende is gegeten. Het duurt gemiddeld twintig minuten voordat dat signaal doorkomt. Als je je bord eerder leeg hebt, is de kans dus groter dat je een tweede keer opschept, omdat je nog niet voelt dat je vol zit. Neem dus rustig de tijd voor elke maaltijd.”

4 Je tandenborstel niet op tijd vervangen

Om je tanden echt goed schoon te maken en schade aan je tandvlees te voorkomen, is het op tijd vervangen van je tandenborstel belangrijk, zegt tandarts Richard Kohsiek. “De haren van de borstel gaan uit elkaar staan na veelvuldig gebruik. Daarnaast slijten de afgeronde toppen van de haren af en worden de haren zelf hard en stug. Dat is niet goed voor het tandvlees, want dat kan hierdoor beschadigd raken.”

De borstelharen reinigen de randen van de tanden en het tandvlees dan minder effectief of zelfs helemaal niet. Terwijl het daar juist om te doen is bij het schoonmaken volgens Kohsiek; juist dat gedeelte moet goed worden schoongehouden, omdat het tandvlees strak moet aansluiten op de tanden en kiezen.

Wanneer moet je je tandenborstel vervangen? “De meeste tandenborstels hebben haren in verschillende kleuren, wit en blauw bijvoorbeeld. Als de blauwe haren vaal zijn geworden is dat het teken om een nieuwe te nemen. Gemiddeld is dat eens per drie maanden. Het is ook wel zo fris. Je spoelt de tandenborstel wel uit, maar er blijft toch ook troep tussen de haren en bij de haaraanzet zitten. Niet per se bacteriën, maar vooral tandpastaresten en stof.”

5 Je bord helemaal leegeten

Het is er vaak op jonge leeftijd ingestampt: je moet het bord helemaal leegeten. Voor kinderen is dat belangrijk omdat ze in de groei zijn. Maar op latere leeftijd kan die gewoonte juist voor problemen zorgen. Want wie altijd braaf zijn of haar bord leegeet, is dikker dan mensen die dat niet doen. Naarmate we ouder worden hebben we sowieso minder eten nodig. Laat de maat van je bord niet bepalend zijn voor hoeveel je eet. Voel, als je uit eten gaat, goed wanneer je genoeg hebt gehad. En als je zelf opschept, doe dan minder op je bord, gebruik kleinere borden en eventueel ook kleiner bestek. In Japan kennen ze het begrip hara hachi bu, wat zoiets betekent als ‘voor tachtig procent vol’. Daarmee heb je nooit meer het gevoel dat je ontploft.

6 Middagdutjes doen aan het eind van de middag

Er zijn allerlei onderzoeken die uitwijzen dat mensen na een powernap alerter zijn. Maar voor de kwaliteit van je nachtslaap en het ritme van je biologische klok maakt het nogal uit hoe lang en ook wannéér je een siësta houdt. Wil je per se een middagdutje doen? Doe dat dan niet langer dan 25 minuten. En het liefst niet meer na drie uur ’s middags. Sowieso is het beter om geen powernap in te lassen tussen vijf uur ’s middags en negen uur ’s avonds. Hoe langer en hoe later je overdag slaapt, hoe lastiger het ’s nachts wordt om in slaap te vallen.

7 Te weinig slapen

Veel mensen denken dat er tijdens de slaap niets gebeurt, maar slaap helpt je hersenen herstellen van wat je overdag meemaakt. “Slecht slapen maakt je vatbaarder voor een griepje of verkoudheid,” zegt slaapprofessor Eus van Someren. “En het verhoogt het risico op ziektes zoals diabetes, maar ook op overgewicht. Dat komt doordat je door slaapgebrek je emoties minder goed onder controle hebt, impulsiever wordt en meer gaat snacken. Je voelt je ook te beroerd om gezond te gaan bewegen. Als je te weinig hebt geslapen, is het veel moeilijker om van de bank te komen en je sportschoenen aan te trekken dan als je uitgeslapen bent.”

Dan ligt er een ongezonde vicieuze cirkel op de loer, want bewegen bevordert ook weer de kwaliteit van je slaap. Van Someren: “Slaap is voor je stemming zó belangrijk, dat we denken dat iemand die behandeld gaat worden voor angst of posttraumatische stress beter af is als eerst de slaap oké is.”

Zo verbeter je de kwaliteit van je nachtrust: gebruik geen schermen voor het slapengaan en stel een slaapritueel in zodat je lichaam de link legt met ontspanning. Lees bijvoorbeeld een boek, doe een yogaoefening of verzin een ander avondritueel zoals een warme douche. De warmte maakt je loom en slaperig. Zorg wel voor een koele en donkere slaapkamer. Dan kan je lichaam de warmte goed kwijt.

8 De hele dag door snacken

We eten niet alleen te veel, maar vooral ook veel te vaak. Met alle koekjes en snacks tussen de maaltijden door hebben we gemiddeld zo’n zes eetmomenten per dag. Dat maakt ons niet alleen dikker, maar ook moe. Het lijkt misschien onschuldig om twee uur na het ontbijt een bakje fruit te nemen of om tussen lunch en avondeten een handje noten, snackkomkommers of snoeptomaatjes te eten, want dat zijn immers gezonde snacks. Maar het lichaam krijgt zo geen tijd om tussen de maaltijden door te herstellen en het afval op te ruimen. Houd het daarom bij zo min mogelijk eetmomenten per dag. Las af en toe een dag in waarbij je de ‘16/8’-methode toepast, een vorm van tussentijds vasten: eet al je calorieën van de dag binnen acht uur en eet daarna zestien uur lang niets. Neem je laatste maaltijd om een uur of acht ’s avonds en de volgende dag pas weer bij de lunch. Dan heb je zestien uur niks gegeten. Je voelt je er geheid fitter, energieker en scherper door.

9 Te warm douchen

Zeker in de winter is het heerlijk: opwarmen onder een warme douche. Maar veel mensen douchen eigenlijk te heet, zegt Patrick Kemperman, dermatoloog bij Amsterdam UMC en Dijklander Ziekenhuis. Dat is niet goed voor je huid. Het maakt hem droog en kwetsbaar. “Douch niet te vaak, niet te heet en niet te lang: niet warmer dan 38 graden en korter dan vijf minuten. Heet water tast de beschermende huidvetten aan, waardoor vocht in de huid nog gemakkelijker verdampt. Daarnaast kan het veelvuldig gebruik van zeep onder de douche de huid extra ontvetten. Kies om die reden liever voor doucheolie dan douchezeep.”

10 Te laat naar de dokter gaan

Huisarts Edwin de Vaal ziet dat mensen soms lang wachten voordat ze naar het spreekuur komen. Vaak is dat uit angst of schaamte. Zet je over je schroom heen, zegt hij. Klachten kun je het best zo snel mogelijk behandelen om erger te voorkomen. “Voor huisartsen is geen kwaal te vreemd. We zijn het gewend. Wees ook niet bang dat je zeurt. Twijfel je of je met je klacht naar het spreekuur moet gaan? Overleg dan met de doktersassistente. Dat zijn tegenwoordig goed opgeleide professionals. Ook per mail overleggen is vaak een optie.”

Cardioloog Janneke Wittekoek ziet eveneens dat mensen vaak lang wachten met een doktersbezoek. Vooral vrouwen hebben er volgens haar een handje van om klachten te bagatelliseren. “Bij pijn in de rug of schouders, een opgejaagd gevoel of kortademigheid bedenken we eerst zelf allerlei redenen waarom we niet naar de dokter hoeven. We hebben het druk, we hebben stress, we hebben slecht geslapen…” Niet slim, want die houding zorgt ervoor dat vrouwen er vaak pas heel laat achter komen dat hun klachten worden veroorzaakt door hartproblemen. “Veel vrouwen willen niet ‘lastig’ zijn en niet zeuren. Maar neem je lichaam serieus. Niet elk pijntje duidt op een verwaarloosd hartinfarct, maar als je om onduidelijke redenen vaak vermoeid bent en daarbij ook andere ‘vage’ klachten hebt, trek dan aan de bel. Hoe sneller je erbij bent, hoe groter de kans dat de schade nog enigszins valt te herstellen.”